15 asiaa ravitsemusterapeutit toivovat tietävänsä raskaudesta

Lukemattomilla raskaussovelluksilla, verkkoyhteisöfoorumeilla ja ystävien toivomattomilla mielipiteillä parhaan ruokavalion löytäminen ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen voi olla hieman ylivoimainen. Vaikka jokaisen yksilölliset ruokavaliotarpeet ja ruumiilliset tarpeet vaihtelevat - on aina parasta neuvotella lääkärisi kanssa - tämä on paras ravitsemusterapeutin neuvo.

Näytä galleria viisitoistaValokuvat Getty 1ja 15Ota synnytystä edeltävä vitamiini ennen kuin yrität tulla raskaaksi

'On tärkeää, että naiset alkavat ottaa synnytystä edeltävää vitamiinia ennen kuin he edes yrittävät tulla raskaaksi', kertoo Sarah-Jane Bedwell, RD, isäntä Ruoanlaitto Sarah-Janen kanssa . `` Haluat saada runsaasti tärkeimpiä ravintoaineita, kuten foolihappoa, rautaa ja kalsiumia, joita vauva tarvitsee terveelliseen kehitykseen - syntymästä lähtien. ''

Getty kaksija 15Älä tee mitään massiivisia muutoksia tavalliseen ruokavalioon

'Nyt ei ole oikea aika kokeilla rajua ruokavalion muutosta ja tulla vegaaniksi', varoittaaLisa DeFazio, kirjoittaja Naisten terveyden iso kirja smoothieita ja keittoja . 'Kyllä, vegaaninen ruokavalio voi olla terveellistä, mutta sen tekeminen vaatii osaamista ja kurinalaisuutta. Älä aloita kokeilua nyt; kasvava vauva tarvitsee kaiken ravinnon, jonka se voi saada juuri nyt. ' Se on myös normaaliakaipaa enemmän lihaakun olet raskaana (raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa ja proteiinia), joten voi olla erityisen vaikeaa hillitä tällaisia ​​impulsseja pihvi, kana ja muu liha.

Getty 3ja 15Älä vältä pähkinöiden syömistä

Sen lisäksi, että pähkinät tarjoavat joukon terveyshyötyjä (kuten hyvää sinulle omega-3: ta), ne voivat myös estää vastasyntyneesi allergioita:viimeaikainen tutkimus lehdessäLastenlääketiede havaitsi, että raskaana olevilla naisilla, jotka kuluttavat pähkinöitä tai maapähkinöitä, ei todennäköisesti ollut pähkinäallergiaa '', sanovat Janice Newell Bissex, R.D.N. ja Liz Weiss, R.D.N.MealMakeoverMoms.com. Tutkimuksessa mitä enemmän pähkinöitä raskaana oleva nainen söi, sitä enemmän suojaa pähkinäallergialta lapselle annettiin. Keskustele ensin lääkärisi kanssa, mutta on todennäköistä, että saat vihreän valon kuluttaa maukkaita ja ravinteita sisältäviä maapähkinöitä, saksanpähkinöitä, manteleita ja pekaanipähkinöitä koko raskauden ajan.

Getty 4ja 15Lataa runsaasti foolihappoa sisältäviä elintarvikkeita

'[Tämä ravintoaine on] kriittinen vauvan aivojen ja selkäytimen kehitykselle. Foolihapon saanti estää hermostoputken vikoja (NTD), kuten selkäydinbifidan '', kertoo Rebecca Lewis, RD, Hello Freshin ravitsemusterapeutti. Etsi ruokia, kuten tummia lehtivihreitä (kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen mangold), sitrushedelmiä, punajuuria ja avokadoja, ja ampua saadaksesi 400 mikrogrammaa päivässä.

cómo motivarse para perder peso cuando está deprimido

Getty 5ja 15Yhdistä rikkaat ruuat hedelmien tai vihannesten kanssa

Rautatarve lisääntyy raskauden aikana, ja raskaana olevista naisista voi usein tulla aneeminen. C-vitamiini, joka on useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa, parantaa ei-hemiraudan (joka tulee kasviperäisistä ravintolähteistä) imeytymistä, jolloin [naisista] tulee vähemmän todennäköisiä aneemisia '', sanovat Lyssie Lakatos, RD, ja Tammy Lakatos Shames , RD,Ravitsemus kaksoset. `` Lisäksi saamalla hedelmä tai kasvis jokaisen aterian yhteydessä, vaikka se sisältää hemirautaa (eläinten rautalähteet), pyöristät sen enemmän ravintoaineita. '' Muutama idea: papu-chili paprikalla; kana marinara-kastikkeella; marjoja tai appelsiineja pinaattisalaatissasi.

Getty 6ja 15Et todennäköisesti tarvitse niin monta kaloria kuin luulet

`` Itse asiassa ylimääräisiä kaloreita ei tarvita ensimmäisen kolmanneksen aikana. Ainoastaan ​​340 ylimääräistä kaloria tarvitaan toisella kolmanneksella ja 450 kolmannella kolmanneksella verrattuna normaaliin saantiin '', kertooJulieanna Hever, kirjoittaja[linkki href = 'http: //www.amazon.com/The-Vegiter Mediterranean-Diet-Mediter Mediterranean-Plan/dp/0738217891?' link_updater_label = 'ulkoinen']Kasvisruokavalio . Lisäksi? 'Liiallinen painonnousu raskauden aikana johtaa raskausdiabeteksiin, korkeaan verenpaineeseen ja synnytyksen komplikaatioihin', sanoo DeFazio. Jos sinulla on jatkuvasti nälkä, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa parhaista strategioista muuttaa ruokavaliota raskauden aikana.

Getty 7ja 15Tehosta kuitujen saantiasi

'Vähintään 28 gramman kuitujen kulutus raskauden aikana voi vähentää korkean verenpaineen riskiä, ​​vähentää ummetusta ja vähentää preeklampsian ja raskausdiabeteksen riskiä', sanovat Bissex ja Weiss.

Getty 8ja 15Varmista, että saat tarpeeksi jodia

'[Tämä on] kriittistä vauvan aivojen kehitykselle', jakaa Lewis. 'Jodin riittämätön saanti raskauden aikana on maailman ehkäistävin syy henkiseen hidastumiseen.' Joitakin paikkoja aloittaa? Karpaloita, jogurttia ja mansikoita. Lisätietoja raskaana olevien naisten jodin suositellusta ruokavaliosta (RDA) on NIH: n verkkosivustollatässä.

Getty 9ja 15Syö koko, ravitsevaa ruokaa

Terveellisen syömisen lisäksi vauvan kehitykselle on tärkeää, mutta myös tulvatsinunvartalo, jossa on laaja valikoima vitamiineja ja mineraaleja, ja auttaa ylläpitämään energiatasoasi. Tavoita tuoreita, kokonaisia ​​ruokia - ajattele 'syö sateenkaari' - ja älä hikoile muutamia pudotuksia - se voi olla vaikea aamupahoinvoinnilla, nälän muutoksilla ja ruoan vastenmielisyyksillä, Hever sanoo.

10ja 15Jotkut kalat ovat vaarallisia, mutta sinun ei tarvitse välttää kaikkea sitä

`` Kaksi tai kolme kolmen unssin annosta turvallista kalaa voi tarjota tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, proteiinia ja erityisesti tärkeitä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat kriittisiä aivojen terveelle kehitykselle. Turvallisia kaloja ovat: tilapia, turska, lohi, rapu, katkaravut, sardiinit, kevyt tonnikalasäilykkeet, pollakit ja monni '', Bedwell sanoo. 'Kaloja, joita tulisi välttää raskauden aikana (näiden lajikkeiden suuren elohopeapitoisuuden vuoksi), ovat: hai, miekkakala, makrilli, tilefish ja jäähdytetty savustettu kala. Ja kaikki kalat on kypsennettävä, jotta vältetään lisääntynyt ravinnosta johtuvien sairauksien riski. Vältä aina sushia, sashimia, cevicheä ja muita raakavalmisteita raskauden aikana.

Getty yksitoistaja 15Syö säännöllisin väliajoin

'On tärkeää syödä kahden tai neljän tunnin välein, jotta vauvalle saadaan tasainen ravintovirta, tasainen energiataso äidille ja äidin verensokeritaso pysyy vakaana', Bedwell sanoo. 'Verensokeritasojen hallinta voi auttaa torjumaan väsymyksen ja pahoinvoinnin tunteita.'

Getty 12ja 15Ole kärsivällinen synnytyksen jälkeisen laihtumisen suhteen

'Se voi joskus kestää vähintään saman ajanmenettää painonkuten sen pukeminen vaati '', Hever sanoo.

Getty 13ja 15Juo paljon inkivääriä teetä synnytyksen jälkeen

'Useimmat ihmiset ajattelevat juomasta inkivääriä teetä raskauden aikanataistella pahoinvointia vastaan, mutta inkivääri on yhtä tärkeä raskauden jälkeen! '' sanovat Lakatos ja Lakatos Shames. 'Se on voimakas tulehdusta estävä aine ja auttaa kehoa tuntemaan itsensä vahvemmaksi ja palautumaan nopeammin syntymän jälkeen.'

Getty 14ja 15Jos imetät, älä aloita tiukkaa ruokavaliota

'Tarvitset ylimääräisiä kaloreita laadukkaan maidon tuottamiseen', sanoo DeFazio, tai noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä täydellisen maitomäärän luomiseksi. 'Ole kärsivällinen ja muista, että imetys vaatii vielä enemmän energiaa kuin raskaus - mutta se on molempia osapuolia hyödyttävä, ja sillä on ylimääräisiä terveysvaikutuksia vauvoille ja kaloreita polttaville bonuksille äideille', sanoo Hever.

Getty viisitoistaja 15Varmista, että kulutat tarpeeksi synnytyksen jälkeisiä kaloreita

'Ylimääräinen kalorivaatimus imettäville äideille on 450-500 kaloria päivässä. Se on jopa enemmän kuin suositeltu 450 lisäkaloria raskauden viimeisen kolmanneksen aikana, Bissex ja Weiss sanovat. 'Valitse ylimääräiset kalorit viisaasti auttamaan palautumista, ylläpitämään energiaa ja edistämään optimaalista maidontuotantoa.'