11 terveellistä ruokaa, jotka todella saavat sinut nälkäisemmäksi

Getty / Katja Cho

Kuulostaa hullulta, mutta se on totta: Syömäsi voi saada vatsasi mörisämään ennen seuraavaa ateriaasi.

Näytä galleria 12Valokuvat Getty 1ja 12Tässä on tarjous

Silloinkin kun olet käyttänyt aikaa syödä aamiaista aamulla, joskus tuijotat myyntiautomaattia muutama tunti myöhemmin vatsan jyrinä. Mikä antaa? Aamiaisen valinta. 'Tietyt elintarvikkeet voivat merkitä kehoasi varastoimaan ne rasvana sen sijaan, että käyttäisivät niitä polttoaineena', sanooDavid Perlmutter, MD, hallituksen sertifioima neurologi ja kirjoittajaBrain Maker. Hyvin prosessoidut, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, joihin usein kääntymme stressaantuneina, kiireisinä tai yksinkertaisesti nälkäisinä, tekevät insuliinipitoisuuksistamme piikit, aiheuttavat verensokerin kaatumisen ja saavat meidät taas nälkäisiksi - vaikka olisimme juuri syöneet, hän selittää .

Ja vaikka olet todennäköisesti perehtynyt tavallisiin syyllisiin - hedelmämehu, sooda, evästeet ja leivonnaiset - on paljon muita, jotka naamioituvat 'terveellisinä' valintoina, jotka voivat tehdä järjestelmästäsi hämmentävän. Lue 12 yllättävästä puremasta (olet todennäköisesti syönyt ainakin yhden tänään!), Jotka voivat olla syyllisiä murtavaan vatsaasi.

Getty kaksija 12Kokojyväiset leivät

Luuletko, että sataprosenttinen täysjyväinen englantilainen muffinssi maapähkinävoin tyydyttää sinut lounaaseen? Ei mahdollisuutta. '' Täysjyväinen hyvyys '' on kaikkea muuta '', Perlmutter sanoo. 'Leipä, jopa täysjyväinen, on erittäin korkea glykeemisen indeksin kohdalla ja nostaa verensokeriasi vielä enemmän kuin Snickers-baari.'

Kuulostaa hullulta, mutta se on totta: Olipa kyse karkkipatukasta tai täysjyvätuotteista, kehon pommittaminen liikaa hiilihydraatteja nostaa insuliinitasojasi, mikä puolestaan ​​voi johtaa painonnousuun ja vakavampiin terveysolosuhteisiin, kuten insuliiniresistenssiin ja lopulta diabetes. 'Insuliini on haiman tuottama hormoni, joka kuljettaa glukoosia (tai sokeria) soluihin, missä sitä voidaan käyttää polttoaineena', Perlmutter selittää. Terveessä kehossa, kun kaikki ruoasta peräisin olevat glukoosi ja ravintoaineet imeytyvät, insuliinitasot laskevat ja pysyvät normaalilla, matalalla tasolla pitäen nälän kurissa.

Mutta jos ylikuormitat liikaa glukoosia, lopulta solusitulee vastustuskykyineninsuliinin signaaleihin saada glukoosi verestä. Tämä pakottaa kehosi varastoimaan ylimääräisen glukoosin rasvana, painonnousu ja ruokahalusi menevät tarkastamatta.

Getty 3ja 12Kylmä vilja

Vaikka se olisi runsas, terveellinen versio, kylmä vilja ei aio pitää sinut täynnä kovin kauan, koska vesipitoisuutta ei ole paljon. 'Tutkimukset osoittavatettä kun vettä lisätään ruokaan, se täyttää sinut enemmän kuin ruoka, jolla on pienempi vesipitoisuus '', sanooDawn Jackson Blatner, RD, kirjan kirjoittajaSuperfood Swap -ruokavalio. 'Ajattele pitää kuivapuurolaatikkoa - se on erittäin kevyt. Voit todennäköisesti syödä suurimman osan laatikosta yhdessä istunnossa '', hän selittää. Toki, saat täysjyvätuotteita,kuitu, ja vitamiineja, aivan kuten laatikko väittää, mutta et tule olemaan täynnä kovin kauan.

Parempi idea: Keskity elintarvikkeisiin, joissa on paljon vesipitoisuutta, kuten keitetyt kaurahiutaleet tai yön yli kaurat, jotka on kastettu veteen tai mantelimaitoon yön yli.

Getty 4ja 12Hedelmät

Karhu kanssamme täällä: Hedelmämehu saattaa jo olla ei-go-luettelossasi, mutta jos syöt enemmän kuin yhden annoksen koko lajikkeesta (ts. Yhden banaanin tai yhden kupin marjoja), haluat ehkä skaalata takaisin. 'Sillä voi olla ravitsemuksellisia etuja, mutta hedelmät eivät auta tukahduttamaan ruokahaluasi', Perlmutter sanoo. `` Se sisältää sekä fruktoosia että glukoosia, jotka eivät merkitse insuliinia, mikä aiheuttaa ruokahalusi raivoa. ''

como sabes si estas embarazada

Voit kiittää paleoliittisia esi-isiämme tästä ilmiöstä. 'Ainoa kerta, kun he söivät kypsiä, makeita marjoja, oli kesän loppu, mikä ilmoitti heidän ruumiilleen talven lähestymisestä ja roikkumaan ylimääräisen rasvakerroksen eristämiseksi', Perlmutter kertoo. Nykyään meillä on pääsy noihin makeisiin puremiin 365 päivää vuodessa - mutta kehomme ei tiedä eroa.

Jos haluat tuntea olosi täydellisemmäksi aamulla, sen sijaan, että tarttuisit hedelmäliinaan aamiaiseksi, valitse kaksi oliiviöljyssä keitettyä munaa ja puolet avokadosta, johon on lisätty merisuolaa, ehdottaa Perlmutter. Se on ateria, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiinejatutkimus osoittaapitää sinut kylläisempänä pidempään kuin korkea-carb-ateria.

Getty 5ja 12Jogurtti

Jogurtti kuulostaa fiksulta aamiaisvaihtoehdolta: Saat proteiinia, kalsiumia ja joukon hyviä bakteereja ruoansulatukseen ja immuniteettiin. Mutta viisi lusikallista sokerista, maustettua rasvatonta kuppia ei tee sinusta yhtä tyytyväistä kuin sinä, jos pureskelet jotain enemmän tekstuuria, Blatner sanoo. Lisää muutama hienonnettu saksanpähkinä päälle, jotta sinulla on jotain pureskeltavaatutkimus osoittaaalentaminen kuoppia täyteen. Vielä parempi: Valitse tavallinen, kahden prosentin kreikkalainen versio rasvattoman sijaan. Ei vain välttää lisättyjä sokereita, mutta se sisältää myöskonjugoitu linolihappo(CLA), terveellinen rasva, joka voi edistää rasvan menetystä. Jos se on liian kirpeää, lisää vain oma maku sekoittamalla vähän hunajaa.

Getty 6ja 12Vihreät smoothiet

`` Paljon lehtivihreää, hedelmää ja mantelimaitoa ei voida kiistää, että vihreät smoothiet voivat olla terveellisiä '', Blatner sanoo. `` Mutta jos haluat pysyä täyteen, kaloreiden juominen ei täytä sinua verrattuna kokonaisiin pureskeltaviin elintarvikkeisiin. ''Tutkimukset osoittavatettä kehomme ei rekisteröi kaloreita ruoasta nestemäisessä muodossa ja kiinteästä ruoasta, joten vihannesten juominen voi syödä enemmän kaloreita koko päivän. Toki, smoothiet menevät helposti (ja nopeasti) oljen läpi, ja se on helppo tapa hiipiä lisää vihanneksia, jos niistä puuttuu ruokavaliosi, mutta yritä 'pinnoittaa' se kulhoon ja käyttää lusikkaa sen syömiseen , Blatner ehdottaa. Se hidastaa kuinka nopeasti syöt, jolloin kehollesi on enemmän aikaa laukaista tuo täyteyden tunne. Jos haluat ylimääräistä rypistystä ja lisää kylläisyyttä, lisää smoothie-kulhosi siemenillä tai pähkinöillä.

Getty 7ja 12Pretzelit

Tämä välipala tuli suosituksi 80- ja 90-luvun vähärasvaisen villityksen aikana, Blatner selittää. 'Ihmiset ajattelivat, että heidän pitäisi välttää rasvaa kokonaan, joten rasvattomat suolat näyttivät hyvältä ajatukselta!' Ei totta: Pretzelit on valmistettu puhtaasti jalostetusta, puhdistetusta valkoisesta jauhosta - ja jopa täysjyväversiot eivät ole paljon parempia. Tämä hiilihydraatteja sisältävä, proteiiniton välipala sukat verenkiertoosi glukoosiannoksen ja jättää nälkäiseksi pian sen jälkeen, kun syöt ne.

Getty 8ja 12Salaatti

Emme tietenkään lopeta lehtivihannesten syömistä, mutta on erittäin tärkeää tietää, miten tehdä salaatti, joka todella tyydyttää nälkäsi. 'Epätasapainoinen salaatti voi olla terveellistä, mutta se ei täytä', Blatner sanoo. Hänen salainen ase: Sekoita lehtivihreät proteiiniin (kuten lohi, kana tai kalkkunahampurilainen), annos täysjyvätuotteita, paljon tuoreita tuotteita ja vähän terveellistä rasvaa (kuten avokado, oliiviöljy tai kova juusto) .

como hacer un castillo de arena

Getty 9ja 12Makuja

Caesarisalaatti, pesto-pasta, grillikastike, joka on tukahdutettu kanallesi - jos sinulla on liian monta makua yhdellä aterialla, saatat syödä enemmän kuin tarkoitat, Blatner sanoo. Tutkimukset osoittavat, että erilaisten ruokien nauttiminen aterian yhteydessä voi lisätä ruokahalua ja kalorien saantia. Joten sen sijaan, että lisäät tonnia mausteita ja kastikkeita elintarvikkeisiisi, yritä pitää kiinni yhdestä pääprofiiliprofiilista (Blatner ehdottaa pestoa tai maapähkinäkastiketta terveellisten rasvapitoisuuksiensa vuoksi, jotka auttavat kylläisyydessä) ja olet todennäköisesti tyytyväisempi ja vähemmän nälkäinen aterian jälkeen.

Getty 10ja 12Punaviini

Tässä on toinen esimerkki terveellisestä valinnasta. Toki, yksi juoma illallisen kanssa on täysin hieno - loppujen lopuksi se antaa sinulle terveellisen annoksenantioksidantit ja polyfenolit. Mutta sen pitäminen voi lisätä vakavaa tahdonvoimaa syödä terveellisesti. 'Alkoholi vähentää estoja, joten olet vähemmän todennäköisesti kiinni tavallisista terveellisistä ruoistasi sen jälkeen, kun olet juonut pari juomaa', Blatner sanoo. Älykkäämpi strategia: Päätä mitä syöt (ja ettet syö) ennen kuin aloitat virtsaamisen, ja yritä pitää alkoholisi puolivälissä aterian jälkeen, kun olet jo puolivälissä terveellisestä alkupäästäsi (se lyhentää aikaa sinun täytyy juoda, jolloin olet todennäköisemmin kiinni yhdestä lasista - kahden tai kolmen sijaan.

GETTY KUVAT yksitoistaja 12Sushi

Sushia syödessä on vaikea tuntea olevansa täynnä, mutta on erittäin helppoa lapioida puremankokoisia paloja suussa. Ne ovat pieniä, mutta ne pakkaavat tonnin kaloreita - yhdessä rullassa voi olla jopa 500 kaloria ja kolme annosta hiilihydraatteja. Sen sijaan täytä misokeitto tai salaatti inkiväärikastikkeella, ennen kuin kaivaa pääruokaa, Blatner ehdottaa, ja pidä kiinni yhdestä (paistamattomasta) rullasta päivälliseksi.

Getty 12ja 12Jäädytetty jogurtti

Ihmiset ajattelevat joskus, että pieni makea herkku aterian jälkeen kesyttää heidän mielihalunsa ja ilmoittaa, että on aika lopettaa syöminen, mutta se ei ole hyvä strategia, Blatner sanoo. 'Sokeri on yksinkertaisesti tyhjiä kaloreita, joten jälkiruoan nauttiminen ei koskaan auta sinua pysymään täyteen.' Lisäksi se on toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka saa verensokerisi nousemaan nopeasti, jolloin sinusta tuntuu vielä nälkäisemmältä pian sen jälkeen, kun olet syönyt sen. Jos et voi missään tapauksessa ohittaa (koska olkaamme todellisia), pidä annoskoko pienenä ja täytteet yksinkertaisina - valitse yksi tuore hedelmä sen päälle, kuten mustikoita ja persikoita, tai muutama suklaalastut. Älä unohda: Lajike stimuloi ruokahalua, joten lukemattomat makut ja täytteet saavat vain vatsaasi nurisemaan enemmän.