Viimeisin painonpudotustiede vahvistaa sen: Välimeren ruokailutapa on kätensä alas paras tapa ylläpitää terveellistä painoa pitkällä matkalla - ja tyydyttävin. Tämä petollisesti yksinkertaiseksi suunniteltu suunnitelma jakaa perusasiat helposti seurattavilla pienillä vaiheilla, joten 21 päivän loppuun mennessä olet luonut uudet ruokailutottumukset edes ymmärtämättä sitä.
Näytä galleria kaksikymmentäyksiValokuvat 
Getty Images 1ja 21Aloita etenemisen seuraaminen sovelluksella. Jos olet yrittänyt olla pitämättä ruoka- tai kunto-päiväkirjaa, yksinkertaiset sovellukset voivat pitää sinut suorana ja kapeana. Sovelluksissa on nyt toiminnot, jotka auttavat sinua ostamaan terveellistä ruokaa, seuraamaan mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Mehu-sovellus on saatavana Apple-alustalla, jonka avulla voit syöttää ruokavalio- ja liikuntatietoja ja tunnistaa käyttäytymiset, jotka joko parantavat tai kuluttavat energiaasi. Se tuottaa raportteja tulevasta viikosta ja seuraa edistymistäsi ajan myötä. Android-käyttäjille MyFitness Pal on paras ystäväsi, joka seuraa mitä syöt, kuinka paljon liikut ja asettaa ruokavaliotavoitteita.
Stephania Stanley kaksija 21Sano okei fermentoiduille tai viljellyille maitotuotteille Päivän ja yön joka minuutti taistelusi suussa bakteerien ja hammaskiillen välillä. Onneksi hampaiden emali voi korjata itsensä käyttämällä syljen mineraaleja, joten jos et voi harjata, kalsium ja fosfori ovat kovaa työtä puolestasi yrittäen mineralisoida ja suojata hampaita. Jos valitset ateriat ja välipalat viisaasti, tietyt elintarvikkeet voivat auttaa torjumaan onteloita minimoimalla suun bakteerit. Parhaat aterioiden väliset välipalat suun terveydelle? Nauti juustoa, jogurttia tai lasillinen kefiriä.
Stephania Stanley 3ja 21Ystävät terveellisten rasvojen kanssa Ikääntyessämme sekä sisäiset (DNA: n) että ulkoiset tekijät (aurinko) kantavat tiensä. Iho muuttuu himmeäksi, hajanaiseksi, täplikkäeksi ja ryppyiseksi. Tietenkin ihon täyteaineet ja kuorinnat voivat auttaa, mutta päivän päätteeksi syömäsi tuottaa tehokkaampia tuloksia kuin laser. Ja ruokavalio, joka sisältää Omega-3-rasvahappoja, tunnettua tulehduskipulääkettä, voi saada sinut näyttämään vuosia nuoremmalta. Omega-3: t voivat auttaa vähentämään kuivuutta (atooppisesta dermatiitista ja psoriaasista) ja voivat jopa vähentää ihosyövän riskiä. Elintarvikkeissa näitä rasvahappoja löytyy lohesta, tonnikalasta, sardiinista ja tursasta. Parhaan hyödyn saavuttamiseksi yritä syödä kahdeksan - 12 unssia kalaa joka viikko ja aloita tällä yksinkertaisella mutta herkullisella reseptillä 'kala kirjekuoressa!'
Kala En Papillote2 tl raastettua inkivääriä 2 tl. raastettua valkosipulia 4 tl. soijakastike 1 tl. seesamiöljy & frac12; tl sokeri 4 oz. / 1 kuppi julienned porkkanaa 20 kpl / 4 oz. lyijykynäparsa, leikattu kovista varret 8 kpl / 4 oz. puolittuneet kirsikkatomaatit 4 (4 oz.) fileetä lohesta & frac14; kuppi valkoviiniä Esilämmitä uuni 400 ° F: seen. Yhdistä inkivääri, valkosipuli, soijakastike, seesamiöljy ja sokeri pieneen kulhoon. Varata. Leikkaa 4 kappaletta noin 16 'pitkää pergamenttipaperia tai -kalvoa. Taita puoliksi tehdäksesi rypistyksen paperien keskelle. Aseta jokaiselle annokselle 1 oz. porkkanat, 5 kappaletta parsaa ja 4 kirsikkatomaattipuolikkaita toisen puolen keskellä. Yläosassa lohi. Levitä & frac14; inkivääripastaa ja 1 rkl. valkoviini. Sulje paperi tai folio aloittamalla alareunasta ja tekemällä taite, jatka kalan ympäri. Temppu on, että jokaisella uudella taittomuodolla paperi / folio ympäröi kalaa ja vihanneksia ja sisältää osan edellisestä taitoksesta. Työnnä paperi / folio viimeisen taiton kohdalle paperin kiinnittämiseksi. Aseta kala leivinpaperille ja keitä 10 minuuttia. Mikä tahansa nopeasti kypsennettävä vihannes voi toimia papillootissa niin kauan kuin se on hienoksi leikattu. Vihannekset, joilla on pidempi kypsennysaika, voidaan keittää tai vaaleita. Esimerkiksi punanahkaiset uudet perunat eivät koskaan kypsy uunissa 10 minuuttia, mutta keittämällä ne ensin, jotta ne ovat veitsellä pehmeitä, ne ovat pehmeitä ja herkullisia.
Getty 4ja 21Tutustu mielenkiintoisten sitrushedelmien maailmaan Pumelo tai pummelo on Etelä-Amerikasta kotoisin oleva hedelmä, joka näyttää isolta greipiltä, mutta vihreällä iholla. Melonin makeuden ja sitrushedelmien piristyessä tämä hedelmä on vähän kaloreita, runsaasti kuitua, hyvä sydämen älykkään kaliumin lähde ja täynnä syöpää torjuvia antioksidantteja. Pomelo-kausi alkaa syksyllä ja jatkuu kevään puoliväliin asti, joten kauha yksi ylöspäin, kun löydät sen, syötä sitten kuten greippi tai yhdistä se appelsiinien kanssa virkistävään, vitamiinipakattuun sitrushedelmäsalaattiin.
Stephania Stanley 5ja 21Lisää annos purppuraa ruokavalioosi. Violetit ruoat voivat olla erittäin voimakas ase taistelussa sydänsairauksia vastaan, koska ne ovat runsaasti fytoravinteita, luonnossa esiintyvää kasvikemikaalia, jolla on tauteja suojaavia ominaisuuksia. Aloita sydämesi paremmasta hoidosta yrittämällä syödä viisi päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia ja varmista, että osa tuotteistasi on purppuraa. Voit aloittaa munakoisolla. Kokeile grillata munakoisoviipaleita hieman oliiviöljyä saadaksesi hyvän maun ilman paljon rasvaa tai kaloreita, tai piiskaa tämä herkullinen Tahini Thrill -resepti, joka ei ole mikään sensation!
Tahini-jännitys1 iso (1 lb) munakoiso, leikattu 12 viipaleeksi (noin & frac12; 'paksuksi) 2 rkl. kasviöljy & frac12; + & frac14; tl suola 2 rkl. tahini 1 rkl. sitruunamehu 3 rkl. kuumaa vettä 1 tl. jauhettu kumina & frac12; tl hunaja 1 iso neilikka valkosipuli, raastettu 1 rkl. karkeasti hienonnettu persilja 3 T minttua, ohuina viipaleina Esilämmitä grillipannu keskilämmöllä. Aseta munakoisoviipaleet leivinpaperille. Harjaa munakoiso toinen puoli leivonnaisharjalla puolella öljyä ja ripottele päälle & frac14; tl suola. Käännä ympäri ja toista toisella puolella. Kun työskentelet erissä, aseta munakoiso grillille ja keitä kunnes pehmeneminen ja grillimerkkien muodostuminen alkavat, noin 2 & frac12; pöytäkirja. Käännä munakoiso ja tee sama toisella puolella. Jatka munakoiso grillata. Kun munakoiso irtoaa grillistä, pino munakoiso 4 paaluun. Tämä auttaa munakoisoa edelleen pehmentämään ja pitämään sen lämpimänä. Tahinikastikkeen valmistamiseksi sekoita tahini, sitruunamehu, kuuma vesi, kumina, hunaja, valkosipuli ja jäljellä oleva 1/8 tl. suola. Järjestä munakoiso lautaselle, tippu kastikkeella ja ripottele persiljaa ja minttua. Jos sinulla on jäämiä ja haluat lämmittää ne, aseta munakoisoviipaleet esilämmitettyyn, 375 asteen uuniin 5 minuutiksi. Tinan vinkki: Yritä raastaa pieni inkivääri kastikkeeseen ylimääräisen zingin vuoksi, ja se on myös uskomatonta salaateissa!
Stephania Stanley 6ja 21Detox inkivääriteellä Tuhansien vuosien ajan teetä on nautittu sen lääkinnällisistä ominaisuuksista, mutta Amerikassa kiireistä elämäämme ruokkivat latte tai kuppi 'o' Joe. Detox kaiken kofeiinin tekemällä inkivääriä teetä. Inkivääri on tunnettu tulehduskipulääke, ja se tekee voimakkaasta, mausteisesta teestä, joka pitää sinut energisenä ja valppaana. Hauduta vain 1 tuuman tuoretta, kuorittua inkivääriä 20 minuutin ajan 2 kupilliseen kuumaa vettä; sekoita hunajaa ja sitruunaa, siivilöi sitten kuppiin tai mukiin.
Stephania Stanley 7ja 21Tuo greippi takaisin aamiaiseksi Greippiä ei saa julistaa 'superhedelmäksi', mutta sen pitäisi olla. Valkoisina, vaaleanpunaisina, keltaisina ja punaisina lajikkeina saatavissa hedelmissä on vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, mikä tukee painonpudotusta, ihon kirkkautta, ruoansulatuskanavan tasapainoa, lisääntynyttä energiaa ja auttaa torjumaan syöpää ja sydänsairauksia. Mistä ei pidä? Katkera sanot? Sitten paista se! Ripottamalla ripaus ruskeaa sokeria ja tilkka Amarettoa saat uuden suosikkihedelmän.
Stephania Stanley 8ja 21Ryhdy parsakaalin ituiksi. Vaikka ihomme, keuhkot, munuaiset ja maksa detoksifioivat kehoa jatkuvasti, on mukava ojentaa auttava käsi. Parsakaalin itujen syöminen, jotka näyttävät samanlaisilta kuin sinimailanen, voivat tehdä juuri sen. Parsakaali-ituilla, jotka sisältävät runsaasti luonnollisia kasvikemikaaleja, voi olla syöpää torjuvia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat soluja suojaamaan meitä sairauksilta. Turvallinen syödä raakana, heitä nämä idut salaatille ylimääräisen maun saamiseksi. Niiden retiisimainen maku lisää voileipiä, salaatteja ja jopa smoothieita.
9ja 21Liity CSA: han Keskimääräinen ruokapalat kulkevat 1500 mailia, joten yhteisön tukema maatalous (CSA) vie paljon tietä biologisen monimuotoisuuden ylläpitämiselle ja planeetan auttamiselle. Sen lisäksi, että säästät rahaa, pidät hauskaa ja tapaat ystäviä, joilla on sama intohimo ruokaa, terveyttä ja ruoanlaittoa varten, CSA: n viljelijät kasvattavat yleensä enemmän lajikkeita kuin mitä löydät paikallisesta supermarketista. Erityisen nautinnollisia ovat myöhäisen kauden omenat perintölajikkeissa, jotka sopivat täydellisesti näiden omenoiden paistamiseen hasselpähkinöillä ja jäädytetyllä jogurtilla.
Paistettuja omenoitaSaanto: 4 annosta Aika: 50 minuuttia 4 (8 oz.) Granny Smith- tai Cortland-omenaa (tai muuta leivonnaislajiketta) 4 oz./ & frac12; kuppi mansikkaa säilyttää 8 oz. 1 kuppi vähärasvaista vaniljajäädytettyä jogurttia 2 rkl. karkeasti hienonnetut, paahdetut hasselpähkinät Esikuumenna uuni 350 ° F: seen. Irrota omenoiden ydin leikkoveitsellä tai omenasydämellä. Käytä melonipalloa tai teelusikkaa tarvittaessa kaada lisää siemeniä ja kovaa tavaraa. Aseta omenat leivinpeltiin. Täytä jokainen omena 2 rkl. säilykkeet. Paista 40 minuuttia tai kunnes se on pehmennyt. Aseta jokaiselle annokselle kulhoon, päätä kauha jäädytettyä jogurttia ja & frac12; Rkl. hasselpähkinät. Omenat kypsyvät eri aikoja riippuen niiden lajikkeesta, koosta ja kypsyydestä. Joten sinun on tarkistettava paistetut omenat usein, kun ne kypsyvät. Lopputuotteen tulee olla pehmeää, mutta ei pehmeää.
Getty Images 10ja 21Opi tämä vesikaava Juomavesi on välttämätöntä terveydelle. Aineenvaihduntaprosessi luo toksiineja, joita vesi auttaa huuhtelemaan kehosta, ja vesi auttaa myös ylläpitämään nesteytystä, vähentämään lihasten arkuutta, pyyhkimään kuitua ruoansulatuskanavan läpi ja voi olla ruokavalion apuväline, joka täyttää sinut, ei ulos. Mutta tiedätkö kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin? Ota selvää ottamalla paino ja kertomalla se .67: llä. Tulos on unssien määrä, jonka sinun pitäisi juoda päivittäin. Jos treenaat, lisää 12 unssia jokaista 30 minuuttia kuntoilet.
yksitoistaja 21Livahtaa lisää vihanneksia jokaiseen ateriaan Kuka ei pidä pannukakkujen ideasta? Mutta kaikki sokeri voi tuhota kaiken tekemäsi hyvän työn. Siellä nämä räpylät tulevat sisään. Ne ovat suolaisia, ei makeita, valmistettu bataattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, munia ja mausteita. Voit tarjota heille vihreän salaatin, joka on pukeutunut oliiviöljyllä; nauti niistä alkupaloja kreikkalaisen jogurtin päällä tai nauti niitä välipalaksi. Jokainen pannukakku tuottaa 130 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinitarpeestasi, joka on välttämätön näkökyvylle, lisääntymiselle ja ikääntymiselle. Mikä parasta, ne voidaan valmistaa etukäteen ja pakastaa, kun nälkälakot, yritys saapuu odottamattomasti tai sinulla ei vain ole aikaa tehdä ostoksia.
Curried kasvis pannukakkujaSaanto: 8 (3 ') pannukakkuaikaa: 30 minuuttia 2 keskipitkää porkkanaa 1 pieni bataatti, kuorittu 1, 10 tuuman kesäkurpitsa, raastettu 2 kampasimpukkaa, hienonnettu 1 tl. curryjauhe 1 & frac12; tl raastettua inkivääriä 3 rkl. jauhot 2 munaa, lyötyt sekoitetut vihreät tarjoilua varten, valinnainen Pilko porkkanat ja bataatti purukokoisiksi paloiksi noin samankokoisiksi ja laita pannuun suolattua vettä. Keitä pehmeäksi ja tyhjennä. Aseta kesäkurpitsa kiehumisen aikana siivilään ja ripottele päälle & frac14; tl suola. Aseta suodatin pesualtaaseen tyhjentymään. Huuhtele kesäkurpitsa 15 minuutin kuluttua ja purista ylimääräinen neste pois. Tulisi olla & frac12; kuppi puristettua kesäkurpitsaa. Aseta keitetyt porkkanat ja bataatti monitoimikoneen kulhoon ja sose sileäksi. Kaavi sose kulhoon ja sekoita kesäkurpitsa, scallions, curryjauhe ja inkivääri. Maku seos ja mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla. Sekoita jauhot, kunnes ne ovat juuri sekoittuneet, ja sitten munat. Kuumenna suuri paistinpannu keskilämmöllä. Harjaa pannu kasviöljyllä. & Frac14; mittaa, kaada & frac14; kuppi taikinaa paistinpannulle. Pannukakut leviävät noin 3 'halkaisijaan. Toista jäljellä olevan taikinan kanssa. Keitä pannukakkuja 2-3 minuuttia ensimmäisellä puolella tai kunnes ne ovat kullanruskeita. Käännä pannukakut ja keitä vielä 2-3 minuuttia. Olen suuri pakastettavien reseptien fani, ja nämä pannukakut ovat ihanteellisia valmistamaan etukäteen. Sinun tarvitsee vain laittaa jäähdytetyt pannukakut evästearkille ja laittaa se pakastimeen. Pakastettuaan pannukakut voidaan säilyttää vetoketjupussissa. Lämmitä uudelleen asettamalla pannukakut 200 uuniin, kunnes ne ovat lämpimiä. Jos tarjoat heille alkupaloja, ne ovat herkullisia pienellä kurkku-jogurtikastikkeella.
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys 12ja 21Tee välipaloja proteiinista Välipalojen tulisi olla 10 prosenttia päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi. (Jos syöt 2000 kaloria päivässä, sinulla on tilaa yhdelle 200 kalorin välipalalle.) Koska se ei ole paljon, munat tekevät täydellisen valinnan välipala-aikaan. Muna toimittaa välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita hyvin pienessä pakkauksessa. Lisäksi ne ovat vähäkalorinen, vähärasvainen erittäin sulavan proteiinin lähde. Tämä resepti Dynamite Egg Poppersille voi nauttia kuumana tai kylmänä välipalana; syödään huoneenlämmössä harjoittelun jälkeen, tarjoillaan alkupalana tai tarjoillaan salaatin vieressä kevyeksi lounaaksi. Keskustele monitehtävistä.
Munanoppijat1 kuppi (1 & frac12; oz.) Hienonnettua juurikkaan vihreää 1 tl. extra neitsytoliiviöljy 6 isoa munaa & frac12; kuppi maitoa & frac14; tl timjamilehdet & frac14; kuppi hienonnettua sipulia 4 oz. vuohenjuusto 1 rkl. hienoksi hienonnetut persiljalehdet Esilämmitä uuni 350 ° F: seen. Kuumenna pieni paistinpannu keskilämmöllä. Lisää sokerijuurikkaan vihreät ja 1 rkl. vettä. Keitä ripottelemalla suolaa, kunnes vesi on kypsynyt ja vihreät ovat pehmenneet. Aseta syrjään. Aseta munat, maito ja timjamilehdet kulhoon ja vatkaa, kunnes seos on hyvin sekoittunut, mausta suolalla ja pippurilla. Jaa sokerijuurikkaan vihreät ja hienonnettu sipuli mini-muffinipannun 24 kuopan väliin. Yläosa munasekoituksella. Pisteitä jokaisen minipiirin yläosaan vuohenjuustoa. Paista 15 minuuttia tai kunnes se on paisunut ja kovettu. Piikit putoavat muutaman minuutin kuluttua, ja tämä on normaalia. Ripottele persiljaa. Kokeile muita makuja, kuten paistettuja sieniä ja fontinaa tai klassista kinkkua ja gruyèreä.
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys 13ja 21Opi kokata muinaisilla jyvillä Oletko kyllästynyt ruskeaan riisiin ja täysjyväpastaan? Lisää uusi niitti kiertoosi ja tee siitä farro, muinainen vehnän esi-isä. Jos et ole koskaan farro, kutsut sitä pian suosikiksi. Se on vähemmän kaloreita ja enemmän lihaksia rakentavaa proteiinia ja syöpää torjuvia kuituja kuin muut täysjyvätuotteet. Farro on herkullinen yksinkertaisesti heitetty kylmällä (mutta keitetyllä) vihreiksi salaateiksi tai sisällytetty keittoon ja muhennokseen. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa, kokeile Farroa paahdetun Butternut Squashin, Sveitsin Chardin, Saksanpähkinöiden ja kuivattujen karpaloiden kanssa. Kaunis salaatti, se on yhtä hyvä viikonloppuaterialle kuin tilaisuuteen.
Farro-salaatti& frac12; pieni butternut-kurpitsa, pesty, kuorittu ja leikattu & frac12; ' kuutiot (noin 1 & frac14; kuppi) 1 rkl. kasviöljy 1 kuppi helmiäinen farro 1 rkl. extra neitsytoliiviöljy 2 rkl. punaviinietikka 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu tai raastettu & frac12; lb.Sveitsiläinen chard, viipaloitu & frac14; ' nauhat & frac12; kuppi hienonnettua saksanpähkinää & frac12; kuppi kuivattuja karpaloita, makeuttamattomia & frac12; kuppi karkeasti hienonnettua persiljaa Esilämmitä uuni 400 ° F: seen. Aseta butternut-kurpitsa leivinpaperille ja heitä suolalla, pippurilla ja kasviöljyllä. Paahda, käännä palat kerran tai kahdesti, kunnes pehmeä ja kultainen, noin 20 minuuttia. Aseta farro suolattuun vesipannuun ja keitä al denteen, noin 15 minuuttia. Valua. Kun farro keittää, vatkaa oliiviöljy, punaviinietikka ja valkosipuli. Sekoita puolet farroon, kun se on lämmin. Varaa loput. Anna farron jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Aseta sveitsiläinen chard kattilaan. Jos se on vielä märkä pesemisestä, peitä kattila ja kuumenna lehdet kuihtumaan ja keitä varret noin 5 minuuttia. Jos lehdet ovat kuivia, lisää pari ruokalusikallista vettä pannulle ennen jatkamista. Tyhjennä ylimääräinen neste pannusta. Lisää butternut-kurpitsa, sveitsiläinen chard, saksanpähkinät, karpalot, persilja sekä jäljellä oleva öljy ja etikka farroon. Sekoita yhdistääksesi. Maku ja säädä maustetta suolalla ja pippurilla. Valuta tarvittaessa lisää oliiviöljyä. Älä pelkää sitä kurpitsaa! Sen valmistelu ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää. Leikkaa ensin kurpitsan ylä- ja alaosa. Kuori sitten vihannesten kuorimalla. Viipaloi sitten kurpitsa pituussuunnassa ja kaavi siemenet lusikalla. Jatka kurpitsan leikkaamista reseptin mukaisesti. Squashin tehokkaan leikkaamisen salaisuus on pitää terän kärki aina leikkuulaudalla ja kiinnittää veitsesi terä squashin lihaan. Paina varovasti alas, älä anna veitsen irtoa leikkuulaudalta. Vivun ansiosta kurpitsa on helppo leikata paloiksi.
14ja 21Vihreiden kanssa, sitä enemmän vihreät ovat täynnä ikää torjuvia ravintoaineita, kuten kalsiumia, folaattia, magnesiumia sekä A- ja K-vitamiineja. Vihreitä ei voi olla liikaa; enemmän on ehdottomasti parempi. Jos olet kyllästynyt syömään niitä lisukkeena ja juominen, ei kannata sotkua, sekoita lehtikaali, collards, sveitsiläinen chard tai pinaatti frittataksi! (Tämä on myös rahaa säästävä tapa käyttää vihreitä, jotka ovat kuihtumassa.) Jopa lapset pitävät tästä Kale- ja Potato Frittata -reseptistä. Terveillä rasvoilla, suolaisilla ainesosilla ja yksinkertaisella valmistuksella tämä resepti saa A +: n aromille ja ravinnolle.
Kale Omelette2 rkl. neitsytoliiviöljy 1 & frac12; kupit 1/8 'viipaloitua punaista kuorittua uutta perunaa & frac34; tl suola, jaettu 5 valkosipulinkynttä, karkeasti hienonnettu 1 kuppi hienonnettua, keitettyä lehtikaalia & frac12; tl hienonnetut tuoreet timjamilehdet & frac12; tl hienonnettu tuore rakuuna 8 munaa, lyöty 1 oz. hienoksi raastettu Parmigiano Reggiano Esilämmitä uuni 350 ° F: seen. Kuumenna oliiviöljy keskipitkällä korkealla lämmöllä tarttumattomassa 8 tuuman paistinpannussa. Paahda perunat, ripottele pippurilla ja & frac14; tl suolaa, kunnes se on ruskistunut, noin 6 minuuttia. Lisää valkosipuli ja keitä 30 sekuntia tai kunnes se on aromaattinen. Sekoita lehtikaali lämmittämään läpi. Sekoita timjami, rakuuna ja jäljellä oleva & frac12; tl suolaa muniin. Kaada ne pannulle. Sekoita hitaasti puulusikalla tai silikonilastalla. Kun muna alkaa kovettua, käännä lämpö vähäiseksi ja lopeta sekoittaminen. Ripottele Parmigianolla. Aseta uuniin noin 10 minuutiksi tai kunnes munat ovat kovettuneet ja juusto on hieman ruskeaa. Munat ovat hieman jiggly kun ne on tehty. Anna jäähtyä (munat jatkavat kypsymistä eivätkä enää pilkkaa) 10 minuutin ajan. Liu'uta frittata tarjoilulevylle ja leikkaa 6 tai 8 kiilaksi.
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys viisitoistaja 21Tee tästä kotitekoisesta aamiaisesta katkonainen Kun ajattelet syödä raakana, kaura ei todennäköisesti tule mieleen, mutta kaura on fytiinihapon lähde, jyvissä esiintyvä aine, joka voi torjua syöpää. Kaurassa on myös runsaasti kuitutyyppiä, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, jolla on voimakkaita, mikrobilääkkeitä, jotka lisäävät immuniteettia. Joten, aloita aamusi kulholla kotitekoista mysliä, jonka voit tehdä päiviä etukäteen. Tämä resepti on niin anteeksiantava; voit mukauttaa sen makusi mieltymyksiin tai käsillä oleviin. Mikä parasta, yksi tämän myslin annos tarjoaa kaksi annosta hedelmää.
Kotitekoinen mysliSaanto: 6 kuppia Aika: 20 minuuttia 4 oz. mantelimaito, makeuttamaton 2 kuppia vaniljakefiriä 1 & frac14; kupit kauraa, valssatut, vanhanaikaisia & frac12; keskipitkä omena, kuorittu ja raastettu & frac14; kupin viinirypäleet, puolittuneet & frac12; kuppi rusinoita & frac14; kuppi pekaanipähkinät, hienonnettu ja paahdettu 6 unssia rasvaton kreikkalainen jogurtti & frac14; kuppi hunajaa 2 rkl sitruunamehua Minttu koristeluun Yhdistä kaikki ainekset paitsi minttu isoon kulhoon. Peitä ja säilytä jääkaapissa vähintään 24 tuntia. Kun olet valmis tarjoilemaan, kaada kulhoihin ja koristele mintulla. Kestää 3 päivää tiiviisti peitettynä jääkaapissa.
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys 16ja 21Opi joitain harhaanjohtavia kuitulähteitä Säilötty kurpitsasose on erinomainen antioksidanttien A- ja C-vitamiinien lähde, ja sitä on saatavana ympäri vuoden. Säilötty kurpitsa on terveellistä ja vähän rasvaa ja kaloreita, joten kun haluat lisätä ravintoa, kuitua ja makua resepteihin, kurpitsa on loistava lähde. Kyllästynyt kaurapuuroa? Sekoita kurpitsasose, lisää paahdettuja pekaanipähkinöitä ja tippu vaahterasiirappia. (Se on kuin piirakka kulhossa.) Sairas smoothieesi? Piikkiä banaanism smoothie kurpitsalla ja jauhetulla kanelilla. Oletko kyllästynyt kuluttamaan suuria dollareita kahviin kahvilassa? Tee oma kermainen kurpitsa-kahvi, joka ei ole vain hyvä vyötärölinjaasi varten, vaan myös lempeä lompakkollesi.
Kermainen kurpitsa kahviSaanto: 1 annos Aika: 5 minuuttia & frac34; kuppi vähärasvaista maitoa 2 tl. ruskea tai valkoinen sokeri 2 rkl. purkitettu 100% puhdas kurpitsa 1/4 tl. vaniljauute 2 viivaa muskottipähkinä 1 viiva kaneli ripaus jauhettua inkivääriä 4 oz. kuuma kahvi Yhdistä maito, sokeri, kurpitsasose, vanilja, muskottipähkinä, kaneli ja inkivääri tehosekoittimeen ja sekoita suurella nopeudella soseeksi ja luo vaahtoava koostumus. Kaada kattilaan ja kuumenna kuumaksi, mutta älä keitä. Kaada kuppi kahvia mukiin ja lisää päälle maustettua maitoa. Tämä kahvi on myös herkullista jäätä. Pakasta jäljelle jäänyt kurpitsa ja käytä sitä smoothieissa, kurpitsa-leivässä tai kurpitsa-muffineissa.
Getty Images 17ja 21Valmistaudu menestykseen virtaviivaistamalla ruokakomeroasi. Hyvin varusteltu ruokakomero tekee terveellisestä ruoanlaittosta helppoa, joten puhdista omasi ja aloita uudestaan. Aluksi heittäkää kaikki, jotka ovat vanhentuneet tai joita voidaan pitää roskaruokana. Järjestä sitten ruokakomero samalla tavalla kuin kirjoja kirjastossa, laittamalla samanlaiset tuotteet yhteen. Pyyhi pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, lemmikkieläinten herkkuja tai pieniä laatikoita vetoketjullisia pusseja käyttämällä kirkkaasta muovista valmistettua oven kenkäkahvia. Ja käytä kirkkaita muovikoreja ja -säiliöitä aina kun mahdollista. Kun näet, mitä sinulla on, hallitset paremmin varastojasi, kuluttamalla vähemmän rahaa ja tehostamalla aikaa.
Getty Images 18ja 21Aloita seuraavan supermausteen käyttö Mausteet ovat helppo, edullinen tapa lisätä terveyttä ja ravintoa aterioihin. Tumeric on mauste, jossa on elinvoimainen oranssi väri, jota käytetään usein intialaisissa ruokissa, mutta se on hieno liemissä, kastikkeissa ja keitossa. Kurkumiini, kasvikemikaali, joka antaa kurkumalle sen värin, voi auttaa torjumaan Alzheimerin tautia. Muskottipähkinän uskotaan auttavan alentamaan verenpainetta ja lievittämään vatsakipuja. Vain viiva pinaatissa, bataatissa tai parsakaalissa muuttaa nämä tavalliset sivut ja lisää ravintoa. Muskottipähkinä on myös maukasta sekoitetuissa tuoreissa hedelmissä.
Stephania Stanley 19ja 21Smarten ylös voileipiäsi pinottu, kääritty, grillattu tai puristettu, voileipiä ei voida lyödä, ja kun pariliität hienoa leipää älykkäiden täytteiden kanssa, voileivät voivat pakata ravinnon. Tällä viikolla haasteenasi on pakata lounas vähintään kolme kertaa ja tehdä tämä nykyaikainen tonnikalaleipä, joka on valmistettu fenkolista, tapenadista ja munista. Kypsennä fenkoli vain viikonloppuna, joten sinulla on sitä käsillä. Paljon vähemmän rasvaa kuin perinteisessä tonnikalasalaatissa, enemmän proteiinia ja enemmän makua, voit nauttia tästä voileivästä mistä tahansa ruisista täysjyviin.
Tonnikalan Niçoise-voileipä1 (12 oz.) Sipuli fenkolia 1 tl. oliiviöljy 2 isoa munaa 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) kappaletta patonkia, viipaloitu puoliksi 4 tl. tapenadi 2 kuppia / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) paksu viipale pihvi tomaattia 6 oz. oliiviöljypakattu tonnikala, tyhjennetty Esilämmitä uuni 400 ° F: seen. Poista tummanvihreät varret fenkolista ja varaa muuhun käyttöön (katso kärki). Leikkaa fenkoli puoliksi pituussuunnassa, sitten 1/3 'viipaleiksi poikittain. Aseta leivinpaperille ja heitä oliiviöljyn ja pienen suolan ja pippurin kanssa. Paahda, kunnes se on pehmennyt ja hieman ruskistunut joillakin alueilla, noin 30 minuuttia. Kovaksi keitettyjen munien valmistamiseksi laita munat kattilaan ja peitä vedellä. Kiehauta, sammuta lämpö ja anna istua 12 minuuttia. Huuhtele viileässä vedessä. Kun se on tarpeeksi viileä käsittelemään, kuori munat ja huuhtele mahdolliset kuoripalat. Leikkaa kukin muna 8 kiilaksi. Varata. Asenna voileipiä asettamalla patonkien pohja työtasolle. Levitä kukin 1 tl. tapenadista. Yläosa & frac12; kuppi mesclun, 1 viipale tomaattia, 1 & frac12; oz. fenkoli, 1 & frac12; oz. tonnikalaa ja 4 munankiilaa. Yläosaan toinen puoli patonkia.
Stephania Stanley kaksikymmentäja 21Vaihda kasviperäisiä proteiineja aina kun mahdollista Kun siirrytään kasviperäisten elintarvikkeiden syömiseen, lihavaihtoehdot ovat alkaneet saada pitoa. Tietysti pylväät, kuten munat, pähkinävoi ja pavut, ovat edelleen suosittuja valintoja, mutta tuotteiden, kuten tempeh, kaikenlaiset tofut ja seitanit, joita kutsutaan hellästi 'vehnälihaksi', suosio kasvaa. Jos et ole koskaan kokeillut lihan korviketta, kokeile tempeh. Tempeh on valmistettu soijapavuista, ja sillä on pähkinäinen maku ja kiinteä rakenne. Se on erinomainen proteiinin lähde ja toimittaa rautaa ja kalsiumia. Sen rakenne soveltuu täydellisesti chilille, joten seuraavalla kerralla teet tämän amerikkalaisen suosikin, korvaa naudanlihaa.
Tempeh Chili2 rkl. kasviöljy 3 kuppia / 12 oz. karkeasti hienonnettu sipuli 4 valkosipulinkynttä, hienonnettuna 1 rkl. tomaattipasta 2 rkl. jauhettua mietoa chiliä (kuten New Mexico) tai mietoa chilijauhetta 1 rkl. jauhettu kumina 1 kuppi. keskipitkä kuutioitu punainen paprika 1 kuppi. keskipitkä kuutioitu vihreä paprika 1 kuppi. kuutioitua kesäkurpitsaa 2 laakerinlehteä 1 (28 oz.) voi luumutomaattia 1 rkl. soseutetut sirullit adobossa tai maun mukaan 1 (15 oz.) tölkkiä mustia papuja, valutettu 1 (15 oz.) voi kikherneitä, valutetut 2 (8 oz.) pakkausta tempeh, leikattu 1 'kuutioiksi & frac12; kuppi hienonnettua korianteria (lehdet ja varret), plus lisäsumutetta Lämmitä iso potti keskilämpötilalla. Lisää öljy ja paista sipulia kevyesti ruskeaksi noin 5 minuuttia. Lisää valkosipuli, tomaattipasta, jauhetut chilit, kumina ja & frac14; tl suola. Sekoita jatkuvasti, kunnes se on aromaattinen ja tomaattipasta karamellisoituu, noin 5 minuuttia. Lisää punainen ja vihreä paprika ja kesäkurpitsa ja pehmentää noin 2 minuuttia. Lisää laakerinlehdet, tomaatit, mustat pavut, kikherneet, tempeh, korianteri ja 2 kupillista vettä. Anna kiehua, vähennä lämpöä ja keitä 20 minuuttia, jotta makut sulavat. Säädä maustetta tarvittaessa. Tarjoile 1 & frac12; kupillista chiliä kulhoissa ja ripottele lisää korianteria. Kuten minkä tahansa muhennoksen kohdalla, tämä on vielä parempi seuraavana päivänä. Yritä tarjoilla se paahdetun quinoan päällä riisin sijaan niille, jotka haluavat gluteenittoman vaihtoehdon. Muuten ruskea riisi on täydellinen lisä tähän ruokaan!
Stephania Stanley kaksikymmentäyksija 21Välipala tuoreimmissa pulloissa ja levitteissä Me kaikki tunnemme ja rakastamme hummusta, mutta siitä voi tulla väsyttävää. Libanonilaista kasvisruokaa sisältävä tabbouleh, joka on valmistettu bulgurista, tomaateista, mintusta, mausteista ja persilasta sekä Välimeren babaganoushista, munakoisolla, seesaminsiemenillä, oliiviöljyllä ja mausteilla valmistettu kermainen levite, ovat kukin super-ravitsevia hummusvaihtoehtoja. Tarjoillaan pita-sirujen ja vihannesten kanssa, ne tekevät tyydyttävän välipalan tai alkupalan. Onneksi monet markkinat tuottavat nyt pakattuja, kotitekoisia tabboulehia ja babganoushia, jotka voit noutaa kotiin töistä.
Viimeisin painonpudotustiede vahvistaa sen: Välimeren ruokailutapa on kätensä alas paras tapa ylläpitää terveellistä painoa pitkällä matkalla - ja tyydyttävin. Tämä petollisesti yksinkertaiseksi suunniteltu suunnitelma jakaa perusasiat helposti seurattavilla pienillä vaiheilla, joten 21 päivän loppuun mennessä olet luonut uudet ruokailutottumukset edes ymmärtämättä sitä. 
Getty Images Aloita etenemisen seuraaminen sovelluksella. Jos olet yrittänyt olla pitämättä ruoka- tai kunto-päiväkirjaa, yksinkertaiset sovellukset voivat pitää sinut suorana ja kapeana. Sovelluksissa on nyt toiminnot, jotka auttavat sinua ostamaan terveellistä ruokaa, seuraamaan mitä syöt ja kuinka paljon liikut. Mehu-sovellus on saatavana Apple-alustalla, jonka avulla voit syöttää ruokavalio- ja liikuntatietoja ja tunnistaa käyttäytymiset, jotka joko parantavat tai kuluttavat energiaasi. Se tuottaa raportteja tulevasta viikosta ja seuraa edistymistäsi ajan myötä. Android-käyttäjille MyFitness Pal on paras ystäväsi, joka seuraa mitä syöt, kuinka paljon liikut ja asettaa ruokavaliotavoitteita. 
Stephania Stanley Sano okei fermentoiduille tai viljellyille maitotuotteille Päivän ja yön joka minuutti taistelusi suussa bakteerien ja hammaskiillen välillä. Onneksi hampaiden emali voi korjata itsensä käyttämällä syljen mineraaleja, joten jos et voi harjata, kalsium ja fosfori ovat kovaa työtä puolestasi yrittäen mineralisoida ja suojata hampaita. Jos valitset ateriat ja välipalat viisaasti, tietyt elintarvikkeet voivat auttaa torjumaan onteloita minimoimalla suun bakteerit. Parhaat aterioiden väliset välipalat suun terveydelle? Nauti juustoa, jogurttia tai lasillinen kefiriä. 
Stephania Stanley Ystävät terveellisten rasvojen kanssa Ikääntyessämme sekä sisäiset (DNA: n) että ulkoiset tekijät (aurinko) kantavat tiensä. Iho muuttuu himmeäksi, hajanaiseksi, täplikkäeksi ja ryppyiseksi. Tietenkin ihon täyteaineet ja kuorinnat voivat auttaa, mutta päivän päätteeksi syömäsi tuottaa tehokkaampia tuloksia kuin laser. Ja ruokavalio, joka sisältää Omega-3-rasvahappoja, tunnettua tulehduskipulääkettä, voi saada sinut näyttämään vuosia nuoremmalta. Omega-3: t voivat auttaa vähentämään kuivuutta (atooppisesta dermatiitista ja psoriaasista) ja voivat jopa vähentää ihosyövän riskiä. Elintarvikkeissa näitä rasvahappoja löytyy lohesta, tonnikalasta, sardiinista ja tursasta. Parhaan hyödyn saavuttamiseksi yritä syödä kahdeksan - 12 unssia kalaa joka viikko ja aloita tällä yksinkertaisella mutta herkullisella reseptillä 'kala kirjekuoressa!'Kala En Papillote2 tl raastettua inkivääriä 2 tl. raastettua valkosipulia 4 tl. soijakastike 1 tl. seesamiöljy & frac12; tl sokeri 4 oz. / 1 kuppi julienned porkkanaa 20 kpl / 4 oz. lyijykynäparsa, leikattu kovista varret 8 kpl / 4 oz. puolittuneet kirsikkatomaatit 4 (4 oz.) fileetä lohesta & frac14; kuppi valkoviiniä Esilämmitä uuni 400 ° F: seen. Yhdistä inkivääri, valkosipuli, soijakastike, seesamiöljy ja sokeri pieneen kulhoon. Varata. Leikkaa 4 kappaletta noin 16 'pitkää pergamenttipaperia tai -kalvoa. Taita puoliksi tehdäksesi rypistyksen paperien keskelle. Aseta jokaiselle annokselle 1 oz. porkkanat, 5 kappaletta parsaa ja 4 kirsikkatomaattipuolikkaita toisen puolen keskellä. Yläosassa lohi. Levitä & frac14; inkivääripastaa ja 1 rkl. valkoviini. Sulje paperi tai folio aloittamalla alareunasta ja tekemällä taite, jatka kalan ympäri. Temppu on, että jokaisella uudella taittomuodolla paperi / folio ympäröi kalaa ja vihanneksia ja sisältää osan edellisestä taitoksesta. Työnnä paperi / folio viimeisen taiton kohdalle paperin kiinnittämiseksi. Aseta kala leivinpaperille ja keitä 10 minuuttia. Mikä tahansa nopeasti kypsennettävä vihannes voi toimia papillootissa niin kauan kuin se on hienoksi leikattu. Vihannekset, joilla on pidempi kypsennysaika, voidaan keittää tai vaaleita. Esimerkiksi punanahkaiset uudet perunat eivät koskaan kypsy uunissa 10 minuuttia, mutta keittämällä ne ensin, jotta ne ovat veitsellä pehmeitä, ne ovat pehmeitä ja herkullisia. 
Getty Tutustu mielenkiintoisten sitrushedelmien maailmaan Pumelo tai pummelo on Etelä-Amerikasta kotoisin oleva hedelmä, joka näyttää isolta greipiltä, mutta vihreällä iholla. Melonin makeuden ja sitrushedelmien piristyessä tämä hedelmä on vähän kaloreita, runsaasti kuitua, hyvä sydämen älykkään kaliumin lähde ja täynnä syöpää torjuvia antioksidantteja. Pomelo-kausi alkaa syksyllä ja jatkuu kevään puoliväliin asti, joten kauha yksi ylöspäin, kun löydät sen, syötä sitten kuten greippi tai yhdistä se appelsiinien kanssa virkistävään, vitamiinipakattuun sitrushedelmäsalaattiin. 
Stephania Stanley Lisää annos purppuraa ruokavalioosi. Violetit ruoat voivat olla erittäin voimakas ase taistelussa sydänsairauksia vastaan, koska ne ovat runsaasti fytoravinteita, luonnossa esiintyvää kasvikemikaalia, jolla on tauteja suojaavia ominaisuuksia. Aloita sydämesi paremmasta hoidosta yrittämällä syödä viisi päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia ja varmista, että osa tuotteistasi on purppuraa. Voit aloittaa munakoisolla. Kokeile grillata munakoisoviipaleita hieman oliiviöljyä saadaksesi hyvän maun ilman paljon rasvaa tai kaloreita, tai piiskaa tämä herkullinen Tahini Thrill -resepti, joka ei ole mikään sensation!Tahini-jännitys1 iso (1 lb) munakoiso, leikattu 12 viipaleeksi (noin & frac12; 'paksuksi) 2 rkl. kasviöljy & frac12; + & frac14; tl suola 2 rkl. tahini 1 rkl. sitruunamehu 3 rkl. kuumaa vettä 1 tl. jauhettu kumina & frac12; tl hunaja 1 iso neilikka valkosipuli, raastettu 1 rkl. karkeasti hienonnettu persilja 3 T minttua, ohuina viipaleina Esilämmitä grillipannu keskilämmöllä. Aseta munakoisoviipaleet leivinpaperille. Harjaa munakoiso toinen puoli leivonnaisharjalla puolella öljyä ja ripottele päälle & frac14; tl suola. Käännä ympäri ja toista toisella puolella. Kun työskentelet erissä, aseta munakoiso grillille ja keitä kunnes pehmeneminen ja grillimerkkien muodostuminen alkavat, noin 2 & frac12; pöytäkirja. Käännä munakoiso ja tee sama toisella puolella. Jatka munakoiso grillata. Kun munakoiso irtoaa grillistä, pino munakoiso 4 paaluun. Tämä auttaa munakoisoa edelleen pehmentämään ja pitämään sen lämpimänä. Tahinikastikkeen valmistamiseksi sekoita tahini, sitruunamehu, kuuma vesi, kumina, hunaja, valkosipuli ja jäljellä oleva 1/8 tl. suola. Järjestä munakoiso lautaselle, tippu kastikkeella ja ripottele persiljaa ja minttua. Jos sinulla on jäämiä ja haluat lämmittää ne, aseta munakoisoviipaleet esilämmitettyyn, 375 asteen uuniin 5 minuutiksi. Tinan vinkki: Yritä raastaa pieni inkivääri kastikkeeseen ylimääräisen zingin vuoksi, ja se on myös uskomatonta salaateissa! 
Stephania Stanley Detox inkivääriteellä Tuhansien vuosien ajan teetä on nautittu sen lääkinnällisistä ominaisuuksista, mutta Amerikassa kiireistä elämäämme ruokkivat latte tai kuppi 'o' Joe. Detox kaiken kofeiinin tekemällä inkivääriä teetä. Inkivääri on tunnettu tulehduskipulääke, ja se tekee voimakkaasta, mausteisesta teestä, joka pitää sinut energisenä ja valppaana. Hauduta vain 1 tuuman tuoretta, kuorittua inkivääriä 20 minuutin ajan 2 kupilliseen kuumaa vettä; sekoita hunajaa ja sitruunaa, siivilöi sitten kuppiin tai mukiin. 
Stephania Stanley Tuo greippi takaisin aamiaiseksi Greippiä ei saa julistaa 'superhedelmäksi', mutta sen pitäisi olla. Valkoisina, vaaleanpunaisina, keltaisina ja punaisina lajikkeina saatavissa hedelmissä on vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, mikä tukee painonpudotusta, ihon kirkkautta, ruoansulatuskanavan tasapainoa, lisääntynyttä energiaa ja auttaa torjumaan syöpää ja sydänsairauksia. Mistä ei pidä? Katkera sanot? Sitten paista se! Ripottamalla ripaus ruskeaa sokeria ja tilkka Amarettoa saat uuden suosikkihedelmän. 
Stephania Stanley Ryhdy parsakaalin ituiksi. Vaikka ihomme, keuhkot, munuaiset ja maksa detoksifioivat kehoa jatkuvasti, on mukava ojentaa auttava käsi. Parsakaalin itujen syöminen, jotka näyttävät samanlaisilta kuin sinimailanen, voivat tehdä juuri sen. Parsakaali-ituilla, jotka sisältävät runsaasti luonnollisia kasvikemikaaleja, voi olla syöpää torjuvia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat soluja suojaamaan meitä sairauksilta. Turvallinen syödä raakana, heitä nämä idut salaatille ylimääräisen maun saamiseksi. Niiden retiisimainen maku lisää voileipiä, salaatteja ja jopa smoothieita. 
Liity CSA: han Keskimääräinen ruokapalat kulkevat 1500 mailia, joten yhteisön tukema maatalous (CSA) vie paljon tietä biologisen monimuotoisuuden ylläpitämiselle ja planeetan auttamiselle. Sen lisäksi, että säästät rahaa, pidät hauskaa ja tapaat ystäviä, joilla on sama intohimo ruokaa, terveyttä ja ruoanlaittoa varten, CSA: n viljelijät kasvattavat yleensä enemmän lajikkeita kuin mitä löydät paikallisesta supermarketista. Erityisen nautinnollisia ovat myöhäisen kauden omenat perintölajikkeissa, jotka sopivat täydellisesti näiden omenoiden paistamiseen hasselpähkinöillä ja jäädytetyllä jogurtilla.Paistettuja omenoitaSaanto: 4 annosta Aika: 50 minuuttia 4 (8 oz.) Granny Smith- tai Cortland-omenaa (tai muuta leivonnaislajiketta) 4 oz./ & frac12; kuppi mansikkaa säilyttää 8 oz. 1 kuppi vähärasvaista vaniljajäädytettyä jogurttia 2 rkl. karkeasti hienonnetut, paahdetut hasselpähkinät Esikuumenna uuni 350 ° F: seen. Irrota omenoiden ydin leikkoveitsellä tai omenasydämellä. Käytä melonipalloa tai teelusikkaa tarvittaessa kaada lisää siemeniä ja kovaa tavaraa. Aseta omenat leivinpeltiin. Täytä jokainen omena 2 rkl. säilykkeet. Paista 40 minuuttia tai kunnes se on pehmennyt. Aseta jokaiselle annokselle kulhoon, päätä kauha jäädytettyä jogurttia ja & frac12; Rkl. hasselpähkinät. Omenat kypsyvät eri aikoja riippuen niiden lajikkeesta, koosta ja kypsyydestä. Joten sinun on tarkistettava paistetut omenat usein, kun ne kypsyvät. Lopputuotteen tulee olla pehmeää, mutta ei pehmeää. 
Getty Images Opi tämä vesikaava Juomavesi on välttämätöntä terveydelle. Aineenvaihduntaprosessi luo toksiineja, joita vesi auttaa huuhtelemaan kehosta, ja vesi auttaa myös ylläpitämään nesteytystä, vähentämään lihasten arkuutta, pyyhkimään kuitua ruoansulatuskanavan läpi ja voi olla ruokavalion apuväline, joka täyttää sinut, ei ulos. Mutta tiedätkö kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda päivittäin? Ota selvää ottamalla paino ja kertomalla se .67: llä. Tulos on unssien määrä, jonka sinun pitäisi juoda päivittäin. Jos treenaat, lisää 12 unssia jokaista 30 minuuttia kuntoilet. 
Livahtaa lisää vihanneksia jokaiseen ateriaan Kuka ei pidä pannukakkujen ideasta? Mutta kaikki sokeri voi tuhota kaiken tekemäsi hyvän työn. Siellä nämä räpylät tulevat sisään. Ne ovat suolaisia, ei makeita, valmistettu bataattia, porkkanaa, kesäkurpitsaa, munia ja mausteita. Voit tarjota heille vihreän salaatin, joka on pukeutunut oliiviöljyllä; nauti niistä alkupaloja kreikkalaisen jogurtin päällä tai nauti niitä välipalaksi. Jokainen pannukakku tuottaa 130 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinitarpeestasi, joka on välttämätön näkökyvylle, lisääntymiselle ja ikääntymiselle. Mikä parasta, ne voidaan valmistaa etukäteen ja pakastaa, kun nälkälakot, yritys saapuu odottamattomasti tai sinulla ei vain ole aikaa tehdä ostoksia.Curried kasvis pannukakkujaSaanto: 8 (3 ') pannukakkuaikaa: 30 minuuttia 2 keskipitkää porkkanaa 1 pieni bataatti, kuorittu 1, 10 tuuman kesäkurpitsa, raastettu 2 kampasimpukkaa, hienonnettu 1 tl. curryjauhe 1 & frac12; tl raastettua inkivääriä 3 rkl. jauhot 2 munaa, lyötyt sekoitetut vihreät tarjoilua varten, valinnainen Pilko porkkanat ja bataatti purukokoisiksi paloiksi noin samankokoisiksi ja laita pannuun suolattua vettä. Keitä pehmeäksi ja tyhjennä. Aseta kesäkurpitsa kiehumisen aikana siivilään ja ripottele päälle & frac14; tl suola. Aseta suodatin pesualtaaseen tyhjentymään. Huuhtele kesäkurpitsa 15 minuutin kuluttua ja purista ylimääräinen neste pois. Tulisi olla & frac12; kuppi puristettua kesäkurpitsaa. Aseta keitetyt porkkanat ja bataatti monitoimikoneen kulhoon ja sose sileäksi. Kaavi sose kulhoon ja sekoita kesäkurpitsa, scallions, curryjauhe ja inkivääri. Maku seos ja mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla. Sekoita jauhot, kunnes ne ovat juuri sekoittuneet, ja sitten munat. Kuumenna suuri paistinpannu keskilämmöllä. Harjaa pannu kasviöljyllä. & Frac14; mittaa, kaada & frac14; kuppi taikinaa paistinpannulle. Pannukakut leviävät noin 3 'halkaisijaan. Toista jäljellä olevan taikinan kanssa. Keitä pannukakkuja 2-3 minuuttia ensimmäisellä puolella tai kunnes ne ovat kullanruskeita. Käännä pannukakut ja keitä vielä 2-3 minuuttia. Olen suuri pakastettavien reseptien fani, ja nämä pannukakut ovat ihanteellisia valmistamaan etukäteen. Sinun tarvitsee vain laittaa jäähdytetyt pannukakut evästearkille ja laittaa se pakastimeen. Pakastettuaan pannukakut voidaan säilyttää vetoketjupussissa. Lämmitä uudelleen asettamalla pannukakut 200 uuniin, kunnes ne ovat lämpimiä. Jos tarjoat heille alkupaloja, ne ovat herkullisia pienellä kurkku-jogurtikastikkeella. 
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys Tee välipaloja proteiinista Välipalojen tulisi olla 10 prosenttia päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi. (Jos syöt 2000 kaloria päivässä, sinulla on tilaa yhdelle 200 kalorin välipalalle.) Koska se ei ole paljon, munat tekevät täydellisen valinnan välipala-aikaan. Muna toimittaa välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita hyvin pienessä pakkauksessa. Lisäksi ne ovat vähäkalorinen, vähärasvainen erittäin sulavan proteiinin lähde. Tämä resepti Dynamite Egg Poppersille voi nauttia kuumana tai kylmänä välipalana; syödään huoneenlämmössä harjoittelun jälkeen, tarjoillaan alkupalana tai tarjoillaan salaatin vieressä kevyeksi lounaaksi. Keskustele monitehtävistä.Munanoppijat1 kuppi (1 & frac12; oz.) Hienonnettua juurikkaan vihreää 1 tl. extra neitsytoliiviöljy 6 isoa munaa & frac12; kuppi maitoa & frac14; tl timjamilehdet & frac14; kuppi hienonnettua sipulia 4 oz. vuohenjuusto 1 rkl. hienoksi hienonnetut persiljalehdet Esilämmitä uuni 350 ° F: seen. Kuumenna pieni paistinpannu keskilämmöllä. Lisää sokerijuurikkaan vihreät ja 1 rkl. vettä. Keitä ripottelemalla suolaa, kunnes vesi on kypsynyt ja vihreät ovat pehmenneet. Aseta syrjään. Aseta munat, maito ja timjamilehdet kulhoon ja vatkaa, kunnes seos on hyvin sekoittunut, mausta suolalla ja pippurilla. Jaa sokerijuurikkaan vihreät ja hienonnettu sipuli mini-muffinipannun 24 kuopan väliin. Yläosa munasekoituksella. Pisteitä jokaisen minipiirin yläosaan vuohenjuustoa. Paista 15 minuuttia tai kunnes se on paisunut ja kovettu. Piikit putoavat muutaman minuutin kuluttua, ja tämä on normaalia. Ripottele persiljaa. Kokeile muita makuja, kuten paistettuja sieniä ja fontinaa tai klassista kinkkua ja gruyèreä. 
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys Opi kokata muinaisilla jyvillä Oletko kyllästynyt ruskeaan riisiin ja täysjyväpastaan? Lisää uusi niitti kiertoosi ja tee siitä farro, muinainen vehnän esi-isä. Jos et ole koskaan farro, kutsut sitä pian suosikiksi. Se on vähemmän kaloreita ja enemmän lihaksia rakentavaa proteiinia ja syöpää torjuvia kuituja kuin muut täysjyvätuotteet. Farro on herkullinen yksinkertaisesti heitetty kylmällä (mutta keitetyllä) vihreiksi salaateiksi tai sisällytetty keittoon ja muhennokseen. Jos sinulla on vähän enemmän aikaa, kokeile Farroa paahdetun Butternut Squashin, Sveitsin Chardin, Saksanpähkinöiden ja kuivattujen karpaloiden kanssa. Kaunis salaatti, se on yhtä hyvä viikonloppuaterialle kuin tilaisuuteen.Farro-salaatti& frac12; pieni butternut-kurpitsa, pesty, kuorittu ja leikattu & frac12; ' kuutiot (noin 1 & frac14; kuppi) 1 rkl. kasviöljy 1 kuppi helmiäinen farro 1 rkl. extra neitsytoliiviöljy 2 rkl. punaviinietikka 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu tai raastettu & frac12; lb.Sveitsiläinen chard, viipaloitu & frac14; ' nauhat & frac12; kuppi hienonnettua saksanpähkinää & frac12; kuppi kuivattuja karpaloita, makeuttamattomia & frac12; kuppi karkeasti hienonnettua persiljaa Esilämmitä uuni 400 ° F: seen. Aseta butternut-kurpitsa leivinpaperille ja heitä suolalla, pippurilla ja kasviöljyllä. Paahda, käännä palat kerran tai kahdesti, kunnes pehmeä ja kultainen, noin 20 minuuttia. Aseta farro suolattuun vesipannuun ja keitä al denteen, noin 15 minuuttia. Valua. Kun farro keittää, vatkaa oliiviöljy, punaviinietikka ja valkosipuli. Sekoita puolet farroon, kun se on lämmin. Varaa loput. Anna farron jäähtyä huoneenlämpöiseksi. Aseta sveitsiläinen chard kattilaan. Jos se on vielä märkä pesemisestä, peitä kattila ja kuumenna lehdet kuihtumaan ja keitä varret noin 5 minuuttia. Jos lehdet ovat kuivia, lisää pari ruokalusikallista vettä pannulle ennen jatkamista. Tyhjennä ylimääräinen neste pannusta. Lisää butternut-kurpitsa, sveitsiläinen chard, saksanpähkinät, karpalot, persilja sekä jäljellä oleva öljy ja etikka farroon. Sekoita yhdistääksesi. Maku ja säädä maustetta suolalla ja pippurilla. Valuta tarvittaessa lisää oliiviöljyä. Älä pelkää sitä kurpitsaa! Sen valmistelu ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää. Leikkaa ensin kurpitsan ylä- ja alaosa. Kuori sitten vihannesten kuorimalla. Viipaloi sitten kurpitsa pituussuunnassa ja kaavi siemenet lusikalla. Jatka kurpitsan leikkaamista reseptin mukaisesti. Squashin tehokkaan leikkaamisen salaisuus on pitää terän kärki aina leikkuulaudalla ja kiinnittää veitsesi terä squashin lihaan. Paina varovasti alas, älä anna veitsen irtoa leikkuulaudalta. Vivun ansiosta kurpitsa on helppo leikata paloiksi. 
Vihreiden kanssa, sitä enemmän vihreät ovat täynnä ikää torjuvia ravintoaineita, kuten kalsiumia, folaattia, magnesiumia sekä A- ja K-vitamiineja. Vihreitä ei voi olla liikaa; enemmän on ehdottomasti parempi. Jos olet kyllästynyt syömään niitä lisukkeena ja juominen, ei kannata sotkua, sekoita lehtikaali, collards, sveitsiläinen chard tai pinaatti frittataksi! (Tämä on myös rahaa säästävä tapa käyttää vihreitä, jotka ovat kuihtumassa.) Jopa lapset pitävät tästä Kale- ja Potato Frittata -reseptistä. Terveillä rasvoilla, suolaisilla ainesosilla ja yksinkertaisella valmistuksella tämä resepti saa A +: n aromille ja ravinnolle.Kale Omelette2 rkl. neitsytoliiviöljy 1 & frac12; kupit 1/8 'viipaloitua punaista kuorittua uutta perunaa & frac34; tl suola, jaettu 5 valkosipulinkynttä, karkeasti hienonnettu 1 kuppi hienonnettua, keitettyä lehtikaalia & frac12; tl hienonnetut tuoreet timjamilehdet & frac12; tl hienonnettu tuore rakuuna 8 munaa, lyöty 1 oz. hienoksi raastettu Parmigiano Reggiano Esilämmitä uuni 350 ° F: seen. Kuumenna oliiviöljy keskipitkällä korkealla lämmöllä tarttumattomassa 8 tuuman paistinpannussa. Paahda perunat, ripottele pippurilla ja & frac14; tl suolaa, kunnes se on ruskistunut, noin 6 minuuttia. Lisää valkosipuli ja keitä 30 sekuntia tai kunnes se on aromaattinen. Sekoita lehtikaali lämmittämään läpi. Sekoita timjami, rakuuna ja jäljellä oleva & frac12; tl suolaa muniin. Kaada ne pannulle. Sekoita hitaasti puulusikalla tai silikonilastalla. Kun muna alkaa kovettua, käännä lämpö vähäiseksi ja lopeta sekoittaminen. Ripottele Parmigianolla. Aseta uuniin noin 10 minuutiksi tai kunnes munat ovat kovettuneet ja juusto on hieman ruskeaa. Munat ovat hieman jiggly kun ne on tehty. Anna jäähtyä (munat jatkavat kypsymistä eivätkä enää pilkkaa) 10 minuutin ajan. Liu'uta frittata tarjoilulevylle ja leikkaa 6 tai 8 kiilaksi. 
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys Tee tästä kotitekoisesta aamiaisesta katkonainen Kun ajattelet syödä raakana, kaura ei todennäköisesti tule mieleen, mutta kaura on fytiinihapon lähde, jyvissä esiintyvä aine, joka voi torjua syöpää. Kaurassa on myös runsaasti kuitutyyppiä, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, jolla on voimakkaita, mikrobilääkkeitä, jotka lisäävät immuniteettia. Joten, aloita aamusi kulholla kotitekoista mysliä, jonka voit tehdä päiviä etukäteen. Tämä resepti on niin anteeksiantava; voit mukauttaa sen makusi mieltymyksiin tai käsillä oleviin. Mikä parasta, yksi tämän myslin annos tarjoaa kaksi annosta hedelmää.Kotitekoinen mysliSaanto: 6 kuppia Aika: 20 minuuttia 4 oz. mantelimaito, makeuttamaton 2 kuppia vaniljakefiriä 1 & frac14; kupit kauraa, valssatut, vanhanaikaisia & frac12; keskipitkä omena, kuorittu ja raastettu & frac14; kupin viinirypäleet, puolittuneet & frac12; kuppi rusinoita & frac14; kuppi pekaanipähkinät, hienonnettu ja paahdettu 6 unssia rasvaton kreikkalainen jogurtti & frac14; kuppi hunajaa 2 rkl sitruunamehua Minttu koristeluun Yhdistä kaikki ainekset paitsi minttu isoon kulhoon. Peitä ja säilytä jääkaapissa vähintään 24 tuntia. Kun olet valmis tarjoilemaan, kaada kulhoihin ja koristele mintulla. Kestää 3 päivää tiiviisti peitettynä jääkaapissa. 
Todella terveellisen perheen keittokirjan ystävällisyys Opi joitain harhaanjohtavia kuitulähteitä Säilötty kurpitsasose on erinomainen antioksidanttien A- ja C-vitamiinien lähde, ja sitä on saatavana ympäri vuoden. Säilötty kurpitsa on terveellistä ja vähän rasvaa ja kaloreita, joten kun haluat lisätä ravintoa, kuitua ja makua resepteihin, kurpitsa on loistava lähde. Kyllästynyt kaurapuuroa? Sekoita kurpitsasose, lisää paahdettuja pekaanipähkinöitä ja tippu vaahterasiirappia. (Se on kuin piirakka kulhossa.) Sairas smoothieesi? Piikkiä banaanism smoothie kurpitsalla ja jauhetulla kanelilla. Oletko kyllästynyt kuluttamaan suuria dollareita kahviin kahvilassa? Tee oma kermainen kurpitsa-kahvi, joka ei ole vain hyvä vyötärölinjaasi varten, vaan myös lempeä lompakkollesi.Kermainen kurpitsa kahviSaanto: 1 annos Aika: 5 minuuttia & frac34; kuppi vähärasvaista maitoa 2 tl. ruskea tai valkoinen sokeri 2 rkl. purkitettu 100% puhdas kurpitsa 1/4 tl. vaniljauute 2 viivaa muskottipähkinä 1 viiva kaneli ripaus jauhettua inkivääriä 4 oz. kuuma kahvi Yhdistä maito, sokeri, kurpitsasose, vanilja, muskottipähkinä, kaneli ja inkivääri tehosekoittimeen ja sekoita suurella nopeudella soseeksi ja luo vaahtoava koostumus. Kaada kattilaan ja kuumenna kuumaksi, mutta älä keitä. Kaada kuppi kahvia mukiin ja lisää päälle maustettua maitoa. Tämä kahvi on myös herkullista jäätä. Pakasta jäljelle jäänyt kurpitsa ja käytä sitä smoothieissa, kurpitsa-leivässä tai kurpitsa-muffineissa. 
Getty Images Valmistaudu menestykseen virtaviivaistamalla ruokakomeroasi. Hyvin varusteltu ruokakomero tekee terveellisestä ruoanlaittosta helppoa, joten puhdista omasi ja aloita uudestaan. Aluksi heittäkää kaikki, jotka ovat vanhentuneet tai joita voidaan pitää roskaruokana. Järjestä sitten ruokakomero samalla tavalla kuin kirjoja kirjastossa, laittamalla samanlaiset tuotteet yhteen. Pyyhi pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, lemmikkieläinten herkkuja tai pieniä laatikoita vetoketjullisia pusseja käyttämällä kirkkaasta muovista valmistettua oven kenkäkahvia. Ja käytä kirkkaita muovikoreja ja -säiliöitä aina kun mahdollista. Kun näet, mitä sinulla on, hallitset paremmin varastojasi, kuluttamalla vähemmän rahaa ja tehostamalla aikaa. 
Getty Images Aloita seuraavan supermausteen käyttö Mausteet ovat helppo, edullinen tapa lisätä terveyttä ja ravintoa aterioihin. Tumeric on mauste, jossa on elinvoimainen oranssi väri, jota käytetään usein intialaisissa ruokissa, mutta se on hieno liemissä, kastikkeissa ja keitossa. Kurkumiini, kasvikemikaali, joka antaa kurkumalle sen värin, voi auttaa torjumaan Alzheimerin tautia. Muskottipähkinän uskotaan auttavan alentamaan verenpainetta ja lievittämään vatsakipuja. Vain viiva pinaatissa, bataatissa tai parsakaalissa muuttaa nämä tavalliset sivut ja lisää ravintoa. Muskottipähkinä on myös maukasta sekoitetuissa tuoreissa hedelmissä. 
Stephania Stanley Smarten ylös voileipiäsi pinottu, kääritty, grillattu tai puristettu, voileipiä ei voida lyödä, ja kun pariliität hienoa leipää älykkäiden täytteiden kanssa, voileivät voivat pakata ravinnon. Tällä viikolla haasteenasi on pakata lounas vähintään kolme kertaa ja tehdä tämä nykyaikainen tonnikalaleipä, joka on valmistettu fenkolista, tapenadista ja munista. Kypsennä fenkoli vain viikonloppuna, joten sinulla on sitä käsillä. Paljon vähemmän rasvaa kuin perinteisessä tonnikalasalaatissa, enemmän proteiinia ja enemmän makua, voit nauttia tästä voileivästä mistä tahansa ruisista täysjyviin.Tonnikalan Niçoise-voileipä1 (12 oz.) Sipuli fenkolia 1 tl. oliiviöljy 2 isoa munaa 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) kappaletta patonkia, viipaloitu puoliksi 4 tl. tapenadi 2 kuppia / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) paksu viipale pihvi tomaattia 6 oz. oliiviöljypakattu tonnikala, tyhjennetty Esilämmitä uuni 400 ° F: seen. Poista tummanvihreät varret fenkolista ja varaa muuhun käyttöön (katso kärki). Leikkaa fenkoli puoliksi pituussuunnassa, sitten 1/3 'viipaleiksi poikittain. Aseta leivinpaperille ja heitä oliiviöljyn ja pienen suolan ja pippurin kanssa. Paahda, kunnes se on pehmennyt ja hieman ruskistunut joillakin alueilla, noin 30 minuuttia. Kovaksi keitettyjen munien valmistamiseksi laita munat kattilaan ja peitä vedellä. Kiehauta, sammuta lämpö ja anna istua 12 minuuttia. Huuhtele viileässä vedessä. Kun se on tarpeeksi viileä käsittelemään, kuori munat ja huuhtele mahdolliset kuoripalat. Leikkaa kukin muna 8 kiilaksi. Varata. Asenna voileipiä asettamalla patonkien pohja työtasolle. Levitä kukin 1 tl. tapenadista. Yläosa & frac12; kuppi mesclun, 1 viipale tomaattia, 1 & frac12; oz. fenkoli, 1 & frac12; oz. tonnikalaa ja 4 munankiilaa. Yläosaan toinen puoli patonkia. 
Stephania Stanley Vaihda kasviperäisiä proteiineja aina kun mahdollista Kun siirrytään kasviperäisten elintarvikkeiden syömiseen, lihavaihtoehdot ovat alkaneet saada pitoa. Tietysti pylväät, kuten munat, pähkinävoi ja pavut, ovat edelleen suosittuja valintoja, mutta tuotteiden, kuten tempeh, kaikenlaiset tofut ja seitanit, joita kutsutaan hellästi 'vehnälihaksi', suosio kasvaa. Jos et ole koskaan kokeillut lihan korviketta, kokeile tempeh. Tempeh on valmistettu soijapavuista, ja sillä on pähkinäinen maku ja kiinteä rakenne. Se on erinomainen proteiinin lähde ja toimittaa rautaa ja kalsiumia. Sen rakenne soveltuu täydellisesti chilille, joten seuraavalla kerralla teet tämän amerikkalaisen suosikin, korvaa naudanlihaa.Tempeh Chili2 rkl. kasviöljy 3 kuppia / 12 oz. karkeasti hienonnettu sipuli 4 valkosipulinkynttä, hienonnettuna 1 rkl. tomaattipasta 2 rkl. jauhettua mietoa chiliä (kuten New Mexico) tai mietoa chilijauhetta 1 rkl. jauhettu kumina 1 kuppi. keskipitkä kuutioitu punainen paprika 1 kuppi. keskipitkä kuutioitu vihreä paprika 1 kuppi. kuutioitua kesäkurpitsaa 2 laakerinlehteä 1 (28 oz.) voi luumutomaattia 1 rkl. soseutetut sirullit adobossa tai maun mukaan 1 (15 oz.) tölkkiä mustia papuja, valutettu 1 (15 oz.) voi kikherneitä, valutetut 2 (8 oz.) pakkausta tempeh, leikattu 1 'kuutioiksi & frac12; kuppi hienonnettua korianteria (lehdet ja varret), plus lisäsumutetta Lämmitä iso potti keskilämpötilalla. Lisää öljy ja paista sipulia kevyesti ruskeaksi noin 5 minuuttia. Lisää valkosipuli, tomaattipasta, jauhetut chilit, kumina ja & frac14; tl suola. Sekoita jatkuvasti, kunnes se on aromaattinen ja tomaattipasta karamellisoituu, noin 5 minuuttia. Lisää punainen ja vihreä paprika ja kesäkurpitsa ja pehmentää noin 2 minuuttia. Lisää laakerinlehdet, tomaatit, mustat pavut, kikherneet, tempeh, korianteri ja 2 kupillista vettä. Anna kiehua, vähennä lämpöä ja keitä 20 minuuttia, jotta makut sulavat. Säädä maustetta tarvittaessa. Tarjoile 1 & frac12; kupillista chiliä kulhoissa ja ripottele lisää korianteria. Kuten minkä tahansa muhennoksen kohdalla, tämä on vielä parempi seuraavana päivänä. Yritä tarjoilla se paahdetun quinoan päällä riisin sijaan niille, jotka haluavat gluteenittoman vaihtoehdon. Muuten ruskea riisi on täydellinen lisä tähän ruokaan! 
Stephania Stanley Välipala tuoreimmissa pulloissa ja levitteissä Me kaikki tunnemme ja rakastamme hummusta, mutta siitä voi tulla väsyttävää. Libanonilaista kasvisruokaa sisältävä tabbouleh, joka on valmistettu bulgurista, tomaateista, mintusta, mausteista ja persilasta sekä Välimeren babaganoushista, munakoisolla, seesaminsiemenillä, oliiviöljyllä ja mausteilla valmistettu kermainen levite, ovat kukin super-ravitsevia hummusvaihtoehtoja. Tarjoillaan pita-sirujen ja vihannesten kanssa, ne tekevät tyydyttävän välipalan tai alkupalan. Onneksi monet markkinat tuottavat nyt pakattuja, kotitekoisia tabboulehia ja babganoushia, jotka voit noutaa kotiin töistä.