6 alemman Ab: n harjoitusta, jotka vahvistavat ydintäsi - ei tarvita murtumia
Getty Kun on kyse alemman ab-harjoittelusta, haluat ajatella kahta asiaa: voimaa rakentavia harjoituksia ja neutraalin lantion pitämistä.
Kun lantionne on ylijännitetty, se estää sinua kohdentamasta alempaan vatsasi, selittääAshleigh Kast, kouluttajaAja klubejaNew Yorkissa ja perustajaHienostunut vahvuus. Kun harjoittelet neutraalin lantion kanssa, laitat kehosi optimaaliseen asentoon alempien ab-lihastesi tarttumiseksi.
Löydä tämä sijainti aloittamalla seisomalla korkealla. Kuvittele, että sinulla on köysi, joka kulkee selkärangassasi, ja sitä vedetään molemmista päistä, joten ulotut pitkäksi pään kruunun ja alas jalkojesi läpi. Varmista nyt, että rintakehäsi ei avaudu tai leviää; liioittelut rinnassasi voivat ilmetä myös kaareen selkäranka ja lantio. Saatat joutua työntämään lantion hieman eteenpäin löytääksesi tämän neutraalin asennon, mutta haluat välttää alaselän kaartumista.
Nyt kun olet löytänyt lähtökohdan, haluat pitää tämän aseman harjoitellessasi toiminnallisilla harjoituksilla, jotka käyttävät pyörimissuuntaisia liikkeitä ja epävakaita pintoja, Kast selittää. Bonus: Pisteytät myös jonkin verran vinoa ja ylävartaloa.
Nopea PSA alemman ab-harjoittelusta: Et voi työskennellä yhden ruumiinosan kanssa ja odottaa näkevänsi tuloksia juuri tällä alueella. Jos tavoitteesi on alhaisempi abs-määritelmä, se vie yhdistelmän koko kehon voimaharjoittelut, säännölliset sydänistunnot ja puhtaan ateriaohjelman noudattamisen.
Siitä huolimatta, kun olet valmis antamaan hieman ylimääräistä huomiota alempaan vatsasi, tässä ovat Kastin parhaat liikkeet.
diseños de uñas para el 4 de julio
1. Raidallinen jalka
Katherine Savoy Aloita selässäsi polvet taivutettuina ja pieni silmukallinen vastusnauha jalkojen ympärillä. Aseta kädet pään taakse ja pidä alaselkä painettuna lattiaa vasten.
Suorista oikea jalka irti kehosta, leijuen muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella. Palaa alkuun. Toistaa. Tee 2 sarjaa 6 toistoa kummallakin puolella.
2. Puolen polvipallon puristin
Katherine Savoy Aloita puoliksi polvistuneena oikea jalka rungon edessä ja vasemmalla puolella kaapelikonetta kohti 90 asteen kulmassa. Tartu kaapelin kahvasta molemmin käsin ja vedä kaapeli vatsaan.
Hengitä ja lävistä kaapeli suoraan vartalon eteen. Vedä kädet ja kaapeli takaisin vatsaan. Toistaa. Tee 2 sarjaa 10 lyöntiä kummallakin puolella kolmen sekunnin pidolla viimeisessä toistossa.
3. Diagonaalinen ulottuvuus
Katherine Savoy Aloita työntöasennon yläosasta käsin penkillä ja jalat leveämmällä kuin lonkan leveys.
Pidä vartalo paikallaan ja nosta oikeaa kättä oikean korvan viereen. Tuo käsi takaisin penkkiin. Tauko ja toista toisella puolella. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
4. Yhden jalan alaosa
Katherine Savoy Aloita selästäsi ja paina alaselääsi lattiaa vasten ja kädet pään takana. Nosta jalat ilmassa niin, että jalat ovat lantion yläpuolella.
Hengitä sisään ja alaoikea jalka alaspäin neljään, kunnes se leijuu maanpinnan yläpuolella. Hengitä ja käännä liike. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
5. Sveitsiläiset kiipeilijät
Katherine Savoy Kiilaa sveitsiläinen harjoituspallo vakaata pintaa, kuten lattiaa tai seinää vasten. Aloita työntöasennon yläosasta siten, että kämmenet painavat pallon yläosaa.
B. Taivuta oikea polvi ja aja oikea jalka vartalon alle määrään 3. Palaa oikea jalka ja toista se vastakkaisella puolella. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
6. Riippuva jalka nousee
Katherine Savoy Ripusta vetoaisasta. Tuo polvet vatsanapin korkeuteen 2: een ja suorista sitten jalat 2: een.
como se que estoy embarazada
Tee 2 sarjaa 10 toistoa. (Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös kuntosalillasi riippuvalla jalkojen nostolaitteella.)
LUOTOT: kouluttaja,Ashleigh Kast; Kuntosali,Aja 495; Vaatteet, Lululemon; Hiukset,Jeffrey Jagling; Meikki,Satsuma Soma