7 outoa tapaa lisätä aineenvaihduntaa

Aineenvaihdunta Getty Images

Tässä on kaatumiskurssi:'Käsken ystäviäni ajattelemaan aineenvaihduntaa aina käyvänä automoottorina. Se tarvitsee kaasua vain kääntyäkseen, ja mitä nopeammin sitä vaaditaan, sitä enemmän kaasua se vaatii. Kuinka paljon polttoainetta moottorisi tarvitsee, riippuu rakenteestasi: Paksumpi, lihaksikkaampi ihminen polttaa enemmän kaloreita, vaikka he eivät olisikaan aktiivisia, ja siksi heidän on syötävä enemmän. Polttamiesi kaloreiden lukumäärä, jos moottori istuisi tyhjäkäynnillä koko päivän - toisin sanoen, jos jäisit sängyssä - kutsutaan lepoaineeksi tai aineenvaihduntasuhteeksi (BMR), ja se on avain selvittääksesi, kuinka ylläpitää painosi tai laihtua. [Käytä seuraavan sivun laskentataulukkoa selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä.] Mutta se ei tarkoita, että olet jumissa nyt aineenvaihdunnassasi. BMR muuttuu koko elämäsi ajan iästä, painosta ja aktiivisuustasosta riippuen, mikä tarkoittaa, että voit siirtää moottorisi lähemmäksi voimakasta V8: ta, jos tulet paremmin kuntoon. ''—Michael D. Jensen, M.D., lääketieteellisen osaston liikalihavuuden tutkimusohjelman johtaja Mayon klinikalla Rochesterissa, MN



Tee mitä rakastat:'Monet ihmiset kääntyvät korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ajattelemaan, että se lisää heidän aineenvaihduntaa. Ajatus: Lyhyet, voimakkaat harjoittelupolttimet soihuttavat valtavan määrän kaloreita, ja koska HIIT sisältää vastarintaliikkeitä, se myös rakentaa lihaksia, joka palaa tasaisesti myös luokan päätyttyä. Mutta on paljon tärkeämpää löytää haluamasi harjoitus, koskapysyäaktiivinen on elintärkeää aineenvaihdunnallesi. Hyvä ystävä päätti kokeilla juhlatansseja ja pääsi siihen niin, että hän ja hänen miehensä kilpailevat nyt. Tällaisia ​​aktiviteetteja on hauskaa ja sosiaalista, ja ne kuluttavat yllättävän paljon kaloreita: mailapallo, salsa, aikuisten jalkapallo- tai koripalloliiga. Ajattele, mistä pidit lapsena - todennäköistä, että pidät siitä edelleen! '—Andrea Dunaif, M.D., lääketieteen professori Northwestern University Feinberg University of Medicine Chicagossa

Ravinteet ovat parhaita kolmessa:'Minulla on ystävä, joka sai paljon painoa eikä vain voinut saada sitä pois. Osoittautui, että hän luotti paljon rasvattomiin ja vähärasvoisiin elintarvikkeisiin. Kuulostaa terveeltä, mutta nämä tuotteet sisältävät usein lisättyä sokeria, mikä saa aineenvaihduntasi kiihtymään ja sitten putoamaan, mikä saa sinut kaipaamaan vielä enemmän sokeria. Salaisuus pitää aineenvaihduntaasi vakaana on syödä tasapainoinen ruokavalio vähärasvaisia ​​proteiineja, hyviä hiilihydraatteja (ts. Kuitupitoisia täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia) ja terveellisiä rasvoja jokaisella aterialla ja varsinkin aamiaisella. Käskin ystäväni aloittamaan päivänsä kuitupitoisella murolla, tavallisella jogurtilla ja kourallisella saksanpähkinällä tai kovalla keitetyllä kananmunalla ja viipaleella täysjyvätuoleja avokadolla. Syö sitten sama proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatasapaino lounaaksi ja illalliseksi. Hän tunsi olevansa täynnä aterioiden välillä, hänellä oli vähemmän himoja, ja koska hyvät rasvat ja kuidut toimivat yhdessä aineenvaihdunnan lisäämiseksi, hän pystyi pudottamaan ylimääräiset kilot ja pitämään ne pois. Se on strategia, jonka olen nähnyt toimivan yhä uudelleen käytännössäni. '—Eugenia Gianos, M.D., New Yorkin yliopiston Langone Medical Centerin sydän- ja verisuonitautien ehkäisyn keskuksen ohjaaja



Tee unesta prioriteetti:'Uni on uskomattoman tärkeä aineenvaihdunnalle. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka eivät ole hyvin levänneet, on alhaisemmat greliinipitoisuudet (kylläisyyden hormoni) ja korkeammat leptiinipitoisuudet (nälkähormoni). Toisin sanoen he ovat nälkäisempiä eivätkä tunne olevansa täynnä niin nopeasti. Jos et voi nukkua täyttä kahdeksan tuntia, muista selaatuon yhtä tärkeä kuin määrä. Kehotan ystäviäni harjoittamaan hyvää unihygieniaa: Pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä ja ilman häiriötekijöitä, kuten televisiot, älypuhelimet ja tabletit. Käytä sänkyäsi vain uneen ja seksiin. Lopuksi, jos yrität edelleen torkkua ja pysyä sellaisena, palaa takaisin. Herätys sängyssä aiheuttaa vain ahdistusta ja stressiä, mikä puolestaan ​​vaikeuttaa nukkumista. '—Ari Laliotis, M.D., San Diegon unilääketieteen keskuksen perustaja

Älä ole tilasto:Kilpirauhanen on aineenvaihdunnan päävalvonta, ja koska joka kahdeksasta naisesta kehittyy kilpirauhasen häiriö, on välttämätöntä tehdä mitä voit hoitaa sen. Useimmat riskitekijät (genetiikka, stressi) eivät ole sinun hallinnassasi, mutta sinävoikiinnitä huomiota ruokavalioon. Tärkein tekijä kilpirauhashormonin tuottamisessa on jodi, ja vaikka useimmat ihmiset saavat siitä tarpeeksi, olemme alkaneet nähdä enemmän jodipuutostapauksia, kun amerikkalaiset ovat ohittaneet jalostetut elintarvikkeet ja suolan. Kun käytät suolaa, varmista, että se on jodisoitua - suurin osa merisuolasta ei ole - ja jos olet raskaana, lisää multivitamiini, joka antaa 180 - 250 mcg jodia päivässä. Joillekin ihmisille sillä voi olla suuri ero: tunnen naisen, joka oli menossa kohti kilpirauhasen vajaatoiminnan kehittymistä, mutta hän ei todellakaan halunnut ottaa lääkkeitä. Ehdotin, että hän kokki enemmän kotona ja kokeili myös meditaatiota stressin lievittämiseksi ja kilpirauhasen taso parani. Muille lääkitys on kuitenkin välttämätöntä, joten jos sinulla on kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita, kuten painonnousu, väsymys, raskaat kuukaudet tai vähemmän suolen liikkeitä, ota yhteys lääkäriisi.- Laura Ryan, MD, endokrinologian, diabeteksen ja aineenvaihdunnan apulaisprofessori Ohio State University Wexner Medical Centerissä Columbuksessa

Rinnasta liike (mikä tahansa liike):'Ystävä petti itsensä aina siitä, ettei päässyt kuntosalille. Mutta hänellä oli myös työpöytä, ja tutkimukset viittaavat siihen, että edes päivittäinen harjoittelu ei voi kumota yli kahdeksan tunnin päivässä istumisen haitallisia vaikutuksia. Sanoin hänelle, että aineenvaihdunta olisi tehokkaampaa, jos hän jatkuvasti liikkuu pienillä tavoilla. Toimistossa käveleminen on hienoa, mutta jokapäiväiset liikkeet, kuten pyykin taittaminen, lepakko istuimellasi ja purukumi, voivat myös auttaa. Asiantuntijat viittaavat näihin asioihin NEAT: ei-liikunnan aktiivisuuden termogeneesi. Termogeneesi on prosessi, joka tuottaa lämpöä kehossamme, mikä saa meidät käyttämään enemmän energiaa ja lisäämään BMR: ää. Ystäväni kokeili sitä ja huomasi heti, että hänellä ei vain ollut enemmän energiaa, vaan hän nukkui paremmin yöllä. '—Jessica Bartfield, M.D., internisti ja laihtumisasiantuntija Loyolan yliopiston terveysjärjestelmässä Chicagossa



Ota viiniä:'Yli 30-vuotias ystäväni kertoi minulle äskettäin:' En tiedä mitä tapahtuu. Kun sain muutaman kilon, pystyin vain juomaan viiniä viikossa ja saamaan sen pois. Nyt paino ei liiku. ' Kaksi asiaa toimii täällä: Vanhetessasi kehosi alkaa erittää hormoneja, jotka estävät sinua tuntemasta kylläisyyttäsi, joten syöt tietämättään enemmän. Samaan aikaan lihaksesi eivät ole yhtä tehokkaita kaloreiden polttamisessa ja erityisesti glukoosin (tai sokerin) hajottamisessa. Käskin häntä lopettamaan stressin tekemisen viinasta ja leikkaamaan sen sijaan valkoisia ruokia: leipää, pastaa, riisiä. Toisin kuin täysjyvätuotteet, puhdistetut hiilihydraatit aiheuttavat suuren insuliinin vapautumisen, joka voi sitten varastoida ylimääräistä rasvaa. Viinin osalta punainen sisältää resveratrolia, joka tutkimusten mukaan voi auttaa sinua paremmin aineenvaihdunnassatehdäsyödä.'-Laura Ryan, M.D.