41 runsaasti proteiinia sisältävää ruokaa, jota painonpudotuksesi tavallisesti tarvitsee

Jos kamppailet päästäksesi eroon ärsyttävästä vatsarasvasta - etkä vielä kestä ajatustatoinen smoothie- saattaa olla aika säätää ruokavaliota puristaaksesi niitäylimääräinen proteiini.Opinnotovat osoittaneet, että ne, jotka sopivat säännöllisesti päivittäiseen suositukseen - 60 grammaa päivässä 160 kilon naiselle - voivat laihtua enemmän kuin ne, jotka eivät. Täytä ostoskorisi parhailla proteiinilähteillä (sitä paitsikalkkuna) auttaa lopulta hyvästelemään ylimääräiset kilot.

Näytä galleria 42Valokuvat Getty Images 1ja 42Limapavut

Pavut ovat aina kiinteä proteiinin lähde, ja erityisesti lima-pavut sisältävät 15 grammaa kupillista. Paljon ihmisiä vihaa heitä, mutta kun kypsennät niitä oikein, he ovatTodellahyvä -lupaus. Vältä säilykkeitä ja paista ne uunissa, lisää ne keittoihin tai livahtaa ne paistettuihin ruokiin.

Getty Images kaksija 42Maissi

16 grammaa proteiinia kuppi, maissi on jotain, mitä sinun pitäisi syödä ympäri vuoden. Syö se heti tynnyriltä tai lisää se takoosi tai vuokaasi.

buenos libros para leer para mujeres

Getty Images 3ja 42Perunat

Kuka ei rakasta perunoita? Heillä on tapana saada huono rap, mutta heidän ei pitäisi: Yksi keskikokoinen spud sisältää 4,3 grammaa proteiinia pitämään sinut täynnä koko päivän. Ohita kaloreilla ladattu soseutettu versio ja yritä paistaa omat perunasi tai perustaa terveellinen paistettu perunapalkki illalliseksi.

Getty Images 4ja 42Parsa

Parsa on yksi niistä vihanneksista, jotka on helppo unohtaa, mutta lähes 3 grammaa proteiinia kuppia kohden sen pitäisi olla osa kaikkien ruokavaliota. Ja vain 27 kaloria per kuppi, se on melkein avarastaa. Lisää se kaikkeen - pizzoista sushiin - tai vain syö se yksin. On paljon tapoja, joilla voit valmistaa sen, mutta paistaminen voi olla herkullista.

Getty Images 5ja 42Mustia papuja

Vaikka valkoiset pavut ovat täynnä proteiinia noin 16 g / kuppi, niillä ei edes ole mahdollisuutta mustia papuja vastaan. Vain yksi kuppi näitä kauneuksia - jotka voit helposti lisätä meksikolaisiin suosikkiruokiin tai muodostaa kasvishampurilaispihviiksi - sisältävät lähes 40 grammaa proteiinia. Se on enemmän kuinkaksinkertainenminkä tahansa valkoisen pavun määrä, jonka kohtaat.

Getty Images 6ja 42Kaura

Kaurapuuro-aamiainen täyttää sinut koko aamun hyvästä syystä: 1 kuppi sisältää 6 grammaa proteiinia. Ja kun heität sekoitukseen manteleita ja mustikoita, saat kiinteän aterian, joka jättää sinut energiseksi ja valmiiksi ottamaan päivän, puhumattakaan avustaalentaa kolesterolia.

Bragg 7ja 42Ravintohiiva

Ravintohiiva on niin aliarvioitu. Juustomaistaista maustetta voidaan lisätä melkein mihin tahansa, mutta se tunnetaan paljon enemmän kuin sen maku: Se on loistava B-vitamiinien lähde, joka antaa sinulle 40% B-12-vitamiinin päivittäisestä arvosta vain yhdessä rkl, ja se on myös täynnä proteiinia.BraggErityisesti yhdessä tunnetuimmista tuotemerkeistä on 3 grammaa proteiinia yhdessä rkl. Vain 20 kaloria annosta kohden voit tehdä kaiken vegaanisesta mac 'n' -juustosta `` juustoon '' popcorniin täysin syylliseksi - ja saada lisää proteiinia prosessissa.

Getty Images 8ja 42Pinaatti

Yhden gramman proteiinia kupillista pinaattia kohden ei ole ihme, että Popeyellä oli niin suuria lihaksia. Proteiinin lisäksi myös pinaatti onrunsaasti A- ja C-vitamiineja, folaatti ja magnesium, ja sisältävät karotenoideja, jotka suojaavat kehoa sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä. Lisää muutama kuppi aamu-smoothieesi tai iltapäivän salaattiin ja olet hyvä mennä.

Getty 9ja 42Tempeh

Tofu voi voittaa soijan suosikkikilpailun, mutta tempeh väittää voiton proteiiniosastolla: Se on valmistettu soijapavuista soijamaidon sijasta, minkä vuoksi sillä on melkein kaksinkertainen määrä (noin 16 grammaa / 1/2 kuppi, verrattuna 10 grammaan) tofussa). Se on myös helppo tehdä:Tässä on viisi tapaavoit mukauttaa sen mieleiseksesi.

Getty 10ja 42Spirulina

Terveellisesti syövät diehardit ovat kaataneet tätä tavaraa jo vuosia, mutta erityisesti kasvatettu merileväkanta on vihdoin pääsemässä valtavirtaan. Myös hyvästä syystä: Rkl spirulina palvelee 4 grammaa proteiinia, ja se tuottaa tärkeitä antioksidantteja, kutenbeetakaroteeni ja ehinenoni, jotka molemmat auttavathillitä halujaja taistella sairauksia vastaan. Sekoita iso lusikallinen jauhettua spirulinaa omaanaamu smoothieja toinen tuohon iltapäivän lasilliseen vettä.

Getty yksitoistaja 42Hampunsiemeniä

Kun tarvitset kipeästi salaattia, jätä krutonit ohi ja hampunsiemenet - kolme ruokalusikallista annosta 10 grammaa proteiinia. Heitä ne raakana tai paahda liedellä etukäteen vapauttaaksesi pähkinäinen tuoksu, jotta ne tuoksuvat yhtä hyvältä kuin maistelevat.

Getty 12ja 42Suklaamaito

Seuraavan kerran kun kaadat kiddot kupin, hanki itsellesi myös yksi. Suklaamaito tarjoaa jopa 8 grammaa proteiinia, yhden jokaista lasillasi olevaa unssia kohti. Valitse yhden palvelun laatikot tuotemerkeiltäOrgaaninen laakso- Niitä ei tarvitse jäähdyttää, joten voit heittää yhden autoon alas matkalla töihin tai siemailla ajon jälkeen kuntosalilta. (Bonus:Tutkimukset osoittavatsuklaamaito on hyvä auttamaan lihastesi korjaamisessavankan harjoittelun jälkeen.)

Getty 13ja 42Amaranth

Quinoa ei ole ainoa muinainen vilja, jossa on runsaasti proteiinia. Itse asiassa, kun tarkastelet kahta kuppia kuppia varten, amarantilla on oikeastaan ​​enemmän - 9 grammaa verrattuna quinoan kahdeksaan. Voit keittää sen samalla tavalla kuin quinoa, joten vaihda se yhdeksi näistä mukavuusruokaresepteistä, jotta maku on helppo vaihtaa.

Getty Images 14ja 42Herneet

Vaikka useimmat vihannekset ovat keskimäärin 1-5 grammaa proteiinia annosta kohti, kuppi herneitä voi sisältää jopa 10 grammaa, mikä tekee siitä yhden tärkeimmistä kasvipohjaisista proteiinilähteistä, kertoo Mary Dan Eades, MD, kirjoittaja Proteiinivoima . Mutta se ei ole kaikki: Toisin kuin muut kasvilähteet, herneet sisältävät myös paljonglutamiini, aminohappoyhdiste, joka auttaa korjaamaan lihaksesi harjoittelun jälkeen,parantaa ruoansulatuskanavan terveyttäja heille on jopa osoitettuvähentää sokerin ja alkoholin halua. Toisin sanoen, aloita sulattaminen pussi pakastimessa, kuten nyt.

Getty viisitoistaja 42Raejuusto

Juustofanit, iloitse: Sinun ei tarvitse tehdä valtavaa uhrausta, kun yrität laihtua. Raikas juustokuppi tuottaa a. 25 grammaa proteiinia ja vain 200 kaloria kupillessatäyttävä iltapäivän välipala. Lisäksi se on täynnäkaseiini, maitoproteiini, joka lopulta pitää sinut täynnä pidempään, joten et tule niin houkuteltavaksi, että se kirottu automaatti tulee klo 15.00.

cosas sexys para decirle a tu novio

Getty Images 16ja 42Vapaana kasvanut lohi

'Kaikista proteiinilähteistä laitoin luonnonmukaiset luonnonvaraiset kalat parhaaksi proteiinivalinnaksi', Perlmutter sanoo. Kun otetaan huomioon viiden unssin annos, siinä on mittava 39 grammaa proteiinia, saamme täysin miksi. Puhumattakaan siitä, että se on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotkaautapienentää sepelvaltimotaudin riskiä, ​​pidä LDL-kolesterolitasosi kurissa (se on huono laatu) ja vähentää tulehdusta. Vaikka viljellyssä lohessa on kunnollinen määrä ravinteita, Perlmutter sanoo, että kannattaa hankkia villi lajike, jokaUSDAsanoo, että sillä on noin 130 vähemmän kaloreita annosta kohden.

Getty 17ja 42Munat

Mutta emme puhu vain munanvalkuaisista, ihmiset. Vaikka jotkut väittävät, että keltuaisessa on liikaa kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa, Eades huomauttaa, että keltuainen on täsmälleen siellä, josta löydät tonnia A-, D- ja E-vitamiineja - tavaraa, jota et saa yksinään valkoisiin. . Ja et voi kiistellä sydämen terveiden omega-3: iden kanssa, mikätutkimustaon osoittanut vähentävän sydänsairauksien ja paino-ongelmien riskiä. Toisin sanoen koko muna on paljon ravitsevampaa ja sisältää noin 6 grammaa proteiinia, joten mitään ei tarvitse heittää sivuun.

Getty 18ja 42Ruoholla syötetty naudanliha

vaikkakinPaleo-ruokavaliovoi olla hieman kiistanalainen, Perlmutter sanoo, että suunnitelman seuraajat ovat ehdottomasti oikeassa omistautumisestaan ​​ruohopihveihin. Nyt kunuusi tutkimuson kumonnut ikivanhan uskomuksen siitä, että ruokavalion tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä on yhteys (ei ole), Perlmutter sanoo, että hänellä on vähärasvainen ulkofileetä - jossa on viileä 22,5 grammaa proteiinia vain 3 unssissa - on aika ajoin kytkin. Yksi huomautus: 'Kun valitset naudanlihaa, varmista, että sitä syötetään ruoholla eikä viljalla', Perlmutter kertoo. 'Vilja syötetyt proteiinilähteet lisäävät tulehdusta niiden sisältämien omega-6-rasvahappojen takia.' Tulehdus voi johtaa enemmän vatsa rasvaa, joten se on periaatteessa täsmälleen päinvastainen kuin mitä olet menossa.

= 'http:>

Getty 19ja 42Artisokat

Okei, okei, se ei ole niin proteiinipakattu kuin esimerkiksi kolmen unssin sisäfileen syöminen. Mutta kasvipohjaisen proteiinilähteen osalta se toimii melko hyvin. Yhdessä artisokassa on noin 5 grammaa tavaraa, puhumattakaan 11 grammaarasvapuhalluskuitu. Ja Perlmutter selittää, että artisokan kaltaiset vihannekset ovat täynnä välttämättömiä - mutta vaikeasti löydettäviä -prebioottikuitu, joka auttaavähentää tulehdusta, pitää suolistobakteerit kurissa ja kyllästää sinut tuntikausia. Joten kun tarkastellaan kaikkia ravitsemuksellisia etuja, on selvää, että nämä kaverit ovat sen arvoisia.

Getty kaksikymmentäja 42Kookospähkinä

Yhdessä 15 gramman proteiinin kanssa - mikä, voimme lisätä, on melko pirun vaikuttava hedelmälle - kookos on myös korkeateroniini, aminohappo, jota kehosi käyttää estämään rasvan kertymistä maksaan ja nopeuttamaan palautumista takapuolen harjoittelun jälkeen. Ei olenykyinenkookospähkinä kätevä (ellet ole trooppisella vacaylla, jolloin olemme todella kateellisia)? Voit silti saada joitain terveyshyötyjä johdannaisista, kuten kookosjauho (4 grammaa proteiinia kahdessa rkl), maito (5 grammaa kuppia kohden) ja voi (2 grammaa 2 rkl).

Getty kaksikymmentäyksija 42Valkoiset pavut

Yleisesti ottaen orgaaniset valkoiset pavut ovat hyvä tapa kerätä proteiinipisteitä tarvitsematta turvautua eläinperäisiin lähteisiin, Eades sanoo. Olivatpa ne merivoimien papukeittoa tai syödäänkö niitälisuke illallisella, yhden kupin annos sisältää noin 16 grammaa proteiinia ja mittava määrätiamiini, vitamiini, joka auttaa kehoa aineenvaihdunnassa hiilihydraatteja tehokkaammin. Ennen kuin lataat ostoskorisi, varmista kuitenkin, että valitset oikeanlaiset valkoiset pavut, Perlmutter kertoo. 'Paljon palkokasveja, joita nykyään keräämme, on hoidettu haitallisilla rikkakasvien torjunta-aineilla, joten on tärkeää, että kuluttajat syövät jotain, joka on luonnonmukaisesti kasvatettua ja jota ei ole käsitelty kovilla kemikaaleilla.'

22ja 42Kurpitsansiemenet

Ennen kuin lähdet kaupunkiin salaatille, jonka lyöit lounaalle, lisää se pienellä kauhalla rapeaakurpitsansiemenet. Jopa ruokalusikallinen annos voi pakata siihen 3-5 grammaa proteiinia. Tietysti harhaanjohtavalla kalorimäärällä - on noin 60 kaloria rkl -. Mittaa ruokalusikallinen ennen ripottamista kulhoon.

Getty 2. 3ja 42Aurinkokuivatut tomaatit

Vaikka ajattelemme yleensä tomaattien olevan lykopeenia ja muita antioksidantteja, niissä voi olla myös jopa 8 grammaa proteiinia. Miksi ei syödä niitä raakana? Tuoreet tomaatit ovat ehdottomasti hyvä A- ja E-vitamiinin lähde, muttatutkimus ehdottaaettä lämmön ja öljyn lisääminen voi auttaa kehoasi imemään paremmin niihin sisältyvää lykopeenia.

Getty Images 24ja 42Kikherneitä

Et voi oikeastaan ​​kiistellä lukujen kanssa tässä: Yksi kuppi garbanzo-papuja on kolmasosa päivittäisestä proteiinisuosituksestasi ja vaikuttava 19 grammaa kuitua. Plus,opinnotovat osoittaneet, että ne, jotka lisäsivät palkokasveja vähäkaloriseen ruokavalioon, menettivät noin 50 prosenttia enemmän painoa kuin ne, jotka eivät tehneet niiden sisältämien hitaasti sulavien, kasvipohjaisten kuitujen takia. Meidän neuvomme? Mene hummusta ja vauvan porkkanoita varten, mutta pidä kiinni kahden rkl annoksesta sen sijaan, että menisit suoraan ammeesta, koska se ontapaliian helppo mennä yli laidan tavaraan (luota meihin, tiedämme kokemuksesta).

ya no amo a mi esposo

25ja 42Chia-siemenet

He eivät kutsu niitä yhdeksi planeetan terveellisimmistä superruokaista turhaan. Sen lisäksi, että nämä pienet siemenet sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä omega-3: eja ja mineraaleja, jotka ylläpitävät luun terveyttä (ajattele mangaania, magnesiumia ja fosforia), ne sisältävät vain noin 7 grammaa proteiinia vain kahdessa rkl. Älkäämme unohtako myös 11 grammaa kuitua, jonka asiantuntijatsanoasaa sinut imemään ruokaa hitaammin (ja siten parantamaan annosvalvontaa). Parasta: Voit lisätä niitä melkein kaikkeen - olemme erityisen kiinnostuneita näistä resepteistä.

Getty 26ja 42Porsaan sisäfilee

Valitettavasti pekonin pitäisi todennäköisesti pysyä vain viikonloppuna, mutta asiantuntijat sanovat kaivavan sianlihaan. Olettaen, että pidät 3–6 unssin annoksesta (joka kerää sinulle 23–30 grammaa proteiinia), liha on erinomainen vyötärölinjallesi - Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA)sanoose on yhtä laiha kuin nahattomat kananrinnat, joissa on vain 3 grammaa rasvaa 6 unssia kohti, ja se on kiinteä tiamiinin, fosforin ja B-6-vitamiinin lähde, jotka kaikki auttavat hajottamaan kehosi hiilihydraatteja ja rasvaa.

Getty 27ja 42Linssit

Kun on kyse proteiinipakattuista palkokasveista, noin 20 grammaa kuppia kohti linssejä on ehdottomasti välttämätöntä. Kuten Eades huomauttaa, niissä on myös runsaasti kaikenlaisia ​​mineraaleja, joita tarvitaan luun terveyden ylläpitämiseen, mukaan lukien magnesium, kalium, rauta, folaatti, kupari ja mangaani. Voi, eivätkä ne vaadi ärsyttävää esiliotusta ennen syömistä kuten muut kuivatut pavut ja palkokasvit. Joten, linssikeitto, kukaan?

Getty 28ja 42Maapähkinävoi

Okei, okei, joten PB oneräänlainenlämpöinen tapa kerätä 9 grammaa proteiinia, muttaopinnotovat osoittaneet, että jos noudatat kahden ruokalusikallisen annoskokoa (noin 190 kaloria), levitys voi olla hyödyllinen painonpudotuksen apu - varsinkin jos syöt sitä aamulla. Mukaantutkijatsen lisääminen erityisesti aamiaiseseesi voi auttaa sinua erottamaan paremmin, kun olet täynnä loppupäivän, sen kyvyn ansiosta kohentaa glukoosipitoisuutta ja hallita verensokeripiikkejä. Lisäksi sinulla on vähemmän todennäköistä syödä liikaa ja pysyä todella täynnä lounasaikaan saakka.

Getty 29ja 42Lehmänmaito

Pähkinämaidot, kuten kookospähkinä, manteli ja cashew, ovat loistava tapa saada luonnollisesti D-vitamiinia (kaikilla on noin 25 grammaa kuppia kohti), mutta jos puhumme tiukasti kaloreista ja proteiineista, moo-maito on huippuluokan lähde. Tavaralla on vain 86 kaloria, samalla kun se tarjoilee jopa 8 grammaa proteiinia kupillessa (toisin kuin 1–2 grammaa pähkinävaihtoehdoissa), Eades sanoo. Jokaista lasillista maitoa ei todellakaan luoda tasaisesti. Varmista, että et ole alttiina mahdollisesti haitallisille rBGH-hormoneille tai liialliselle määrälle estrogeenia - mikätutkimustaehdottaa, että se on potentiaalinen yhteys eturauhas- ja rintasyöpiin - Eades suosittelee, että valitset orgaanisen rasvattoman maidon ruoholla syötetyistä lehmistä, joita ei ole hoidettu hormonilla, jotta se olisi turvallista.

Getty 30ja 42Kreikkalainen jugurtti

Olitpa mieluummin paistettua perunaa tai kauhaa tuoreita hedelmiä A.M.: ssä, et todellakaan voi mennä pieleen täällä - toisin sanoen jos asetat sokeriset, maustetut vaihtoehdot sivulle, Eades sanoo. Muista lukea tarrat huolellisesti: Yksi kuuden unssin kreikkalaisen jogurtin pakkaus voi sisältää jopa 30 grammaa sokeria, kun niiden pohjassa on 'hedelmiä' tai jos ne on maustettu millään tavalla. (Vertailun vuoksi se on enemmän sokeria kuin mitä löydät Snickers-baarista.) Jos et ole varma, mistä lajikkeesta tarttua, Eades sanoo, kumpi on eniten proteiinia (ajatella 18-25 grammaa) ja pienin sokerimäärä ( 6 grammaa tai vähemmän) on voittaja.