Lopullinen opas laihdutukseen raskauden jälkeen
Kun minulla oli tyttäreni vuosi sitten, tuntui kuin eliniän, kun pääsin tuon puolen viikon synnytyksen jälkeiseen aikaan, jolloin sain jälleen käyttää liikuntaa. Tuntea millaista oli treenata uudestaan ilman kolahtaa, oli kaikki mitä ajattelin johtaa hänen syntymäänsä (okei, se oikeastaan vain häiritsi minua, tiedätkö, tosiasiallisesta synnytyksen osasta). Mutta äitinä vastasyntyneelle - joka onneksi nukkui koko yön aikaisin - vauvan painon menettäminen ei ollut yhtä helppoa kuin olin kuvitellut. Toki, syntymän jälkeinen turvotus laski ja vatsani oli jälleen tasainen (hyvin, enemmän kuin tyhjentynyt), mutta olin heikko, hidas ja väsynyt uskomattomasti. Vain 10 minuutin juoksu kaatoi minut - ja egoni - alas muutamalla tapilla.
Mutta kaikki kertoivat minulle, että ensimmäinen nyrkkisääntö, kun yritätmenettää vauvan painoon muistaa yksi asia, niin klisee kuin se onkin: kärsivällisyys on hyve, ja tämä on matka, ei kilpailu. Joten kun olen poistanut nämä julkkismamat Instagram-syötteestäni (nämä naiset maksavat siitä, että he näyttävät hyvältä, ja nähdessäni ne punaiset matot valmiina vain muutama viikko myöhemmin, en tehnyt itsetuntoani mitään suosiota), otin vauvan askeleita löytää uusi itseni, kun tyttäreni teki saman. Entisenä kunto-editorina olen ehkä oppinut ylimääräisen asian parista työskentelemällä ammattilaisten kanssa ja valitsemalla huippukouluttajien aivot. Vuotta myöhemmin liukastun tyttäreni syntymäpäivänä suosikkipukuuni, ja nämä temput saivat minut sinne.
Hyödynnä hetki.
Nyt kun vauva on saapunut, päivittäinen aikataulusi on muuttunut (hei, loputon imetys ja paljon pyykkiä). Joten älä odota, että harjoittelu pysyy samana. Sen sijaan, ole luovaa vapaa-ajan kanssatehdäomistaa. Jos sinulla on vain muutama minuutti vauvan nukahtamisen ja päivällisen aloittamisen välillä, pyöritä pika-Tabata-istuntoa, jonka avulla voit treenata erittäin korkealla intensiteetillä lyhyen ajan.Heidi Powell, henkilökohtainen valmentaja ja isäntäABC: n äärimmäinen painoTappio, sanoo, että ne voivat olla jopa lyhyitä kuin neljä minuuttia, jaAuburn University -tutkimushavaitsi, että tämäntyyppinen harjoittelu on yhtä tehokasta kuin viisi kertaa perinteisen sydänharjoituksen määrä. Käännös: Se, mitä voit saavuttaa 20 minuutin vilkkaalla kävelyllä ulkona, voidaan tehdä vain neljässä minuutissa olohuoneestasi. (Uhhh, pääviisikko siihen!)
Saalis: Sinun täytyy työntää itseäsi, koska täällä ei ole aikaa laiskaihin liikkeisiin. Heidi suosittelee minisession, jossa valitset päivän suosikkiliikkeen - ajattele burpeea, kyykkyjä tai punnerruksia. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 20 sekunnin ajan, lepää sitten 10 sekuntia ja toista yhteensä kahdeksan kierrosta. Neljän minuutin kuluttua sykkeesi kiihtyy ja aineenvaihdunta polttaa edelleen kaloreita, kun siirryt eteenpäin ja pilkotaan kasviksia päivälliseksi. Joka kerta, kun löydät pieniä vapaa-ajan kimpaleita, pudota haluamasi liike (minulla oli vuorotellen keuhkoja, kun kahvini valmistettiin) ja tunnet olevasi vahvempi, nopeampi. Tutkijat löytävät lopullisen todistuksen siitä, että tietysti matalan intensiteetin sydän voi olla suuri stressin lievitin (mielen puhdistusajo voi tehdä ihmeitä), mutta näiden pikapurskeiden tekeminen koko päivän, joka päivä, auttaa sinua näkemään saman - jos ei enempää - terveyshyötyjä.
Pakkaa omat välipalasi.
Et ehkä ymmärrä sitä heti, mutta Annie's Cheddar -junien sieppaus täällä ja siellä lisää unohdettuja kaloreita, joita et todennäköisesti muista syöneesi. Sen sijaan 'varastoi jokainen vaippapussi ja kukkaro, jota saatat käyttää hyvien asioiden kanssa itsellesi, jotta voit välttää pienokaisesi jäännösten syömisen', Heidi sanoo. Muutama hänen herkkuistaan: 100-kalorinen mantelipakkaus, Think Prinin runsaasti proteiinia sisältävä energiapalkki ja minttu-maustettu kumi himojen hillitsemiseksi.
¿Qué pasa con sus senos después de amamantar?
Nosta asioita ylös ja aseta ne sitten alas.
Vaikka minulla on uusi arvostus tälle pelätylle muffinssitopille - se auttoi minua loppujen lopuksi kantamaan ja synnyttämään kauniin vauvani - olin eräänlainenylimääräisen matkatavaran ylitietyssä vaiheessa. Joten käännyin tutkimukseen selvittääkseen, miten päästä eroon siitä. Atuore tutkimushuomasi, että painot, ei sydän, voivat olla uusi paras ystäväsi, kun haluat pilata keskiosaa. Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että jopa 20 minuutin kulutuksella päivässä painoharjoittelurutiinilla oli parempia tuloksia kuin niillä, jotka lisäsivät ylimääräiset 20 minuuttia juoksua tai pyöräilyä. Lumoava tapa puristaa se sisään: vedä käsipainot ulos ja suorita nämä 5 liikettä kaupallisten taukojen aikana. Jakson loppuun mennessä olet hikoillut ja saanut kiinni viimeisimmästäBachelorettedraama.
Getty Lataa H2O: lle.
Hydratoituminen on vieläkin tärkeämpää kuin tavallisesti, kun olet imevä äiti, koska tarvitset ylimääräistä vettä kompensoimaan nestehäviötä. Joten vesipullo on aina valmis hämmentämään, on pikapeli, kun haluat laihtua. Aivan kuten suloisten harjoitusvaatteiden omistaminen, pullon valitseminen, josta todella pidät, voi alitajuisesti saada sinut taipuvaisemmaksi ottamaan sen vastaan ja ottamaan lisää siemaita (tämä antaa sinulle jopaaikaleimat, joiden avulla pysyt raiteilla koko päivän). AVirginia Tech -tutkimushuomasi, että kun ihmiset joivat 16 unssia vettä ennen kuin söivät, he menettivät keskimäärin 15,5 kiloa kolmen kuukauden kuluttua, koska se auttoi heitä syömään vähemmän ja pitämään kiinni oikean annoksen koosta. 'Joskus luulet olevasi nälkäinen, mutta dehydratoitunut', Heidi selittää. (Jos et ole varma, onko sinulla nälkä, juo lasillinen vettä ja odota sitten 10 minuuttia. Jos olet vielä valmis kaivamaan sisään, tartu välipalaan.) Hän suosittelee myös 10 annoksen säännön harjoittamista: Pidä vesipulloa kaikkialla, ja aina kun se koskettaa huuliasi, ota 10 annosta ennen kuin laitat sen alas. Heidi sanoo, että tämä pitää sinut sammutettuna ja sopusoinnussa suositellun päivittäisen vedenkulutuksesi kanssa; Tavoitteena on juoda puolet ruumiinpainosta unssina vettä.
Ota kaikki irti äiti-hetkistä.
Vauvan pitäminen, heiluttaminen ja kiusaaminen on itsestäänselvyys - en ole mitenkään, että en saavu niin paljon mukavaa aikaa kuin pystyn - ja ennen kuin tiesin sen, kaikki tuo sideaika sai minut tajuamaan ylävartaloni saavan treenata. Minulla oli hehkulamppu - voisin täysin hyödyntää tyttäreni kanssa vietettyä laatuaikaa käyttämällä hänen peliaikojaan omana miniharjoitteluani. JulkkisvalmentajaSara Haley, LuojaOdotetaan LISÄÄ: 4. kolmanneksen harjoitusDVD, suostuu siihen ja suosittelee hyödyntämään sisäänrakennettuja hetkiä kuntoasi seuraavalle tasolle. 'Älä vain pidä tai heiluta vauvaa seisomassa paikallaan', hän sanoo. 'Ota alavartalo mukaan. Se on helpoin tapa saada vauva onnelliseksi ja saada lihaksesi palamaan. ' Kokeile tätä 'Rock the Baby' -liikettä, jotta voit työskennellä pakaroosi:
- Seisoo jalat yhdessä, laske kyykkyyn. Laske oikea jalka taaksepäin, naputtamalla varpaat maahan takanasi kerran, tuo sitten oikea jalka takaisin keskelle.
- Tee 16 toistoa, vaihda sitten puolta ja toista.
Vaikka en aio tehdä tätäkaikkiaika (ilmeisesti hänen käyttäminen harjoitteluvälineenä ei ole etusijalla), tällaisten pienten liikkeiden sisällyttäminen, kun tunnen sitä, on ylimääräinen bonus, josta kehoni hyötyy. 'Harjoituksesi eivät ehkä näytä samanlaisilta kuin ennen, mutta kehosi liikuttaminen liikuttaa kehoasi, ja siitä on kyse', sanooJenn Seracuse, Flex Studiosin pilates-johtaja. Hän ehdottaa `` Kiss the Baby Pushups '' -työtä rakentamaan abs ja ylävartalon voimaa. 'Saamasi hymyt ja kikatus saavat sinut tekemään niin monta toistoa kuin mahdollista ', hän sanoo.
- Aseta vauva kuvapuoli ylöspäin matolle tai peitolle kämmenet maahan kummallakin puolella. Istu imuroiduissasi muunnetussa työntöasennossa polvien ollessa maassa, taivuta kyynärpäät ja istuta nopea suudelma vauvallesi.
- Paina takaisin ylös aloituskohtaan.
Tee jotain ensin aamulla.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas para bajar de peso?
Aloita päiväsi oikealla jalalla ja haluat jatkaa hyvien valintojen tekemistä loppupäivän. Yritä tehdä kyykkyjoukot heti, kun nouset sängystä auttaaksesi heräämään, tai pysy sängyssä ja kokeile Saran suosikkiliikettä: Tartu tyyny ja nosta jalkasi tasaisesti sängylle, nosta lantiosi ylös lakanoista. Laita tyyny reisiesi väliin, purista tiukasti, jotta se ei putoa, vedä sitten napa selkärankaasi ja kiristä abs., Samanlainen kuin kegel-harjoitus (jos haluat helpottaa, makaa tasaisesti sängyssä ilman lantiosi nostettuna ja purista yksinkertaisesti tyynyä). `` Tämän siirron tavoitteena on sulkea raskauden aikana venytetyt lihakset, joten sinun on puristettava todella tiukasti, kunnes ravistelet '', hän sanoo. 'Jos et ravista, et välttämättä purista tarpeeksi kovasti.' Pyri pitämään tätä liikettä 30 sekunnin ajan ja toista 2-3 kertaa.
Tehdä lasipurkit uusi BFF.
cómo encender tu hombre
Jokainen, jolla on vastasyntynyt, tietää, kuinka vaikeaa on laittaa keittiöaika, joka ei pyöri pullojen tai vauvanruoan ympärillä. Tee aterioiden valmistelu sunnuntai-rituaaliksi, jotta olet valmis kiireiseen viikkoon. Yritä pilkkoa ja järjestää salaattivihanneksesi niin, että ne ovat valmiustilassa jääkaapissa, tai täytä 12 oz.lasipurkitsyötäväksi kelpaavien välipalojen kera. 'Ne ovat täydellinen annoskoko hedelmäparfiteille, porkkanoille ja sokeriherneille ja salaateille', hän sanoo. 'Rakastan sitä, koska näen ne jääkaapissani ja ne näyttävät hauskoilta ja herkullisilta sen sijaan, että ne olisi piilotettu muovipusseihin syvälle jossakin laatikossa. Ja kun sinun tarvitsee vain napata muutama asia nopeasti ja sekoittaa ne, tartut todennäköisemmin terveellisiin juttuihin ja ohitat sinulle halvempaa ruokaa. ''
Ompele rattaat.
Ilmeisin tapa hiipiä kuntoa päivääsi on menossa ulkona kävelylle (puhumattakaan raikkaasta ilmasta auttaa säilyttämään mielenterveyden). Mutta tiputa munchkin vauvan kantolaukkuun - kokeile Ergo 360: tä taiVauva Bjorn Activeylimääräisellä selkätuella - lisää palovammojasi enemmän kuin rattaiden työntäminen. Kun sinulla on ylimääräinen 20 kiloa vastustuskykyä fyysisesti kuljettaa, alavartalon lihakset supistuvat enemmän ja tämä kalori polttaa taivaankappaleita, sanoo Heidi, neljän viimeinen fit-mama. Kun olet saanut osan alas ja vauva pystyy pitämään päänsä ylös, tarkistaHeidin suosikki koko kehon vauvaa käyttävä harjoitteluylimääräinen palovamma on myös hauskaa pienimmälle.
Heidi Powell Leikkaa myöhäisillan välipalojen kiusauksia.
Vauva on sängyssä, astiat on tehty ja vihdoin viipelet sohvalla & hellip; sitten himo osuu. Asiantuntijat sanovattämä on vaikein aika pysyä poissa keittiöstä, koska meillä on tapana syödä liikaa, koska ruoka ei tunnu yhtä palkitsevalta kuin aikaisemmin päivällä (vakavasti osallistujien aivot reagoivat eri tavoin sekä korkea- että vähäkalorisiin ruokiin aikana päivä kuin ilta). Jenn sanoo yrittävänsä pitää ruokapäiväkirjaa, jotta sinun on pakko miettiä, mitä todella syöt - ja onko kyseinen herkku sinulle sen arvoinen pitkällä aikavälillä - joka kerta, kun menet saamaan välipalan. Auta torjumaan himoa siemaillen hitaasti lämpimällä lasillisella vettä sitruunalla, mikä voi auttaa taistelemaan turvotusta ja lisäämään ruoansulatusta. Jenn sanoo, että saatat jopa huomata, että se on rituaali syödä tai juoda jotain, jota kaipaat, eikä todellinen ruoka.
Löydä mikä motivoi sinua.
Tutkimukset osoittavat, että sen selvittäminen, mikä kannustaa sinua treenaamaan, auttaa sinuatehdäse. Loppujen lopuksi saatat pitää ajatuksesta juosta, muttaajattelu5K: n rekisteröinti paikalliselle 5K: lle on erilainen kuin tosiasiallinen maksaminen paikasta ja mailien kirjaaminen. Se ei auta asiantuntijoitaStanfordin yliopistohuomasi, että päivittäiset haasteet ja elämän vaatimukset (hellooo, itkevä vauva ja vielä enemmän pyykkiä pestä) työntävät usein ihmisiä pois liikunnasta ennen kuin siitä tulee tapana. Mutta on toivoa, sillä ne, jotka tekivät taloudellisen sopimuksen itsensä kanssa sivustojen ja sovellusten kautta, kuten Stickkk, DietBet tai Pact, tarttuivat harjoittelutavoitteisiinsa paremmin kuin silloin, kun heillä ei ollut mitään paikallaan. Ota siis hetken aikaa selvittääksesi, mitä todella haluat painonpudotussuunnitelmasta - sopiaksesi uuteen kapeisiin farkkuihin, tuon voitollisen tunteen ylittää maaliviiva tai ehkä pystyä kiipeämään portaita vauvan kanssa hinausilmantunne kuin kuolisit - kirjoita se sitten muistiin tai kiinnitä se jonnekin, josta näet sen päivittäin.
Hanki tukea uusilta äideiltä.
Vaikka olemme kaikki joutuneet äidin syyllisyyden uhriksi, onnellinen äiti tarkoittaa onnellista kotia. Aseta viikoittainen harjoituspäivä parhaan ystäväsi kanssa ja kokeile joka kerta jotain uutta (etsi luokkia ja studioita, joissa asut, osoitteessa gorecess.com ja löydä muita uusia äitejä osoitteesta meetup.com). Riippumatta siitä, olitko käynyt aamulla ennen vauvaa, se kaksinkertaistuu laadukkaana kiinniottoaikana, kun tuntia on rajoitettu. Parempi vielä, valitse kuntokaverisi, jolla on samanlainen painonpudotus. Atuore tutkimushuomasi, että saat molemmat parempia tuloksia yhdessä kuin jos hikoilet sen jonkun kanssa, joka on jo kunnossa.