Kuinka levätä liian vähän unta

uni-parempi-yyli

Kuten melkein kaikki muut tuntemani työskentelevät äidit, olen kroonisen unen puutteen tilassa. Ei ihme. Meillä on ympärivuorokautiset työpäivät - kehuja henkilökohtaiseen tietokoneeseen, matkapuhelimeen ja fakseihin. Meillä on keskiyön askareita sellaisten ruokakauppojen ansiosta, jotka eivät koskaan sulje, ja aviomiehiä, jotka jättävät 78 prosenttia siivouksesta meille. Meillä on lapsia, jotka herättävät meidät pieninä aikoina. Ja meillä on yhteiskunta, jossa kyky selviytyä vähäisestä nukkumisesta on merkki dynaamisuudesta, kun taas makuulla merkitsemme meitä laiskiksi.



Joten ei ole mikään yllätys, että unihäiriötutkimuksen kansallinen toimikunta raportoi nukkuvamme 20 prosenttia vähemmän kuin isovanhempamme isät. Vaikka jotkut (harvinaiset) onnekkaat sielut tuntevat olonsa täysin levänneeksi viiden tunnin unen jälkeen - ja toiset saattavat tarvita 10 -, keskimääräinen aikuinen on geneettisesti ohjelmoitu tarvitsemaan kahdeksan tuntia unta yössä. Mutta useimmat ihmiset saavat nykyään vähemmän kuin seitsemän. `` Unihäviön suhteen tyypillinen henkilö vetää yhden yön vastaavanjoka viikko,kertoo Cornellin yliopiston psykologian professori James Maas, joka johtaa valtakunnallista seminaaria nimeltä 'Unessa nopealla kaistalla'.



Puristaminen suljetuissa silmissä



Vaikka olen kyllästynyt väsymykseen, kieltäydyn noudattamasta usein kuullut neuvot: 'Mene vain nukkumaan aikaisemmin.' Anteeksi, en voi uhrata minuutti tuosta arvokkaasta venytyksestä klo 21.00 välisenä aikana. ja keskiyöllä, kun lapset ovat vihdoin nukkuneet ja saan tehdä jotain. Silloin maksan laskut ja mopilattiat, asetan pelipäivät ja työskentelen PTA-projekteissa. Silloin saan kiinni mieheni elämästä ja täytän hänet omaani. Silloin soitan pianoa, kiillotan kynsiä tai istun Anne Rice -romaanin kanssa. Se on aika, joka pitää minut ihmisenä, ja kieltäydyn torkuttamasta sitä pois.

Onneksi, sanovat asiantuntijat, on olemassa tapoja tuntea olosi lepäämään suudelematta kaikkia iltojasi hyvästit.



libros para leer en vacaciones 2017

Energisoijat



Yksi tapa korvata menetetty uni on valitayksiyö viikossa kääntyä aikaisin sen sijaan, että parranajo olisi pois joka ilta. 'Saat energiatehokkuuden, mutta silti sinulla on vielä suurin osa iltaisin', sanoo Deborah E.Sewitch, Ph.D., New Yorkin Hampsteadin sairaalan unihäiriökeskuksen johtaja. Miksi tämä toimii: 'Vaikka univaje on kumulatiivista', hän selittää, 'et kompensoi sitä reaaliajassa vaan pikemminkin saamalla enemmän välttämätöntä syvää, ei-REM- ja REM-unta.' Tämä tarkoittaa, että täysi yö intensiivistä 'palautumisaikaa' voi auttaa sinua pudottamaan hyvän osan univelasta.

Myöhäinen nukkuminen on toinen aika arvostettu tapa saada kiinni. Vaikka jotkut asiantuntijat varoittavat, että sängyssä lepääminen viikonloppuna jättää meidät liian langalliseksi nukkumaan sunnuntai-iltaan mennessä, useimmat kiireiset äidit, jotka tunnen, romahtavat heti unohduksiin nukkumaan mennessä. Joten miksi minun pitäisi huolehtia, jos vietän ylimääräisen tunnin lasten sarjakuva-blitzin aikana? Tohtori Sewitch tarjoaa kompromissin: 'Mene eteenpäin ja nuku, jotta saisit lepoa, mutta rajoita se yhteen päivään viikonloppuna sunnuntai-illan unettomuuden estämiseksi.'



Sama koskee edelleen toistuvaa varoittamista napauttamista vastaan. Iltapäivän torkku, varo jotkut asiantuntijat, estää meitä nukkumasta hyvin sinä yönä. Unettomille tämä sääntö on järkevää. Mutta meille kaikille, monet tutkijat väittävät nyt, siesta on luonnollinen. Aikavihjeiltä puuttuvat laboratorioesineet jakavat päivittäisen unensa usein pitkäksi ja yhdeksi lyhyeksi uneksi. Lisäksi `` torkutuksen ansiosta voimme toimia paljon paremmin vähemmällä unella kuin muuten tekisimme '', sanoo tohtori Maas. Itse asiassa unet voivat parantaa merkittävästi valppautta, mielialaa ja työn suorituskykyä, osoittaa kansallisen työturvallisuus- ja työterveyslaitoksen tutkimus.



Paras, virkistävin aika lykätä on iltapäivä. Silloin vuorokausirytmimme - aivojen hermosykemittarit - yleensä laskevat ja jättävät meidät uneliaiksi. Ja lyhyt torkut joskus klo 13-16. on vähiten todennäköisesti estää meitä nukkumasta sinä yönä. 'Viisitoista - 20 minuuttia riittää', sanoo tohtori Maas. '' Meidän ei pitäisi nukkua pidempään kuin 30 minuuttia, tai menemme syvään uneen ja tunnemme pörröisen noustessamme. ' Tutkimukset osoittavat myös, että hyötymme iltapäiväunesta, kun aiomme olla hyvin myöhään sinä iltana; lyhyt torkku kuusi-kahdeksan tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoa voi minimoida uneliaisuuden ja heikkenevät refleksit seuraavana päivänä.

Iltaunet aiheuttavat suurimman riskin yöunelle, mutta jotkut roikkuvat äidit vannovat niitä. Ystäväni Sandy sanoo: 'Luen usein poikani nukkumaanmenotarinan, sitten nukun hänen sängyssä, kun hän asettuu nukkumaan. Se auttaa minua pysymään tietoisena jakson aikanaONtai jotain keskiyön seksiä. '

Työssä nosta tuottavuuttasi teholla: 'Korvaa unitauko kahvitaukoon', tohtori Maas ehdottaa. 'Käytä sohvaa henkilökunnan aulassa tai sulje ovesi ja laske pääsi pöydälle.' Bussi- ja junamatkailijat voivat tehdä tyynyn taskukirjasta ja nojata ikkunaa vasten (neuvoja noudatetaan parhaiten, jos sinulla on matkakumppani, joka voi herättää sinut pysäkilläsi).

diferentes formas de excitar a un chico

'Kotona torkut, kun lapset torkkuvat. Tai laita heidän suosikkivideonsa ja potkaise sohvalle viereensä '', ehdottaa tohtori Maas. Strategiani: Vie lapset ajamaan, kunnes liike saa heidät nukkumaan, pysäköi sitten auto ja pyöritä takaisin istuinta torkkua varten. Anna miehesi ajaa perheen retkille, jotta voit maksaa univelkaasi matkustajan istuimella.

Unen puute (tai vain stressaantunut?)

Jos unihäiriöt korvataan täällä eikä riitä tankkaamaan sinua, kokeile näitä noutoja.

Kofeiini
Epävirallisen kyselyni mukaan käden alas suosikki aikapaineisten äitien elpyminen leikkiryhmässäni. Kuusi unssia kahvia, 8 unssia teetä tai 20 unssia kolaa tuottaa vastaavan tärinän keskushermostoon, mikä lisää valppautta jopa kuuden tunnin ajan. Unettomia on varoitettu välttämään java 14: n jälkeen, mutta kun meidän on pysyttävä ylhäällä, iltainen kofeiinikuvio tekee temppun. Älä vain tee siitä päivittäistä tapaa, koska tarvitset pian yhä suurempia annoksia saadaksesi saman buzzin. 'Kofeiini häiritsee myös REM-unta', varoittaa tohtori Maas, 'joten maksamme siitä lisääntyneellä uneliaisuudella seuraavana päivänä.'

Vältettävä juoma: alkoholi, joka kuluttaa energiaa kahdella tavalla. Koska se on rauhoittava aine, se saa meidät tuntemaan itsemme nopeammin. Ja se häiritsee terveellistä unta, koska kun sen vaikutukset loppuvat, heräämme särkyneen pään, suun kuivumisen ja puhkeamisen virtsarakon kanssa.

qué hacer cuando no le agrada su hijo

Harjoittele
Voit myös ravistaa itseäsi hereillä harjoituksella. Vaikka näyttää loogiselta, että fyysinen aktiivisuus kuluttaisi energiavaroja, päinvastoin on totta, sanoo tohtori Maas. Liikunta kiihdyttää verenkiertoa, nostaa verensokeritasoja, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja laukaisee adrenaliinin vapautumisen tarjoten meille energiaa, joka kestää useita tunteja. Harjoittelu herättää myös endorfiinien, mielialaa kohottavien aivokemikaalien tuotannon, joka saa meidät tuntemaan itsemme vähemmän roikkuneiksi. Eikö ole aikaa matkalle kuntosalille? Ei väliä. Muutama nopea viiva ylös ja alas portaita luo välittömän energian nousun.

Proteiini
Runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa tyrosiinin, aivojen aminohapon määrää, jota käytetään kemiallisten lähettimien valmistamiseen, mikä edistää nopeaa ajattelua ja nopeita reaktioita, kertoo biokemisti Judith Wurtman, Ph.D., kirjoittajaMielen ja mielialan hallinta ruoan avulla.Mutta pidä kiinni vähärasvoisista lähteistä, kuten nahattomasta kanasta, kalasta ja rasvattomasta jogurtista. Syy: Rasvan hidas ruoansulatuskanava siirtää veren aivoista, mikä saa meidät tuntemaan itsemme hitaaksi. Jotkut asiantuntijat sanovat, että vältetään maidosta, kalkkunasta ja papuista - kaikki sisältävät aminohappoa L-tryptofaania, jonka aivot muuntaa serotoniiniksi, kemikaaliksi, joka voi tehdä meistä uneliaita. Samoin mene helposti hiilihydraatteihin; sokerit ja tärkkelykset lisäävät myös tämän rauhoittavan aivokemikaalin määrää.

Kuinka selvittää, oletko stressaantunut

Lihaksesi ovat jännittyneet; sinulla on päänsärkyä, vatsakipuja, ahdistusta tai masennusta.Nämä sairaudet liittyvät usein stressiin liittyvään väsymykseen.

Sinulla on vaikeuksia nukahtaa.Kun väsymys johtuu stressistä, pudotus voi kestää 15 minuuttia tai enemmän. Kun unesta puuttuu, menetämme, kun päämme osuu tyynyyn.

Elämässäsi on uusia stressejä.Jopa pienillä häiriöillä (esimerkiksi lapsen korvatulehdus) on vaikutusta.

Aikataulusi on ylitetty.'Rutiini, joka ei vie aikaa vapaa-aikaan, seurusteluun tai yksinäisyyteen, johtaa stressiin', sanoo Fresnon Kalifornian osavaltion yliopiston psykologian professori William Coe.

4 tapaa mennä ulos

como adelgazar de forma natural y rapida

Selvitä, mikä rentouttaa sinua -kirjakaupassa selaaminen, vanhojen elokuvien katselu, ehkä kävely puistossa. 'Jos hemmottelet yleensä kahdesti kuukaudessa, sovi se viikoittain', ehdottaa tohtori Coe, 'yritä sitten kaksi tai kolme kertaa viikossa.'

Liikunta laukaisee mielialaa lisääviä endorfiineja,sanoo uniasiantuntija James Maas. Mutta varoituksia Paul J.Rosch, MD, American Institute of Stress in Yonkers, New York, presidentti, 'vältä toimintoja, joissa työskentelet palveluksessasi tai huolehdit pisteistäsi'.

Keskustele perheenjäsenten kanssamuista aiheista kuin softball-aikatauluista ja autojen virityksistä. Aseta pysyvät päivämäärät ystävien kanssa.

Purista sitä jatkuvaa kiireellisyyden tunnettahaastamalla do-or-die-paineet, neuvoo tohtori Coe. Tuhoutuuko illallinen todella ilman kotitekoista tiramisua? Onko sinun todella täytettävä PTA-raportti tällä viikolla?