5 ravintoaineita, joita tarvitset eniten
D-vitamiini
¿Por qué miro pornografía?
Miksi tarvitset sitä:D-vitamiini auttaa ylläpitämään luita, lisää immuniteettia ja saattaa estää syöpäsoluja kasvamasta Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan. Asiantuntijapaneeli totesi äskettäin, että alle 50-vuotiaat naiset saattavat tarvita 10 kertaa enemmän kuin nykyisin suositeltavat 200 IU: ta päivässä.
Kuinka saada se:Juo kaksi lasillista D-väkevöityä maitoa tai O.J. päivittäin, ja harkitse aurinkoa: UV-säteily laukaisee ihosi tuottamaan D-vitamiinia, ja jotkut tutkimukset ovat liittäneet tämän D-muodon pienempään rintasyövän riskiin. Jopa 15 minuuttia ulkona klo 11–14 kahdesti viikossa SPF 8: n tai sitä alhaisempi käyttö on runsaasti, sanoo Joan Pleuss, RD, ravitsemusterapeutti Wisconsinin lääketieteellisessä korkeakoulussa Milwaukee'ssa. Mutta älä liioittele sitä, ja jos sinulla on ihosyöpä suvussa, kysy ensin lääkäriltäsi.
Magnesium
Miksi tarvitset sitä:Alhainen taso voi aiheuttaa kuukautiskierron migreeniä ja jännitystyyppisiä päänsärkyä ja lisätä diabeteksesi riskiä.
Kuinka saada se:Ensinnäkin, syödä säännöllisiä aterioita. Tuoreessa tutkimuksessa aikuiset, jotka söivät aamiaista, lounasta, päivällistä ja kahta välipalaa, täyttivät todennäköisemmin magnesiumin suositellun ruokavalion (RDA) kuin ne, jotka eivät. 'Pienet määrät magnesiumia ovat monissa elintarvikkeissa, joten useamman aterian syöminen lisää todennäköisyyttäsi saada tarpeeksi', Pleuss sanoo. Huippulähde: pähkinät. Unssi useimmista tyypeistä tarjoaa jopa 20 prosenttia RDA: sta (320 mg yli 30-vuotiaille naisille).
Rauta
Miksi tarvitset sitä:Riittämättömän raudan saaminen vaarantaa anemian ja voi myös johtaa väsymykseen tai hiustenlähtöön.
los mejores alimentos para comer para quemar grasa
Kuinka saada se:Käynnistä grilli! Kolme unssia naudanlihaa tuottaa noin 20 prosenttia RDA: sta (18 mg alle 50-vuotiaille naisille). Niin tekee myös pavut, tofu tai pinaatti, vaikka kasvisruokien rauta ei imeydy yhtä helposti kehoosi. 'Lisää tomaattisalaatti tai muutama oranssi kiila kasvisruokaan - C-vitamiini auttaa kehoasi paremmin hyödyntämään rautaa', kertoo Dee Sandquist, RD, American Dietetic Associationin edustaja.
Milos Luzanin / Istock 4. Kalsium
Miksi tarvitset sitä:Se tunnetaan parhaiten luunrakentajana, mutta kalsium vähentää myös PMS-oireita - kuten mielialan vaihtelua ja kouristuksia - noin puoleen, Columbian yliopiston tutkimuksen mukaan. Tutkimukset osoittavat, että niillä, jotka saavat riittävästi kalsiumia, on 31 prosenttia pienempi riski menopausaaliseen rintasyöpään ja 11 prosenttia pienempi riski korkeaan verenpaineeseen.
Kuinka saada se:Aloita päiväsi viljalla ja maidolla, ja olet 51 prosenttia todennäköisemmin tyydyttävä kalsiumtarpeesi kuin ne, jotka ohittavat aamiaisen tai syövät muita ruokia, erään tutkimuksen mukaan. Valitse väkevöity muro, joka sisältää vähintään 10 prosenttia RDA: sta (1000 mg), syö lisää 1-2 annosta maitotuotteita päivittäin ja valitse monipuolinen, joka sisältää kalsiumia (eivät kaikki tee!), Kuten One-A-Day Women .
5. Foolihappo
Miksi tarvitset sitä:Tiedät sen syntymän edut, muttakaikkinaiset tarvitsevat foolihappoa: Tutkimuksissa on yhdistetty alhainen saanti suurempaan sydänkohtauksen ja paksusuolisyövän riskiin.
Kuinka saada se:Onko salaattia: Naiset, jotka syövät yhden päivässä, saavat 41 prosenttia todennäköisemmin foolihapon RDA: n (400 mcg). Jos sinusta voi tullaraskaana, ota synnytystä täydentävä aine 100 prosentilla RDA: sta.