Nämä 64 kuitutäyteistä ruokaa ovat etsimäsi painonpudotustemppu - Joulukuu 2022

Ruoka, Hedelmät, Luonnonmukaiset elintarvikkeet, Viikuna, Superruoka, Kasvi, Tavallinen viikuna, Lisä hedelmät, Tuota, Pektiini,

Entä jos olisi yksi taikapilleri, joka voisitehosta aineenvaihduntaa, pidentää elinikääsi, auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen, puhdistamaan ihosi, hallitsemaan kolesterolia ja vähentämään riskiä syöpään, diabetekseen ja sydänsairauksiin? OK, ei ole apilleri, mutta on olemassa yksi ainesosa: kuitu. Kaikista terveydellisistä eduista huolimattatutkimus osoittaaettä yhdeksän kymmenestä ihmisestä jää alle25 grammaa tai enemmänmeidän pitäisi puristaa joka päivä. Sekoita ja sovi tästä ruokavalion hyväksyttyjen elintarvikkeiden luettelosta, jotta voit saavuttaa päivittäisen kiintiösi laihduttamalla.

Näytä galleria 65Valokuvat Getty Images 165: stäKukkakaali Mash

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 keskikokoinen pää, soseutettu (12 grammaa)



Perunamuusia on perimmäinen mukavuusruoka - mutta, kuten useimmat kodikkaat astiat, ne eivät ole aivan terveellisiä. Yhtä herkullinen vaihtoehto? Soseutettu kukkakaali. 'Me kaikki kaipaamme mukavuusruokaa, ja suosikkini on kotitekoinen kukkakaalin sose', sanoo Michelle Cady, integroiva ravitsemusterveysvalmentajaFitVista.com. 'Semelkeinmaistuu perunamuusilta ja annospakkauksilta, joissa on yli 5 grammaa kuitua vähäisiä kaloreita varten. '

Talvikurpitsa, Vihannes, Banaaniperhe, Kasvi, Banaani, Kurkku-, kurpitsa- ja meloniperhe, Ruoka, Hedelmät, Kasvisruoka, Tuota, Getty Images kaksi65: stäHerkkä Squash

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kurpitsa, keitetyt (6 grammaa)

Yhden näistä talvikurpitsaista paahtaminen on täydellinen tapa pysyä lämpimänä, kun lämpötila laskee - ja voit syödä kaiken ilman unssia syyllisyyttä. 'Vain 60 kaloria ja 6 grammaa kuitua koko delicata-kurpitsaa varten tämä kausiluonteinen vihannes auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kuitutavoitteesi', Cady sanoo. On myös hienoa laiduntaa: 'Jos leikkaat kurpitsa puolikuuhun ja paistat oliiviöljyllä ja merisuolalla 400 astetta, saat välipalan.'



Välipala, Ruoka, Vohveli, Keittiö, Keksi, Sormiruoka, Leivonnaiset, Banza 365: stäBanza kikherne pasta

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 annos (8 grammaa)

Tee ruokakomeroosi tilaa tälle kuitupakkaukselle. Heittää yhdessäBanzan kikhernepastaoliiviöljyn, valkosipulin ja tonnin vihannesten kanssa on yksi helpoimmista illallisista, joita teen '', Cady sanoo. Lisäksi jokaisessa annoksessa on 8 grammaa ravintokuitua ja valtava 14 grammaa proteiinia. Ja se maistuu kuin todellinen pasta,lupaus. '

Ruoka, kasvi, ainesosa, superruoka, palkokasvit, keittiö, tuottaa, linssi, kardemumma, Getty 465: stäSplit herneet

Kuinka monta sinun pitäisi syödä:1 kuppi, keitetyt (16 grammaa)



Jos pidät intialaisesta hinnasta, sinulla on onnea - split-herneet ovat ainesosa, kun otetaan huomioon, kuinka hienoa ne maistuvatDaals, muhennoksia ja keittoja. Ne palvelevat yhtä paljon proteiinia, joten kiirehdi ja tartu kauhaan aterveellinen mukavuusruoka-illallinen.

Ruoka, Luontaiset elintarvikkeet, Kasvi, Hedelmät, Limapapu, Vihannes, Hyytelöpapu, Palkokasvi, Tuota, Papu, Getty 565: stäLimapavut

Kuinka monta sinun pitäisi syödä :1/2 kuppi (6,5 grammaa)

Nämä pienet vihannekset eivät saa paljon tunnustusta tuotantokäytävässä, mutta on aika alkaa kiinnittää huomiota. Tarvitset vain puoli kuppia tavaraa saadaksesi kiinteän annoksen kuitua, ja jos kypsennät ne pekonilla, ne ovat suorastaan ​​herkullisia. (Okei, voit myös soseuttaa ne keittoon, mutta pekoni kuulostaa paremmalta.)

50 sombras de partes sexuales grises
Parsakaali, Ristipuun vihannekset, Lehtivihannes, Organismi, Vihannes, Vedenalainen, Kivikoralli, Kasvi, Koralli, Getty 665: stäParsakaali

Kuinka monta sinun pitäisi syödä:1 kuppi (5 grammaa)

Niille, jotka eivät ehkä ole suurimmat parsakaalin fanit, levätä helposti: sinun ei tarvitse syödä paljon saadaksesi mittava annos päivittäistä tarvetta. Saat noin 1 gramma kuitua jokaista 10 kaloria kohden. Vaikka mieluummin se keitetään raakana (vaikka yksinkertaisesti leikkaamalla kukkia ja yhdistämällä Ranch-kastikkeella on loistava pelipäivän välipala), yksi kuppi tuottaa silti yli 5 grammaa.


Marja, Vaaleanpunainen, Vadelma, Punainen, Hedelmät, Ruoka, Kasvi, Marjat, Alppimansikka, Superfruit, Getty 765: stäVadelmat

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kuppi (8 grammaa)

Dawn Jackson Blatner, R.D, tekijäJoustava ruokavalio, suosittelee saavan päiväannoksesi kasvisruokista, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet ja pavutpikemminkin kuin ravintolisiä. (Plus, kalkkipitoisen veden juominen kuulostaa yhtä houkuttelevalta kuinsaada bikini vaha.) Ripottele 60-kalorinen kuppi kuitupitoisimmista marjoista lusikalla sulatettua tummaa suklaatajälkiruoaksi.

Hedelmät, Ruoka, Kasvi, Superruoka, Meloni, Vesimeloni, Tuotanto, Guava, Getty 865: stäGuava

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kuppi, kuutioitu (9 grammaa)

Useimmat amerikkalaiset saavat vain 9-11 grammaa kuitua päivässä, sanooTanya porkkana, R.D., F-Factor Dietin luoja. Tapaa tämä merkki vain yhdellä annoksella tätä trooppista hedelmääsmoothietai viipaloitu ja paistettu mehussa ja tarjoillaan pannukakkujen, vohveleiden tai ranskalaisen paahtoleivän päälle.

Getty 965: stäSäilötyt kurpitsa

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1/2 kuppi (4 grammaa)

Blatner rakastaa kurpitsasoseen sekoittamista - ei sokeripitoista serkkua, piirakoiden täyttöä - sekoittamiseensmoothiet ja kaurapuuro. Haluatko jotain suolaiselta puolelta? Sekoita puoli kuppia kurpitsaa neljäsosa kupillista maitoa ja kuppi pastaa herkulliseen illalliseen.

Lehti, Ruoka, Kasvi, Meijeri, Yrtti, 1065: stäCool Mint Chip Arktinen nolla

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kuppi (6 grammaa)

Uusi vuonna 2015 faux-jäätelömaailmassa, tämäminttu jälkiruokaon täynnä heraa proteiinille ja juurisikurin juurelle, joka tunnetaan myös nimellä inuliini, kuidulle. Nämä ainesosat mahdollistavat #hoidon täydellä kupilla vain 150 kaloria.

Ruoka, Hedelmät, Tavallinen viikuna, Viikuna, Kasvi, Luonnonmukaiset elintarvikkeet, Lisä hedelmät, Oranssi, Tuota, Superruoka, Getty yksitoista65: stäKuviot

Kuinka paljon huudat syödä:1/2 kuppi (8 grammaa)

Parhaan nälkäpelin voittajan, pariksi kuituproteiinin kanssa, koska molemmat vievät aikaa sulamiseen - mikä tarkoittaa, että pysyt täynnä kauemmin, Zuckerbrot sanoo. Suosikkikäyttömme kuivattuihin viikunoihin? Viipaloitu ja tarjoiltu pizzan päälle, jossa on viipaloitu pancetta ja vähän brie-juustoa.

Granaattiomenaseemien ikääntymistä estävät elintarvikkeet naisille Getty Images 1265: stäGranaattiomenan siemenet

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1/2 kuppi (4 grammaa)

Granaattiomenan siemenet (tunnetaan myös nimellä arils) ovat luonnon hedelmiä, joissa on runsaasti yli 100 fytoravintoavälipala. Voit säästää stressiä ostamalla ne kuoresta jo poistettuina ja nauttimalla niitä yksin (jääkaapissa tai jäädytettynä) tai ripottelemalla jogurtin, murojen tai jopa jäisen H2O: n päälle, saadaksesi mukavan maustehostuksen. 'On tärkeää juodapaljon vettäkun lisäät kuidun saantiasi vähentääksesi turvotuksen riskiä '', Blatner sanoo.


Ruoka, Aamiaismurot, Kasvisruoka, Lintu, Välipala, Keittiö, Lunni, Getty 1365: stäBarbara's Cinnamon Puffins Vilja

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:2/3 kuppi (6 grammaa)

'Vilja on uskomattoman monipuolinen ateriana [maidon kanssa], välipalana [sekoitettuna kuivattujen hedelmien kanssa] tai reseptien ainesosana [hedelmien ja jogurtin parfaitina]. Täyttövalinnaksi etsi sellainen, joka sisältää vähintään 5 grammaa kuitua annosta kohti '', Zuckerbrot suosittelee, kutenBarbaran kanelipunaiset.

Ruoka, ainesosa, keittiö, ruokalaji, kasvi, tuottaa, superruoka, vilja, ruokavilja, vihannes, Getty 1465: stäOhra

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kuppi, keitetyt (6 grammaa)

Kuten riisi, kaurajauho ja quinoa, ohra on vilja, joka paisuu kypsennettäessä - mikä tarkoittaa, että vähän menee pitkälle pitämään sinut kylläisenä.Tutkimukset osoittavatse auttaa pitämään verensokerisi tasaisella köliä, joten harkitse vaihtamista valkileipäkorisi päivällisellä terveellisempään lisukkeeseen.

Getty Images viisitoista65: stäKiivi

Kuinka monta sinun pitäisi syödä :2 keskikokoista (4 grammaa)

Sen lisäksi, että annetaan suuri määrä kuitua annosta kohti,norjalainen tutkimushavaitsi, että kahden kiivin pudotus päivässä vain neljän viikon ajan voi vähentää triglyseridejä (epäterveellisiä rasvoja veressä, jotka on liitetty sydänsairauksiin) 15 prosentilla. Tuplavoitto!

Banaaniperhe, banaani, ruoanlaitto plantain, kasvi, hedelmät, palkokasvit, ruoka, vegaaninen ravitsemus, luonnolliset elintarvikkeet, superruoka, Getty 1665: stäBanaani + tumma suklaa

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 banaani + 1/2 unssin tumma suklaa, sulatettu (4 grammaa)

Tumma suklaa ansaitsee katuluotonsasuperruokana. Sen yksi kaksi lyöntiä kuitua ja antioksidantteja tarjoavat anti-inflammatorisia etuja, toteaaAmerican Chemical Society. Joten pidätkö banaanistasi tuoreena tai jäädytettynä, kuori ja tiputa kaakaopäällyste nälän kylläiseksi välipalaksi.

Ruoka, Ruoka, Keittiö, Ainesosa, Tuota, Resepti, Liha, Täyte, Getty 1765: stäPakastetut pavut

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1/2 kuppi (6 grammaa)

Rikasenergiaa lisäävä rautaja syöpää estävät polyfenolit, paistetut pavut voivat olla älykäs vaihtoehto lisätä meksikolaiseen valikkoon ... jos valitset oikeanlaisen. Vältä tarpeetonta sianlihaa valitsemalla kasvisversio ja levitä sitten annos tostadalle tai tacolle.


Vaaleanpunainen, punajuuri, magenta, Getty 1865: stäPunajuuret

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kuppi, höyrytetty (4 grammaa)

Punajuuret ovat eloisalla sävyllä, jonka syövät ja sydänsairaudet torjuvat betalaiinit aiheuttavat terveyshyötyjä. Viipaloi ja tarjoile vihreän salaatin päällä vuohenjuustoa ja sokeroituja saksanpähkinöitä.

popcorn Getty ImagesGetty Images 1965: stäIlmalla täytetty popcorn + kaakaojauhe + kookospähkinä

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:3 kuppia + 2 rkl + 1/4 kuppi (10 grammaa)

Suloisin uutinen, jonka olemme kuulleet koko päivän: Jokainen ruokalusikallinen kaakaojauhetta pakataan 2 grammaan kuitua, Blatner toteaa. Pöly tarjoa luonnollisesti täysjyväistä popcornia kaakaolla jakolesterolia alentava kookospähkinä.

Keltainen, oranssi, pallo, Getty Images kaksikymmentä65: stäKumkvatit

Kuinka monta sinun pitäisi syödä:5 (5 grammaa)

Nämä ititty-bitty hedelmät näyttävät miniapelsineiltä, ​​mutta ne voidaan syödä kuin rypäleen kuori ja liha yhdessä puremassa! Heitä heidät hedelmä- tai vihannessalaattiin tarttuneen kosketuksen saamiseksi.

Getty Images kaksikymmentäyksi65: stäArtisokat

Kuinka monta sinun pitäisi syödä:1, höyrytetty (10 grammaa)

TOtodistettu luonnollinen vieroitusaine, artisokat auttavat pitämään asiat liikkeessä ruoansulatuskanavan läpi. 'Kun ihmiset saavat runsaasti kuitua ruokavaliossaan, heillä ei ole ongelmia turvotuksessa ja ummetuksessa', Zuckerbrot sanoo. Mene gourmet-tai ainakin saa ystäväsi ajattelemaan, että sinulla on - ja täytä kuristin quinoalla, tomaateilla ja yrtteillä.

Ruoka, Ainesosa, Keittiö, Pähkinä, Kasvi, Tuota, Kasvisruoka, Välipala, Superruoka, 2265: stäHyvä papu paahdettuja kikherneitä

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1/4 kuppi (5 grammaa)

Rasvaisten, vähäkuituisten pelimerkkien sijaan Blatner mieluumminpaahdetut garbanzo-pavut. Merisuolan maku sisältää vain pavut, suola ja ripaus öljyä näiden kahden yhdistämiseksi.

Hedelmät, sitrushedelmät, greipit, ruoka, appelsiini, sitruunahappo, kasvi, appelsiini, Rangpur, siemenettömät hedelmät, Getty 2. 365: stäGreippi

Kuinka monta sinun pitäisi syödä:1 keskikokoinen (4 grammaa)

'Kuitu on kuin luonnollinen detox, vain parempi', Zuckerbrot sanoo. 'Se auttaa sinualaihduttaamutta sinun ei tarvitse tuntea nälkää koko päivän. ' Joten jatka ja välipalaa tätä kuitupitoista sitrushedelmää 4 grammaa tyydyttävää tavaraa, tihkuttamalla sitä hieman hunajaa tasapainottamaan hieman katkera purema.


Marja, Karhunvatukka, Hedelmät, Ruoka, Superruoka, Poikamarja, Kasvi, Rubus, Marjat, Superfruit, Getty 2465: stäKarhunvatukat

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kuppi (8 grammaa)

Ne saattavat juuttua hampaasi ajoittain, mutta ajattele karhunvatukan siemeniä minipähkinöinä, jotka lisäävät nopeasti hedelmien kuitupitoisuutta. Lisää kuppi kahvimukiin, lisää kourallinen kaurahiutaleita ja paista nopeasti rapeaksi, jonka voit nauttia myöhäisillan välipalana.

Ruoka, Appelsiini, Bataatti, Juurekset, Vihannes, Kasvi, Superruoka, Tuota, Keittiö, Kasvisruoka, Getty 2565: stäChili + bataatti

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1/2 kuppi + 1 keskikokoinen bataatti (8 grammaa)

Yritätkö pitää välilehtiä rasvan saannista? Harkitse #MeatlessMonday: n lisäämistä ruokavalioon. Kolesterolittomissa pavuissa onalle 1 gramma rasvaa puolikupissatarjoamalla samalla 8 grammaa proteiinia ja kuitua. Tee mieluummin omakasvis chili? Kokeile kättäsi Hungry Girlin reseptissä.

Kasvi, Talvikurpitsa, Hedelmät, Ruoka, Kasvipatologia, Getty 2665: stäPaahdettu Tammenterho Squash

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1 kuppi, kuutioitu (9 grammaa)

Kurpitsa ei saisi varastaa kaikkea squash-valoa. Tämä pienempi, vihreällä nahalla koristeltu vihannes on hieman makea ja hieman pähkinäinen, ja soittaa mukavasti muiden Blatnerin ravinnepitoisten kurpitsalajikkeiden kanssa.Paahdettu Squash-trioLisuke. Aikaa säästävä vinkki: Kun olet paahtanut, squash-iho muuttuu mukavaksi ja pehmeäksi ja on täysin syötävä. Joten ei tarvitse kuoriutua ennen keittämistä.

Hedelmät, Ruoka, Kasvi, Loquat, Longan, Genipa americana, Tuota, Superfood, Langsat, Getty 2765: stäPäärynät

Kuinka monta huutat syödä:1 keskikokoinen (6 grammaa)

Mitä tahansa teetkin, älä irtoa ihoa - se sisältää suurimman osan tämän hedelmän kuidusta. Zuckerbrot ehdottaa, että olet 'päärynä', jossa on juustojuustoa proteiinin lisäämiseksi, ja kävelet pois täysin tyydyttävän välipalan kanssa.

Ruoka, Lisuke, Muovi, Kuppi, Getty 2865: stäVaniljapapu Chia Pod

Kuinka monta sinun pitäisi syödä:1 (5 grammaa)

Eilisätty sokerija yhdistelmä liukoista ja liukenematonta kuitua,Jaa palkojaovat yksi Blatnerin suosituimmista ateriavälisistä vieroitusaineista. 'Liukoinen kuitu toimii kuin sieni, imeen kolesterolia, kun taas liukenematon kuitu toimii kuin luuta, lakaisee suolet puhtaiksi', hän sanoo.

Getty Images 2965: stäPuhdistetut avokadot

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä:1/2 kuppi (8 grammaa)

Vaikka avokadot eivät ole erityisen kevyitä kaloreissa (184 per puoli kuppia, perunamuusia), ne voivat olla sinun BFF. 17 grammaa rasvoja, enimmäkseen terveellisiä, pitävät sinut tyytyväisenä ja helvettiin, laihdutus ei aina ole kyse kaloreista. 'Äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan kuitupitoisella ruokavaliolla olevat ihmiset menettivät yhtä paljon painoa kuin vähäkalorisella ruokavaliolla olevat ihmiset', Zuckerbrot sanoo. Levitä joitain paahtoleipää maukkaaseen lounaaseen.


Ruoka, välipala, keittiö, ainesosa, energiapalkki, ruokalaji, 3065: stäBanaanipähkinä Muffin Quest Bar

Kuinka monta sinun pitäisi syödä:1 (13 grammaa)

Se maistuu jälkiruokalta, mutta tämä stevia-makeutettuproteiinipalkki(Zuckerbrotin suosikki) on tarpeeksi ravitsevaa syödä mihin aikaan päivästä tahansa ja pakkaa myös 20 grammaa proteiinia. Yhdistä se hedelmäkappaleen kanssa nopeaksi ja täyteläiseksi aamiaiseksi tai harjoittelun jälkeiseksi puremaksi.