6 liikettä, joista saat tasaisen vatsan hetkessä

Sormi, ihmisen jalka, kyynärpää, olkapää, ranne, nivel, polvi, vyötärö, rinta, reisi, DATATICKLER

Celeb-kouluttaja Holly Perkins suunnitteli tämän murtumaton harjoittelun paljastamaan ja sävyttämään vatsasi. Tee rutiini kolme kertaa viikossa, ja näet tulokset noin 12 viikossa. Tarvitset pari 2 kilon painoa tai 2 kilon pehmeän harjoituspallon.



Näytä galleria 9Valokuvat kuva Datatickler 1/ 9PYSYVÄ YLIPUOLINEN PAINE

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä painotettua palloa tai käsipainoa molemmin käsin. Vedä vatsalihaksia tiukasti, nosta sitten käsivarret suoraan yläpuolelle kuvan osoittamalla tavalla ja saavuta aktiivisesti niin korkealle kuin pystyt 10 kertaa. Alaosat; toista viisi kertaa.

kuva Datatickler kaksi/ 9Säären vaihto

Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja paina pallo tai paino kattoon vetämällä abs sisään. Nosta oikeaa jalkaa hitaasti polven ollessa edelleen taivutettu, kunnes jalka on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Pidä vatsavaivoja tiukasti laskemalla oikea jalka lattialle samalla kun nostat vasenta jalkaa. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa.



cómo darle vida a tu matrimonio después de 20 años
kuva Datatickler 3/ 9VALAISEMA PALLO Laajentaa

Makaa selälläsi polvet taivutettuna pitäen painoa molemmin käsin. Nosta käsivarsia yläpuolelle, kunnes paino on maassa. Kiristä vatsalihakset ja pidä painettuna yhden laskennan ajan; tuo sitten uloshengityksessä leuka rintaasi kohti ja käpristä olkapäät lattiasta nostamalla käsivarret useita tuumaa pitäen kyynärpäät korvien vieressä, kuten kuvassa. Pidä painettuna kaksi laskua ja vapauta sitten. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa.

kuva Datatickler 4/ 9PALLOSILTA

Makaa selälläsi, polvet taipuneet, jalat litteät. Aseta pallo tai paino sisäreiden väliin. Vedä abs tiukasti, paina sitten kantapääsi lattiaan nostaaksesi lantion, kuten kuvassa, puristamalla sisäreidet yhteen. Pidä 10 lukua. Alempi; toista viisi kertaa.

kuva Datatickler 5/ 9VALETTAVA YLÄPAINETTA

Makaa selälläsi, polvet taipuneet, pitämällä painoa rinnassasi molemmin käsin. Kiristä abs, tuo leuka kohti rintaasi ja käpristä olkapäät lattiasta kuvan osoittamalla tavalla. Työnnä paino ylä- ja taaksepäin, niin kyynärpäät ovat korviesi vieressä; tuo paino takaisin rintaan ja sitten alaselkä alas. Tee kaksi sarjaa 10 toistoa.



kuva Datatickler 6/ 9KYYNÄRY-LAUTA

Polvistu lattialle ja aseta pallo tai paino reisiesi väliin. Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alle. Vedä abs tiukasti ja venytä molemmat jalat taakse, kuten kuvassa. Purista palloa ja pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Tee kolme toistoa.

masu Lucas Lenic Photo / Getty-kuvat 7/ 9Älä unohda sydäntä!

Toista jälkeenpäin: 'Tämä on vuosi, jolloin pooheni ei roiku farkuissani!' Hanki sitten sydän, joka on avain vatsan rasvan polttamiseen. Tulosta kuten supertähtilukijamme, pyri tekemään 35-45 minuuttia neljänä päivänä viikossa mistä tahansa haluamastasi hikiä aiheuttavasta harjoituksesta, kuten lenkkeily, pyöräily, elliptisen koneen käyttö, soutu tai uinti. Kaksi noista päivistä tee tasaista vauhtiatreenataseuraavalla dialla; kaksi muuta, tee intervalliharjoittelu.

nainen juoksee Kumipallo / Nicole Hill / Getty Images 8/ 9STEADY-SPACE -TYÖKALU

Lämmitä harjoittelemalla kevyesti viiden minuutin ajan, lisää sitten intensiteettiä, kunnes harjoittelet 7-asteikolla asteikolla 1-10 (10 on todella kovaa). Yritä pysyä tällä intensiteettitasolla 35 minuuttia ja jäähtyä sitten viisi minuuttia. 'Tasaisen tahtitreenit on helpompi ylläpitää pidempään, jotta voit hyödyntää harjoitustasirasvaa polttava alue, Perkins sanoo. 'Ne parantavat myös aerobista kuntoasi ja auttavat puhdistamaan päätäsi.'



pyöräilijä George Doyle / Getty Images 9/ 9VÄLITYÖTYÖ

Lämmitä varovasti viisi minuuttia. Sitten sprintti, lisäämällä voimakkuutta kahden minuutin ajan (haluat lopulta pyrkiä siihen, mikä tuntuu 9: stä asteikolla 1-10). Hidasta sitten ja mene helposti kahdeksi minuutiksi. Toista tämä sykli yhteensä 25 minuutin ajan ja jäähdytä sitten viisi minuuttia. 'Tämäntyyppisten korkean intensiteetin intervalliharjoitusten on osoitettu kuluttavan enemmän kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen', Perkins sanoo. Lyhyiden räjähdysten avulla voit treenata kovemmin ja nostaa sykettäsi - mikä lisää sykettäsiaineenvaihdunta3 tai 4 tunnin harjoittelun jälkeen. ' Tämä tarkoittaa, että poltat edelleen kaloreita lopettamisen jälkeen.

Selvitä mitensyö kutistua vatsaasija tarkista nämä naiset, jotkahyvästeli äitinsä!