10 ruokavaliovinkkiä, jotka muuttavat elämäsi
Getty Images Olet kuullut miljoona ruokavaliovinkkiä, mutta ne näyttävät koskaan pysyvän kiinni. Syy? Ne kaikki perustuvat lyhyellä aikavälillä. Tässä on totuus siitä, kuinka syödä - ja miettiä ruokaa - jotta kehosi voi ylläpitää terveellistä painoa koko eliniän ajan.
1. Älä pakkomielle meijeristä.
Tutkimukset, jotka viittaavat siihen, että täysrasvaiset meijerit saattavat todella olla hyviä vyötärölinjaasi, on viime aikoina saanut paljon huomiota. Yksi 12-vuotias ruotsalainentutkimushavaitsi, että osallistujilla, jotka söivät enemmän rasvaisia maitotuotteita - kuten voita, kermaa ja täysmaitoa - oli todellakin vähemmän vatsarasvaa kuin heidän ikäisensä, jotka valitsivat vähärasvaiset tavarat. Mutta tämä ei ole suinkaan lopullinen. 'Ennen kuin vaihdat rasvattoman maidon kokonaiseksi, pidä mielessä, että maitorasvaa koskeva tutkimus on vasta alkamassa', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeuttiKaren Ansel. Jotkut asiantuntijat jopa ehdottavat maitotuotteiden välttämistä kokonaan ja pähkinämaidon imemistä. Paras veto? Mene sen kanssa, mikä tuntuu hyvältä ja toimii sinulle, mutta tiedä, että se voi muuttua ajan myötä.
kaksi. Kun olet nälkäinen, ajattele ensin proteiinia.
'Tiedämme, että on tärkeää syödä oikea määrä proteiinia päivittäin, mutta monet meistä eivät ymmärrä miksi', Ansel sanoo. 'Tietäen siitä voi olla prioriteetti.Tutkimusosoittaa, että 20-30 gramman proteiinin syöminenkukinateria voi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihasmassaa. ' Koska lihaksemme eivät varastoi proteiinia, optimaalinen lihassynteesi edellyttää sen tasaista kulutusta - mikä tarkoittaa, että voit rakentaa sitä enemmän ja polttaa enemmän kaloreita, jopa levossa - joten yritä sisällyttää proteiinia jopa välipalalla , kuten helposti syötävät kovalla keitetyt munat tai kalkkunan käärintä.
3. Syö mitä haluat, mutta vain kunnes olet täynnä.
Ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntijaMelissa Halas-Liangkannattaa Okinawan periaatetta - joka on peräisin samannimisten japanilaisten saarten väestöstä - joka ehdottaa, että syöt, kunnes olet vain 80 prosenttia täynnä, koska aivot vievät noin 20 minuuttia kylläisyyden käsittelemiseen. 'On helpompaa pysäyttää itsesi 80 prosentilla, jos syöt hitaasti, etkä varmasti menetä tahattomia ylensyöntejä aiheuttavia hitaita jälkivaikutuksia', lisää Halas-Liang. Ainakin meille kuulostaa paljon tyydyttävämmältä nauttia siitä, mistä pidät, jopa hieman pienemmissä määrissä.
Neljä. Pureskele ruokaa.
cómo prepararse para un bebé
Toinen syy syödä enemmän lehtikaalia: `` Pureskelu lisää kurpitsan ja kolekystokiniinin vapautumista, kahta hormonia, jotka ilmoittavat aivoihisi, kun tunnet olevasi täynnä '', Ansel sanoo. Tämä johtuu siitä, että se yleensä hidastaa sinua, mikä antaa riittävästi aikaa näiden viestien läpikäyntiin. Itse asiassa äskettäintutkimus, julkaistuRavitsemus- ja dietetikkiakatemian lehti, havaitsi, että ne, jotka pureskelivat 50-100 prosenttia enemmän kuin tavallisesti, vähenivät ruoan saantiaan 9,5 ja 14,8 prosenttia.
5. Syö lounas aikaisemmin.
Sen sijaan, että pakottaisit itsesi odottamaan, kunnes on 'oikea' aika keskipäivän ateriasi, tartu johonkin, kun tunnet ensimmäiset nälän tuskat. 'Jos työnnät lounaan viimeiseen mahdolliseen minuuttiin, tunnet itsesi aivan hurjaksi, kun on aika syödä jotain, mikä lisää todennäköisyyttä, että valitset nopeimman - ja usein vähiten terveellisen' vaihtoehdon ', Ansel sanoo. `` Ja jos olet valmis purra mihinkään näkyvissä olevaan, päädyt usein syömään enemmän kuin tunti aikaisemmin. ''
6. Nauti itse asiassa ruoastasi.
'Syöminen on yksi elämän suurimmista nautinnoista, ja liian monet meistä kaipaavat sitä kiirehtimällä ja moniajoen aterioiden aikana', Halas-Liang sanoo. Sano ei aterian häiriötekijöille - näkemiin, iPhone - jotka johtavat yleensä ylensyöntiin ja tyytymättömyyteen. `` Sen sijaan, että ajattelisit, mitä sinun pitäisi leikata ruokavaliosta, mieti mitä sinun pitäisi syödä enemmän '', lisää Halas-Liang. 'Huonojen ruokien käsitteen poistaminen kiihdyttää tottumuksiasi positiivisemmin, ja me kaikki tunnemme paremmin, kun syömme aitoja, kokonaisia ruokia.'
juegos sexuales para jugar con tu marido
7. Älä kerro itsellesi, että hiilihydraatit ovat paholainen.
Paleo, shmaleo. Hiilihydraatit eivät ainoastaan tarjoa aivojesi ensisijaista energialähdettä, vaan tärkkelyspitoisten tai makeiden hiilihydraattien syöminen auttaa nostamaan serotoniinitasoja, mikä luonnollisesti hillitsee ruokahalua ja edistää emotionaalista hyvinvointiasi. Tässä ontiede: Serotoniinin eritys riippuu insuliinin eritystä, joka johtuu hiilihydraattien kulutuksesta. 'Valitse hiilihydraatteja, joissa on paljon kuitua, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä tai papuja, koska kuitupitoisten elintarvikkeiden sulattaminen kestää kauemmin, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään', Halas-Liang sanoo.
8. Älä yritä selvittää mikä ruokavalion tyyli on paras.
Vihje: Ne ovat kaikki periaatteessa samanlaisia. 'Upouusianalyysilähes 50 tutkimuksesta havaittiin, että vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio on käytännöllisesti katsoen identtinen niiden kyvyn suhteen irrottaa kilot '', Ansel sanoo. Siksi hän kehottaa ihmisiä löytämään tapa, jolla he todella pitävät syömisestä, koska pitkällä aikavälillä on melkein mahdotonta - ja harvoin sen arvoista - pitää kiinni sellaisesta, joka tekee sinusta kurja.
9. Älä enää pakota itseäsi syömään, jos et ole nälkäinen.
Kuuntele kehosi nälän ja kylläisyyden vihjeitä ja anna heidän ohjata mitä ja milloin syöt. 'Jos syöt enimmäkseen aitoja, kokonaisia ruokia, kehosi auttaa intuitiivisesti tasapainossa', Halas-Liang sanoo. 'Se on paljon viisaampi kuin luulet: Se tietää tarkalleen, minkä tyyppisiä ravinteita tarvitset, kuinka paljon ja kuinka usein. Kun syöt tonnia puhdistettuja elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria, valkoisia jauhoja, epäterveellisiä rasvoja ja suolaa, intuitiosi virittyy. ' Yritä kouluttaa itsesi uudelleen luottamaan kehosi sisäiseen oppaaseen - olet paljon parempi, jos pidät kiinni kehosta, ei aikaintervalliseen syömiseen.
10. Voit menettää paljon painoa tekemällä sen pieninä paloina.
Hitaasti tekeminen voi todella tehdä tästä elämäntavan muutoksen ruokavalion sijaan. Kun laihdut, menetät sekä rasvaa että lihaksia, Halas-Liang sanoo. 'Kuitenkin, kun äärimmäinen ruokavalio päättyy ja painosi nousee takaisin, olet todennäköisesti saamassa enimmäkseen rasvaa. Tämän seurauksena kehon rasvaprosentti kasvaa ja laiha lihasmassa pienenee. ' Tämän mahdollisuuden torjumiseksi hän kannustaa asiakkaitaan sisällyttämään lihaksia vahvistavia harjoitteita vähintään kahdesti viikossa ja muistamaan, että hidas ja tasainen voittaa kilpailun. On parasta rajoittaa ruokavaliosta leikkaamiesi päivittäisten kalorien määrää keskittymällä sen sijaan terveellisempien ruokien vaihtoon - se tekee hallittavammasta strategiasta.
Liittyvä video: 4 ruokaa, jotka auttavat tasoittamaan vatsasi