35 tapaa laihtua nopeasti - ja polttaa rasvaa entistä nopeammin
Tuntuuko siltä, että olet kokeillut jokaista villitysruokavaliota auringon alla? Astu poisketo-keittokirjaja keskity näiden terveellisten elämäntapojen muokkaamiseen pikemminkin laihduttamiseksi.
Getty Images Hillitä sokerisi tapasiSokeristen ruokien syöminen saattaa olla tyydyttävää tällä hetkellä, mutta ne voivat lisätä mielihaluasi sokerimaisempiin elintarvikkeisiin tulevaisuudessa - ja se johtaa vain vaikeuksiin. 'Monet elintarvikkeet, joissa on paljon lisättyä sokeria, ovat myös kaloreita korkeammat ja täyttävät vähemmän kuin vähemmän kaloreita sisältävät, silti makeat vaihtoehdot, kuten hedelmät' ', sanoo Amy Gorin, MS, RDN, omistajaAmy Gorinin ravitsemuskaupungissa Jersey City, NJ. Mutta on silti tapoja tyydyttää makealle ilman sokeria. 'Kun leivot, leikkaa osa sokereista resepteihin lisäämällä vaniljauutetta tai kanelia, sekoita makeuttamaton kaakaojauhe smoothieen hunajan sijasta, lisää ranskalainen paahtoleipä makeuttamattomilla pakastetuilla hedelmillä siirapin sijasta ja nosh laatikko vesimelonia evästeiden sijaan. '
Getty Images Ole tarkkaavainen syöjäOn helppo liioitella, kun syöt jotain herkullista - ja siksi on hyvä keskittyä elintarvikkeisiin, jotka pakottavat sinut hidastamaan. 'Hidastaminen voi auttaa sinua kirjautumaan sisään nälkätasollesi. Tästä syystä rakastan välipalaa 100-kaloreissa kuoren sisällä olevia pistaasipähkinöitä '', Gorin sanoo. 'Pistaasipähkinöiden kuorinta auttaa hidastamaan välipalaa, ja kuoret jättävät visuaalisen vihjeen muistuttamaan sinua siitä, kuinka paljon olet syönyt. Koska olet enemmän sopusoinnussa sen kanssa, mikä on mennyt suuhusi, saatat olla vähemmän todennäköisesti ylimääräinen annos. ' Yhdessä alustavassatutkimus, kuoret sisältäviä pistaasipähkinöitä syövät ihmiset söivät 41% vähemmän kaloreita kuin ne, jotka söivät kuorittua versiota.
Getty Images Leikkaa lihaaSiitä syystä olet kuullut niin paljon lihan leikkaamisesta ruokavaliosta viime aikoina. Se ei ole vain hieno kehollesi, mutta myös nopea tapa irrottaa ylimääräisiä kiloja. 'Harkitse muutaman lihakeskeisen aterian vaihtamista viikoittain kasvisproteiinien ympärille - tai kokeile täysimittaista kasvisruokavaliota, jos se kiinnostaa sinua', Gorin sanoo. 'Tutkimusosoittaa, että kasvisruokavalion syöminen voi lisätä ja nopeuttaa laihtumista, mikä johtaa jopa 10 kilon menetykseen. ' Gorin suosittelee salaatin lisäämistä tai kasvis-takon täyttämistä kasvissyöjäproteiinilähteillä, kuten pulsseilla - jotka ovat pavut, kikherneet, linssit ja kuivatut herneet - painonpudotuksen lisäämiseksi. Yksitutkimuslöysi syömisen & frac34; kuppi pulsseja päivittäin johti lähes punnan menetykseen noin kuuden viikon aikana verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö pulsseja päivittäin.
frases sucias para decir en la cama
Getty Images Lisää avokado-saantiasiJos tarvitset joskus tekosyytä syödä enemmän avokadoja, tämä on se. Ihmisillä on taipumus välttää terveellisiä rasvoja, kun he yrittävät laihtua, mutta ne saattavat olla vain ratkaisu.Tutkimukset osoittavatettä yksinkertaisesti lisäämällä avokadoa lounaaseen joka päivä, se täyttää sinut tarpeeksi, ettet murhele mielettömästi roskaruokaa myöhemmin. 'Viipaloi yksi puoli, ripottele vähän merisuolaa ja syö sisäpuoli lusikalla', sanoo Beer Health Coachin Alexandra SamitTohtori Frank Lipmanin Eleven Eleven Wellness -keskusNYC: ssä.
Getty Images Tee rauha kumppanisi kanssaTaisteletko jatkuvasti S.O: n kanssa? On aika käsitellä ongelmasi suoraan. 'Tutkimus on osoittanut, että kortisoli, hormoni, joka vapautuu stressaavan toiminnan aikana, liittyy rasvan varastointiin', kertoo Gina Guddet, pariskunnan neuvonantaja ja Rakasta aineenvaihduntaa . Ja heikko kommunikaatio pariskuntien välillä on yleisin stressi, jota sinulla on tapana kokea. '
Suuntaa YouTubeenSinun ei tarvitse kerätä kalliita boutique-kunto-oppitunteja - YouTube tarjoaa tonnia ilmaisia harjoitusrutiineja,niinkuin tämäartistilta Tone It Up's Katrina.
Getty Images Aloita ateriavalmisteluAterian valmistelu kestää muutaman tunnin viikossa, mutta se on sen arvoista: Kun valmistat ateriat etukäteen, sinulla ei ole niin houkutusta tilata kiinalainen noutosi, kun olet väsynyt ja nälkäinen töiden jälkeen. 'Kun suunnittelet koko viikon illallisen etukäteen, olet vähemmän todennäköisesti menossa kurssilta ja hemmottele itseäsi ruoilla, jotka eivät ole sinulle hyviä', kertoo Pamela Salzman, sertifioitu kokonaisvaltainen terveysasiantuntija ja ruoanlaitto-ohjaaja. Ja koska suunnittelet asiat ulos, saat itse asiassa kehosi tarvitsemat proteiinit, hedelmät ja vihannekset - ja menetät painon prosessin aikana.
Getty Images Keskustele lääkärisi kanssaMukaanyksi vuoden 2016 tutkimus, lääkärisi todellinen puhe voi olla työntö, jota tarvitset aloittaessasi tavoitteidesi saavuttamista. Jotkut potilaat, jotka viettivät vain 30 sekuntia kuullessaan, miksi heidän täytyi laihtua, pystyivät irtoamaan 10 prosenttia ruumiinpainostaan.
Getty Images Rakasta kehoasiAsenne on kaikkea kun tulee terveeksi, ja mukaanSpecial K: n tutkimus, positiiviset ajatukset kehostasi ja painostasi ovat todella sidoksissa laihtumiseen.
Getty Varastoi vihreää teetäVihreää teetä ei tunneta vain syöpää torjuvista eduistaan: Se voi auttaatehosta aineenvaihduntaamyös. Ihmiset, jotka ottivat vihreän teen uutetta kolme kertaa päivässä, näkivät aineenvaihduntanopeutensa noin 4 prosenttia, julkaistun tutkimuksen mukaanAmerican Journal of Clinical Nutrition. (Käännös: Voit polttaa ylimääräiset 60 kaloria päivässä, mikä on noin kuusi kiloa vuodessa!) Syynä voi olla, että vihreä tee sisältää katekiineja, jotka lisäävät aineenvaihduntaa nopeuttavan aivokemian noradrenaliinin määrää, kertoo New Yorkin Joy Bauer. Kaupungin ravitsemusterapeutti ja kirjan kirjoittajaRuoanlaitto ilon kanssa.
Getty Pumppaa rautaaPainoharjoittelu on paras tapa polttaa kaloreita nopeasti. 'Kilon lihas polttaa jopa yhdeksän kertaa kaloreita kiloa rasvaa', kertoo Richard Cotton, MA, johtava liikuntafysiologimyexerciseplan.com. Painoharjoittelu lisää aineenvaihduntaa lepotilassa, joka on polttareidesi päällä polttamiesi kaloreiden määrä. Lisäksi se antaa aineenvaihdunnallesilisätty vauhtivuonna julkaistun tutkimuksen mukaan, kun olet käyttänyt, pysy ylikäytössä jopa kaksi tuntia viimeisen penkkipuristuksen jälkeenLääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. Sidottu ajan? Kokeile näitä nopeita liikkeitä: kyykky, penkki-askeleet, keuhkot, punnerrukset, vedot ja lankut. Tee vain nipistuksella yksittäisiä 10 sarjaa kutakin harjoitusta varten - saat optimaalisen tuloksen investoidulle ajalle.
Getty Syö rautaaJoo, käskimme vain pumpata rautaa, mutta sinun on myös syötävä se. 'Jos sinulla ei ole tarpeeksi tätä mineraalia, kehosi ei voi saada tarpeeksi happea soluihisi, mikä hidastaa sinunaineenvaihdunta'', selittää New Yorkin yliopiston lääketieteellisen keskuksen ravitsemusterapeutti Samantha Heller. Useimmat multivitamiinit sisältävät noin 18 mg (aikuisten RDA); voit myös täyttää syömällä kolmesta neljään päivittäistä annosta rautapitoisia ruokia, kuten vähärasvaista punaista lihaa, kanaa, väkevöityä viljaa ja soijapähkinöitä. Jos tunnet oireita, kuten väsymystä ja heikkoutta, pyydä lääkäriäsi testaamaan anemia (se on yksinkertainen verikoe) seuraavalla fyysisellä.
Getty Images Tilaa vesi - ja pyydä täyttöäUusi saksalainen tutkimus osoitti, että kun sinäjuo 17 unssia vettä(noin kaksi lasia) tietyssä ajassa, aineenvaihduntasi kasvaa noin 30 prosenttia. Näiden tulosten perusteella he arvioivat, että lisäämällä nykyistä vedenkulutusta 1,5 litralla päivässä henkilö polttaisi ylimääräistä 17400 kaloria vuodessa, mikä johtaisi noinviiden kilon laihtuminen.
Getty Tarkasta kilpirauhasesiEpäilet, että sinulla on hidas aineenvaihdunta? Sinulla voi olla kilpirauhasen vajaatoiminta tai kilpirauhasen vajaatoiminta, joka kärsii noin 25 prosentista amerikkalaisista naisista - joista monet eivät tiedä, että heillä on sairaus, American Clinical Endocrinologists Associationin mukaan. 'Kilpirauhanen säätelee kehosi aineenvaihduntaa, joten yksi ensimmäisistä oireista, että se voi olla poissa, on kyvyttömyys laihtua', kertoo MD Pamela Peeke, Marylandin yliopiston lääketieteen professori ja kirjoittaja.Taistele rasvaa neljänkymmenen jälkeen. Lääkäri voi selvittää, onko sinulla kilpirauhasen vajaatoiminta suorittamalla verikoe. Jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminta, sinua hoidetaan synteettisellä kilpirauhasen lisäaineella, jonka sinun on käytettävä loppuelämäsi ajan (se palauttaa aineenvaihduntasi normaaliksi, joten sen pitäisi olla helpompaapudota ei-toivottuja kiloja).
Getty Vältä alkoholiaHaluatko estää suosikkiruokasi menemästä suoraan lantiolle (reidet, vatsa)? Pese ne vedellä,ei viiniä. Alkoholi hidastaa aineenvaihduntaa masentamalla keskushermostoa. Brittiläisessä tutkimuksessa todettiin, että kun alkoholia lisättiin rasvaiseen ja kaloripitoiseen ateriaan, vähemmän ruokavaliota poltettiin ja enemmän varastoitiin kehon rasvana.
Getty Images Kokeile IntervalliharjoitteluaOn mahdollista tehdä enemmän lyhyessä ajassa - ainakin kun harjoittelet. Sisältämällä intervalliharjoittelu - mikä tarkoittaa suurten intensiteettien liikkeitä - annat aineenvaihdunnallesi valtavan vauhdin, sanoo Glenn Gaesser, Ph.D., Virginian yliopiston kinesiologiaohjelman johtaja ja The Sparkin kirjoittaja. Jos lenkkeilet yleensä tasaisella vauhdilla, yritä lisätä 30 sekunnin ja minuutin välinen sprintti viiden minuutin välein tai, jos olet juoksumatolla, vaihda kaltevuutta yhden minuutin välein.
Aseta sivuun 7 minuuttiaAikavälistä puhuen, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (tunnetaan myös nimellä HIIT) on osoitettu olevan uskomattoman tehokas laihtumiseen. Koska harjoittelu on niin intensiivistä, sinun ei tarvitse laittaa tunti - tai edes 30 minuuttia - kuntosalille. Amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun mukaan seitsemän minuuttia on kaikki mitä tarvitset saavuttaaksesi elämäsi parhaan muodon.
GettyGetty Images Vaihda vähärasvaiseen meijeriinNaiset, jotka söivät vähärasvaisia maitotuotteita, kuten rasvaton jogurtti ja vähärasvainen juusto kolmesta neljään kertaa päivässä, menettivät 70 prosenttia enemmän rasvaa kuin vähärasvaiset laihduttimet, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaanLihavuuden tutkimus. 'Kalsium toimii kytkimenä, joka kehottaa kehoasi polttamaan liikaa rasvaa nopeammin' ', kertoo tutkimuksen kirjoittaja Michael Zemel, MD, Tennesseen yliopiston ravitsemusinstituutin johtaja Knoxvillessä. Anteeksi, mutta et saa samoja etuja kalsiumilla vahvistetusta O.J. Tutkimukset osoittavat, että saat parhaat tulokset itse maitotuotteista, ei väkevöityistä elintarvikkeista. Tavoitteena on 1200 mg, joka sisältää noin kolme annosta meijeriä päivässä.
Getty Ota uusi urheilulajiOletko kuin Old Faithful, kun on kyse aamukävelystäsi tai iltahyppelystäsi? Tiedä tämä: Mitä enemmän teet toimintaa, sitä enemmän kehosi sopeutuu siihen, joten poltat vähemmän kaloreita. Jos haluat sytyttää tulen aineenvaihdunnassasi, harkitse ristikoulutusta. Jos esimerkiksi kävelet normaalisti, kokeile sen sijaan pyöräilyä. 'Koska et ole tottunut työskentelemään kaikkien näiden eri lihasten kanssa, se on intensiivisempi harjoitus, joka voi muuttua suuremmaksi aineenvaihdunnaksi jälkipolttamiseksi, koska kehosi työskentelee kovemmin palautumiseksi ja hapen saamiseksi kaikkiin kudoksiin', kertoo Carol Espel , MS, liikuntafysiologi Equinox-kuntosaleille New Yorkissa.
lo que les gusta a los chicos en el dormitorio
Getty Mene kalaanKatkaise sitruunakiilat: säännöllinenkalan syöjättaipumus olla alhaisempi leptiinihormonipitoisuus - hyvä, koska korkea leptiinipitoisuus on yhdistetty alhaiseen aineenvaihduntaan ja liikalihavuuteen, kertoo liikalihavuusasiantuntija Louis Aronne, New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Yritä kuluttaa joka viikko kolmesta neljään annosta rasvaista kalaa, kuten lohta, tonnikalaa tai makrillia.
Getty Sano 'Ommm'Stressi voi vaikuttaa vatsan rasvaan useiden tutkimusten mukaan, mukaan lukien viimeaikainen tutkimus Kalifornian yliopistossa San Franciscossa. 'Kun olet stressaantunut, kortisolin kaltaiset hormonit stimuloivat ruokahalua, hidastavat aineenvaihduntaa ja rohkaisevat rasvojen varastointia vatsasi sisällä', kertoo Ph.D. Shawn Talbott, Utahin yliopiston ravitsemusklinikan johtaja. Joten mitä hullu tyttö tekee? 'Löydä aktiviteetti, joka vähentää stressiä sinulle, olipa kyse sitten rauhoittavan musiikin kuuntelusta taiottaen joogaaja tee se päivittäin '', neuvoo Talbott.
Getty Onko sinulla PB&JLuuletko, että maapähkinävoi on tarkoitettu vain pintikokoisille kitalaille? Mieti uudelleen. PB sisältää runsaasti magnesiumia, mineraalia, joka lisää aineenvaihduntaa antamalla soluillesi energiaa. Tavoitteena on 320 mg päivässä magnesiumia: Hyviin ruokalähteisiin kuuluu maapähkinävoi-voileipä, joka on valmistettu täysjyväleipää (100 mg) tai pinaattia (1/2 cupissa on 80 mg).
Getty Images Harjoittele juuri ennen kuukautisiasiYksi tutkimus Adelaiden yliopistosta Australiassa viittaa siihen, että voit menettää enemmän painoa kun treenaat kuukautiskierron loppupuolella, toisin kuin heti kun uusi alkaa. Tämä johtuu siitä, että estrogeeni- ja progesteronihormonit kertovat kehollesi käyttämään rasvaa energialähteenä. 'Naiset polttivat noin 30 prosenttia enemmän rasvaa kahden viikon ajan ovulaation jälkeen noin kahteen päivään ennen kuukautisia' ', tutkimuksen kirjoittaja Leanne Redman sanoo.
Getty Älä puhalla aamiaistaTutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöminen on tärkeä osaonnistunut laihtuminen- Lähes 80 prosenttia ihmisistä, jotka pitävät painon onnistuneesti irti, syövät tätä ateriaa liikalihavuuden tutkimuksessa julkaistun tutkimuksen mukaan. 'Aineenvaihduntasi hidastuu unen aikana, ja ruoan sulatusprosessi kiihdyttää sitä uudelleen', Heller selittää. Tavoitteena on 300–400 kaloriaaamiainen, niin kuinrunsaskuituinenvilja (toinen aineenvaihdunnan tehostaja) rasvattomalla maidolla ja hedelmillä.
Getty Pumpata proteiiniaEi äärimmäisessä, Atkinsin tavallaan, muttaottaa vähän proteiiniajoka aterialla palaa aineenvaihduntaasi. 'Ruoansulatusjärjestelmäsi käyttää enemmän energiaa hajottaakseen sen, joten poltat enemmän kaloreita' ', selittää Lisa Dorfman, R.D. Pidä kuitenkin proteiinipitoisuus 20-35 prosentissa ruokavaliosta; liikaa sen syöminen voi aiheuttaa munuaiskannan ja kehosivarastoi liikaa rasvaa.
Getty Välipala pois päivän aikanaLaiduntaminen on yllättäväähyvä ideakoska se auttaa välttämään aineenvaihdunnan hidastumista. 'Kehosi huijataan ajattelemaan, että se syö jatkuvasti, joten se ei koskaan hidasta aineenvaihduntaa', Bauer selittää. Tavoitteena viisi pientä ateriaa (200-500 kaloria) päivässä kolmen suuren aterian sijaan. Yritä myös olla menemättä yli neljä tuntia syömättä - jos syöt esimerkiksi aamiaisen klo 7, ota välipala klo 10, lounas keskipäivällä, toinen välipala klo 15 ja illallinen klo 19.
Getty Ohita tärkkelysCarb hullu? Harkitse tätä: Puhdistetut hiilihydraatit, kuten leipä, perunat ja riisi, aiheuttavat insuliinin nousun, joka puolestaan alentaa levossa olevaa aineenvaihduntaa, Aronne selittää. 'On tärkeää pitää hiilihydraatit ruokavaliossasi, mutta keskity todella hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin, joilla on vähemmän vaikutusta insuliinipitoisuuksiin', hän selittää. Kun ostat täysjyväleipää ja viljaa, varmista, että ensimmäinen lueteltu ainesosa on täysjyvä, koko kaura tai halkeiltu vehnä.
Getty Images Tahti kun olet puhelimessaJokainen pieni liike laskee riippumatta siitä, oletko jalkakivaaja, rakastatko hyvää venytystä vai haluatko vain vauhdittaa. Eräässä Mayo Clinic -tutkimuksessa todettiin, että vaikka luonnolliset fidgeterit kuluttivat ylimääräistä 1000 kaloria päivässä kahden kuukauden ajan, he eivät yleensä varastoineet kaloreita rasvana, toisin kuin heidän ei-fidgety-kollegansa.
Getty Syö enemmän banaanejaNe ovat täynnä kaliumia, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa säätelemällä kehosi vesitasapainoa, kertoo vitamiiniasiantuntija Susan Lark, MDHaukkakirje. Jos sinulla on nestehukka, poltat vähemmän kaloreita. Varmista, että saat vähintään 2000 mg: banaanissa on 450 mg, kupillisessa maitoa 370 mg ja appelsiinissa 250 mg.
Getty Images Nukkua enemmänJos kirjaat vain muutaman tunnin unen yöllä, saatat todellakin saada itsesi lihomaan. Chicagon yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkijat havaitsivat, että vain neljä tuntia nukkuneilla tutkittavilla oli vaikeampaa käsitellä hiilihydraatteja. 'Kun olet uupunut, kehostasi puuttuu energiaa normaalien päivittäisten toimintojensa suorittamiseen, mukaan lukien kaloreiden polttaminen tehokkaasti', Talbott sanoo.