Tässä on 15 puhdasta ruokaa käsitteleviä reseptejä, joten jokainen ateriasi on suunniteltu tällä viikolla
Christopher Testani Tosiasia: Ansaitset tuoretta,vähäkaloriset ateriatvoit heittää yhteen salamannopeasti, täynnä ainesosia, jotka voit tarttua myös talvella. Noudata päivittäistä suunnitelmaa tai sekoita ja sovi yhteen - kummallakin tavalla, on aika tehdä hyväksi 'minä tulen terveeksi!' resoluutio.
Christopher Testani Päivä 1: AamiainenGRANNAATTI-KASHUJOGURTTI
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:3/4 cup täysmaitoa tai tavallista kreikkalaista jogurttia; 2 rkl granaattiomenan siemeniä; 1 rkl cashewpähkinää, paahdettua ja murskattua; hyppysellinen seesaminsiemeniä; 1/2 tl hunajaa.
TEHDÄ:Lisää jogurttiin granaattiomenan siemenet, cashewpähkinät ja seesaminsiemenet; tihkua hunajaa.
Antaa yhden annoksen. 186 cal, 10 g rasvaa
Christopher Testani Päivä 1: LounasSYDÄNTALVEN LENTILASALAATTI
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:2 kuppia kuorittua butternut-kurpitsaa ja 1 omena, kukin leikattu keskipitkiksi nopeiksi; 1 rkl oliiviöljyä (plus enemmän tippumiselle); 1/2 tl kumina; 2 oksaa timjamia; 2 valkosipulinkynttä, murskattu; kosher-suola ja pippuri; 2 kuppia rucolaa; 1 kuppi purkitettuja tai keitettyjä linssejä.
TEHDÄ:Kuumenna uuni 375 ° F: seen. Heitä kurpitsa ja leivinpaperi, joka on vuorattu pergamenttipaperilla, öljy, kumina, timjami ja valkosipuli. Mausta suolalla ja pippurilla. Paahda, kunnes kurpitsa on haarukka, noin 20 minuuttia; anna jäähtyä hieman. Jaa rucola, kurpitsa, omena ja linssit kahden levyn väliin; tiputa oliiviöljyllä ja mausta suolalla ja pippurilla.
Antaa 2 annosta. Annosta kohti: 288 cal, 8 g rasvaa (1 g kyllästettyä rasvaa), 11 g proteiinia, 49 g hiilihydraattia, 13 g kuitua
Christopher Testani Päivä 1: IllallinenSTEAK, BROCCOLI JA LUMENHERREÄ STIR-FRY
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:1 lb kylkipihvi; 4 tl kutakin vähän natriumia sisältävää soijakastiketta ja teriyaki-kastiketta; 1 rkl plus 1 tl jauhettua tuoretta inkivääriä; 2 valkosipulinkynttä, murskattu, plus 1 neilikka, jauhettu; 4 rkl rypsiöljyä; 1 kuppi lumiherneitä; 1 parsakaali, kukat leikataan 1/2 tuumaa. palat; 1/4 kuppi tahinia; mehu 1 sitruuna; kosher-suola ja pippuri; 4 kuppia keitettyjä riisinuudeleita; 4 rkl viipaloituja manteleita, paahdettuja.
TEHDÄ:Marinoi pihvi 2 tl soijakastikkeessa, teriyaki-kastikkeessa, 1 rkl inkivääriä ja murskattua valkosipulia vähintään 20 minuutin ajan jopa yön yli. Kuumenna suuressa paistinpannussa 3 rkl öljyä keskilämmöllä ja lisää jauhettu valkosipuli ja loput 1 tl inkivääriä. Lisää lumiherneet ja parsakaali ja paista sekoittaen 6-8 minuuttia. Sillä välin grillataan pihvi 3-4 minuuttia per sivu keskiharvinaiseksi; anna levätä 5 minuuttia ennen viipalointia. Vatkaa tahini, 1 rkl lämpimää vettä, loput 1 rkl öljyä, loput 2 tl soijakastiketta, sitruunamehu ja maun mukaan suolaa ja pippuria. Heitä vihannekset ja riisinuudelit 1/4 kupillisella kastikkeella, jaa neljä levyä ja aseta viipaloitu pihvi päälle. Koristele kukin 1 rkl manteleita. (Pukeutuminen tuottaa 1/2 kupillista ja säilyttää kylmässä jopa 3 päivää.)
Antaa 4 annosta. Annosta kohti: 504 cal, 20 g rasvaa (4 g kyllästettyä rasvaa), 26 g proteiinia, 56 g hiilihydraattia, 3 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 2: AamiainenWAKE-YOU-UP TALVISILMO
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:11/4 kuppia täysmaitoa tai pähkinämaitoa; 1 jäädytetty banaani; 1 rkl mantelivoita; 1/2 tl jauhettua espressoa tai kahvia; 1/4 tl kaakaojauhetta.
TEHDÄ:Sekoita kaikki ainesosat tehosekoittimessa keskinopeudella.
Antaa yhden annoksen. 392 cal, 19 g rasvaa (7 g kyllästettyä rasvaa), 14 g proteiinia, 45 g hiilihydraattia, 5 g kuitua
Christopher Testani Päivä 2: LounasSuolamakea pekoni ja päärynän sandwich
que necesita una mujer de un hombre
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:1 tl rypsiöljyä tai muuta neutraalia öljyä; 1/2 päärynä, ohuina viipaleina; kosher-suola ja pippuri; 4 viipaletta täysjyväleipää; 4 paksuksi leikattua viipaletta tuoretta mozzarellaa; 4 viipaletta keitettyä kalkkunan pekonia; 1 kuppi vauvan rucola; hunaja (tihkusadetta varten).
TEHDÄ:Lisää pienessä paistinpannussa keskilämmöllä öljy- ja päärynäviipaleet ja mausta suolalla ja pippurilla. Keitä kunnes kultainen, 5-7 minuuttia. Sillä välin paahda leipää ja aseta sitten 2 viipaletta mozzarellaa jokaisen voileipän alaosaan. Lisää kukin voileipä paahdetulla päärynällä, 2 viipaletta pekonia, 1/2 cup vauvan rucolaa ja tihkua hunajaa. Aseta jäljelle jäänyt paahtoleipä jokaisen päälle, leikkaa puoliksi ja tarjoile.
Antaa 2 annosta. Annosta kohti: 439 cal, 23 g rasvaa (12 g kyllästettyä rasvaa), 27 g proteiinia, 32 g hiilihydraattia, 6 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 2: IllallinenSavustettu porsaanleikkuu AVOCADO-salaatin kanssa
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:1 tl hienoksi jauhettua kahvia; 1 rkl tummanruskeaa sokeria; 1 tl korianteria; 1/8 tl cayenne; 1/4 tl valkosipulijauhetta; kosher-suola ja pippuri; 4 luullista sianlihaa, leikattu rasvalla; rypsi- tai rypsiöljy; 1 avokado, leikattu keskikokoisiksi paloiksi; 1 nippu vesikrassi tai rucola; 1/4 pientä punasipulia, ohuina viipaleina; 1 rkl saksanpähkinöitä, paahdettuja ja hienonnettuja; 3 rkl neitsytoliiviöljyä; 1 rkl punaviinietikkaa; 1/2 tl Dijonin sinappia.
TEHDÄ: Sekoita ensimmäiseen kuuteen ainesosaan pienessä kulhossa plus suola maun mukaan. Hiero sianlihaa rypsi- tai rapsiöljyllä, sitten mausteseos. Grillaa keskikorkealla lämmöllä 5-7 minuuttia per sivu, kunnes haluttu lahjaisuus tai liha lähellä keskiluuta rekisteröi 155 ° F. Samalla sekoita kulhoon avokadot, vesikrassi, sipuli ja saksanpähkinät. Vatkaa pienessä kulhossa oliiviöljy, etikka, sinappi ja suola ja pippuri maun mukaan; heittää vihannesten kanssa.
Antaa 4 annosta. Annosta kohti: 434 cal, 31 g rasvaa (7 g kyllästettyä rasvaa), 30 g proteiinia, 9 g hiilihydraattia, 2 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 3: AamiainenHullu-hyvä avokado-paahtoleipä
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:1/2 avokadoa, kuorittu; kosher-suola ja pippuri; 1 sitruunakiila; 1 pala täysjyväleipää, paahdettua; 1 oz savustettua lohta (3-4 viipaletta); hienonnettu tuore tilli (valinnainen); hienonnettu kampasipuli (valinnainen).
TEHDÄ:Sekoita avokado ripaus jokaisella suolalla ja pippurilla ja ruiskulla sitruunamehua. Levitä paahtoleivän päälle ja päätä lohi. Koristele tillillä ja kampasimpukalla (jos käytät).
Antaa yhden annoksen. 227 cal, 14 g rasvaa (2 g kyllästettyä rasvaa), 11 g proteiinia, 18 g hiilihydraattia, 4 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 3: LounasMAKEA JA SAVUINEN KANASALAATTI
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:1/2 cup punaisia viinirypäleitä, puolittunut; 1 tl plus 3 rkl neitsytoliiviöljyä; kosher-suola ja pippuri; 6 oz valkoista kananlihaa rotisserie-kanasta (noin 3/4 kuppia); 5 kuppia vauvan pinaattia; 1 1/2 kupillista hasselpähkinää tai mantelia, paahdettua ja murskattua; 1 rkl valkoviinietikkaa; 1/2 tl Dijonin sinappia; 1 tl jauhettua salottisipulia; 2 rkl raastettua parmesaania.
TEHDÄ:Paahda viinirypäleet keskipitkällä ja korkealla lämmöllä pienellä paistinpannulla 1 tl oliiviöljyä, suolaa ja pippuria kevyesti paahdettuina 6-8 minuuttia. Heitä kana pinaatin ja pähkinöiden kanssa. Vatkaa pienessä sekoitusastiassa loput 3 rkl öljyä, etikkaa, sinappia, salottisipulia ja suolaa ja pippuria maun mukaan. Heitä kanan seos ja viinirypäleet kastikkeen kanssa, jaa kaksi levyä ja ripottele parmesaanilla.
Antaa 2 annosta. Annosta kohti: 464 cal, 36 g rasvaa (5 g kyllästettyä rasvaa), 31 g proteiinia, 17 g hiilihydraattia, 5 g kuitua
Christopher Testani Päivä 3: IllallinenMausteinen, tyydyttävä VEGGIE STEW
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:3 rkl oliiviöljyä; 1 pieni keltainen sipuli, hienonnettu; 3 valkosipulinkynttä, murskattu; 1 talvikurpitsa (kuten butternut), kuorittu, siemenestetty ja leikattu keskikokoisiksi paloiksi; yksi 15 unssia voi kokonaisia tomaatteja; 1/4 kuppi tomaattipastaa; 1 voi tyhjentää kikherneitä ja huuhdella; 1 tl kumina; 1/2 tl kutakin kanelia, korianteria ja punaisia chilihiutaleita; 2 laakerinlehteä; kosher-suola ja pippuri; 1 kuppi bulguria; kourallinen hienonnettua tuoretta persiljaa; 1/2 cup paahdettuja maapähkinöitä, hienonnettu.
TEHDÄ:Lisää hollantilaisessa uunissa keskilämpötilalla 2 rkl öljyä ja paista sipuli, valkosipuli ja kurpitsa 4-5 minuuttia. Lisää tomaatit, 2 kupillista vettä, tomaattipasta, kikherneet ja jäljellä oleva 1 rkl öljyä. Mausta kuminalla, kanelilla, korianterilla, chilihiutaleilla, laakerinlehdillä ja maulla suolalla ja pippurilla. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä kiehuvaksi ja keitä, kunnes kurpitsa on pehmeää, 35-45 minuuttia. Poista laakerinlehdet. Aseta bulgur kulhoon. Lisää 2 kuppia kiehuvaa vettä; anna istua, kunnes neste on imeytynyt ja bulgur on pehmeä. Heitä persiljaa, jaa neljään kulhoon ja aloita muhennos. Kukin kulho lisätään 2 rkl maapähkinöitä.
Antaa 4 annosta. Annosta kohti: 505 cal, 21 g rasvaa (3 g kyllästettyä rasvaa), 17 g proteiinia, 69 g hiilihydraattia, 16 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 4: AamiainenKYTKETTÄVÄN munan huijaus
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:2 munaa; 1 tl maitoa; kosher-suola ja pippuri; 1 tl oliiviöljyä; 1 1/2 kuppia tummaa lehtivihreää (kuten vauvan pinaatti tai lehtikaali), hienonnettu; 1 rkl murskattua fetajuustoa; punaiset chilihiutaleet.
TEHDÄ:Vatkaa munat maidon kanssa; mausta suolalla ja pippurilla. Kuumenna öljy pienessä teipittömässä paistinpannussa, paista vihreät noin 2 minuuttia. Kaada muna-seos ja ripottele fetajuustoon. Sekoita munia, juustoa ja vihreitä, kunnes munat ovat pehmeitä ja kypsyneet. Yläosaan ripaus chilihiutaleita.
Antaa yhden annoksen. 238 cal, 17 g rasvaa (6 g kyllästettyä rasvaa), 16 g proteiinia, 5 g hiilihydraattia, 2 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 4: Lounas KAULIKKAKKAKEITTI JA JUUSTOKREPSIT
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:1 rkl oliiviöljyä (plus enemmän tippumiselle); 1 valkosipulinkynsi ja 1/2 salottisipulia, kukin jauhettua; 1/4 sipulia, kuutioiksi; 1/2 kukkakaalia, leikattu kukintoihin; 2 kuppia vähän natriumia sisältävää kanaa tai kasvislihaa 1/4 tl muskottipähkinää; hyppysellinen cayenne; kosher-suola ja pippuri; jauhettu ruohosipuli; murskatut pippurihiutaleet; 4 ruisrapeita leipää (kuten Wasa); 4 tl vuohenjuustoa; 1/2 tl jauhettua rosmariinia; hunaja (tihkusadetta varten).
TEHDÄ:Hauduta varastopotissa keskilämmöllä öljyä, valkosipulia, salottisipulia ja sipulia 3 minuuttia, kunnes ne alkavat pehmetä. Lisää kukkakaali ja hauduta vielä 4 minuuttia. Lisää massa, 1 kuppi vettä, muskottipähkinää, cayennea ja suolaa ja pippuria maun mukaan. Nosta lämpö keskikorkealle, kiehauta, laske sitten ja hauduta, kunnes kukkakaali on pehmeää, noin 20 minuuttia. Soseuta keitto puolisileäksi kädessä pidettävällä upotussekoittimella. Jaa kahden kulhon väliin ja lisää kukin ruohosipulilla, pippurilla ja tippuvalla öljyllä. Tarjoile terävien leipien kanssa, joista jokainen levitetään 1 tl vuohenjuustolla, päälle rosmariini ja tippa hunajaa. (Keitto tuottaa noin 1 litran; annoskoko on 11/2 kuppia.)
Antaa 2 annosta. Annosta kohti: 161 cal, 7 g rasvaa (2 g kyllästettyä rasvaa), 6 g proteiinia, 21 g hiilihydraattia, 5 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 4: IllallinenHELPOSTI PAHDETTU LOHI JA RADICCHIO
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:2 pientä radicchio-päätä; kosher-suola ja pippuri; 1/2 rkl oliiviöljyä; neljä 4 oz: n lohifileetä; 4 rkl rypsiöljyä; 1 rkl valkoviinietikkaa; 1/2 tl Dijonin sinappia; 1/4 tl hunajaa; 1/4 tl curryjauhetta; 1 omena, hienonnettu; 4 rkl auringonkukansiemeniä, paahdettuja.
TEHDÄ:Kuumenna uuni 350 ° F: seen. Leikkaa radicchio neljänneksiin ja heitä suolalla, pippurilla ja oliiviöljyllä. Aseta leivinpaperille ja paista kunnes ruskeat reunat, noin 15 minuuttia. Mausta lohi suolalla ja pippurilla. Kuumenna suuri uuninkestävä paistinpannu keskilämmöllä ja lisää 1 rkl rypsiöljyä. Kun öljy on kuuma, lisää lohi iho puoli alaspäin ja keitä, kunnes iho on rapeaa, 4-5 minuuttia. Aseta uuniin ja keitä 3–4 minuuttia keskitasolle. Tee vinaigrette: Vatkaa 3 rkl rypsiöljyä, etikkaa, Dijonin sinappia, hunajaa, curryjauhetta ja suolaa ja pippuria maun mukaan. Poista radicchio ja lohi uunista; heittää radicchio omenalla ja 2 rkl vinaigretteä. Tarjoile lohi salaatin päälle ja päälle auringonkukansiemenet. (Pukeutuminen tuottaa 1/2 kupillista ja säilyttää kylmässä jopa 3 päivää.)
Antaa 4 annosta. Annosta kohti: 290 cal, 18 g rasvaa (2 g kyllästettyä rasvaa), 25 g proteiinia, 8 g hiilihydraattia, 2 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 5: AamiainenMAKEA, VALKOISTA RIKAS PATRU
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:1/4 cup quinoa; 3/4 kuppi mantelimaitoa; kosher suola; 1/4 tl kanelia; 2 rkl kuivattuja karpaloita; 1/4 tl appelsiinikuorta.
TEHDÄ:Yhdistä quinoa pienessä kattilassa 1/2 kupilliseen vettä, maitoa ja ripaus suolaa. Kiehauta, sitten alenna lämpöä ja hauduta peitettynä 15-20 minuuttia, kunnes se on pehmeää. Sekoita ripaus kutakin kanelia ja suolaa, karpaloita ja appelsiinikuorta.
Antaa yhden annoksen. 274 cal, 6 g rasvaa (0 g kyllästettyä rasvaa), 8 g proteiinia, 47 g hiilihydraattia, 12 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 5: LounasPAREMPI HUMMUS-KÄÄNTÖ
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:2 isoa vihreää lehteä; 3 porkkanaa, leikattu ja neljänneksellä; 1 rkl oliiviöljyä (plus enemmän tippumiselle); merisuola ja pippuri; hyppysellinen kumina; hyppysellinen paprika; 2 rkl kaupasta ostettua hummusta; 1/2 avokadoa, viipaloitu; 1/4 punasipulia, viipaloitu; 1 kurkku, leikattu keihäiksi; 1/2 cup sinimailanen ituja; mehu 1 kalkki; seesaminsiemeniä (valinnainen).
TEHDÄ:Kuumenna uuni 375 ° F: seen ja kiehauta vesipannu. Valkaise kauluslehdet joustavaksi, 1-2 minuuttia; poista ja sukeltaa kulhoon jäävettä. Poista ja taputtele kuivaksi. Heitä porkkanat reunustetulle leivinpaperille öljyllä, suolalla, pippurilla, kuminalla ja paprikalla ja paista pehmeäksi 30-35 minuuttia. Aseta kukin lehti lautaselle ja levitä hummuksella. Jaa porkkanat ja loput vihannekset ja aseta humus päälle. Lisää kumpaankin limen mehun spritz ja pisara öljyä, suolaa ja seesaminsiemeniä. Rullaa kukin kääreen kuten burrito.
Antaa 2 annosta. Annosta kohti: 171 cal, 12 g rasvaa (2 g kyllästettyä rasvaa), 3 g proteiinia, 5 g hiilihydraattia, 5 g kuitua.
Christopher Testani Päivä 5: IllallinenPUNAINEN VIINIKANA KYNÄLLÄ
SINÄ TULET TARVITSEMAAN:2 rkl oliiviöljyä (plus enemmän tippumiselle); 3 valkosipulinkynttä, murskattu; 2 luullista, ihon päällä olevaa kananrintaa ja 2 luullista, ihoa sisältävää reisiä; kosher-suola ja pippuri; 2 kuppia cremini-sieniä, hienonnettu; 4 oksaa tuoretta timjamia; 1/2 kuppi punaviiniä; 4 kuppia keitettyä täysjyväpennepastaa; raastettua parmesaania tarjoilua varten.
cuidar significa que te amo
TEHDÄ:Kuumenna uuni 400 ° F: seen. Kuumenna suuri uuninkestävä paistinpannu tai valurautapannu ja lisää öljy ja valkosipuli. Mausta kana suolalla ja pippurilla ja aseta iho puoli alaspäin paistinpannuun. Keitä keskilämmöllä, kunnes iho on rapea ja kultainen, 7-8 minuuttia. Käännä kanaa ja lisää sitten sienet ja timjami pannulle. Mausta suolalla ja pippurilla ja tippu kevyesti öljyllä. Aseta uuniin ja paista vielä 20-25 minuuttia lisäämällä punaviini puolivälissä. Poista uunista, heitä sienet pastalla ja leikkaa kana paloiksi (tai tarjoile kokonaisena). Jaa levyt ja ripottele parmesaanilla, jos haluat.
Antaa 4 annosta. Annosta kohti: 510 cal, 23 g rasvaa (5 g kyllästettyä rasvaa), 38 g proteiinia, 40 g hiilihydraattia, 4 g kuitua.
Tallenna tämä artikkeli myöhempää käyttöä varten kiinnittämällä tämä kuva ja seuraa lisää ideoita seuraamalla Punainen kirja Pinterestissä.